Ndekọ mkpịsị glycemic na calorie nke nri ndị a ma ama

Enwere ọnọdụ nke anụ ahụ chọrọ ịgbasochi iwu nke usoro ọgwụgwọ nri. N'ime ha - ọrịa shuga, oke ibu, atherosclerosis, ọrịa imeju na akụrụ. Ndepụta ederede glycemic na ọdịnaya kalori nke ngwaahịa nri ewu ewu na-enye gị ohere ịmepụta menu nkeonwe site na ịtinye ma ọ bụ wepu ụfọdụ ihe.

Ndekọ glycemic

GI - onu ogugu na - egosiputa onu ogugu mgbanye glucose obara mgbe inweta ihe. Ugbu a, e nwere ọtụtụ tebụl ebe edepụtara ndị na-egosi ntụpọ. Emere ihe mgbako site na atule nzaghachi anụ ahụ na glucose dị ọcha, nke ndepụta ya bụ 100 nkeji, yana ngwaahịa nri akọwapụtara.

Gkpụrụ GI dị ala na-egosi na ọkwa shuga dị n'ọbara na-eji nwayọ nwayọ. Mgbe ọnụọgụgụ dị elu karị, ngwa ngwa glycemia na-abawanye mgbe ị risịrị nri.

GI dabere n’ihe ndị a:

• ụdị saccharides na ihe mejupụtara;
• ego nke eriri;
• usoro nhazi ngwaahịa;
• ruru nke carbohydrates na lipids na protein.

Kalori ọdịnaya

Calorie bụ ike nke ahụ na-enweta n’iru na-eri ụfọdụ ngwaahịa n’ihi nkewa ha n’ime bekee dị mfe. A na-atụle ike nri nri na kilocalories (kcal). Oxidation na-enye ahụ ahụ oke ike:

• 1 g nke protein - 4 kcal;
• 1 g nke lipid - 9 kcal;
• 1 g nke carbohydrate - 4 kcal.

Ihe omuma nke ihe ndi di n’ime ya - ihe puru ime mmezi nke ihe mmadu n’onwe ya

Mara ego ole ihe mejupụtara, mmadụ nwere ike gbakọọ ike mmadụ ga-enweta na efere a riri.

Ogwu

Ihe achọrọ kwa ụbọchị maka ahụ dị ihe dịka 2 g kwa kilogram nke ahụ dị ya. Ihe karịrị ọkara nke ihe na-abata kwesịrị iso n'otu ndị ọkụkụ na-esite. Mgbe ị na-achịkọta nri otu onye, ​​ịkwesịrị ịgụnye nri ndị ahụ nwere nnukwu protein, mana n'otu oge ahụ nwere obere kalori.

Lipids

Ọ dị mkpa iji belata oke abụba anụmanụ ma mụbaa lipids nke ihe ọkụkụ sitere. Egbugbere ọnụ anụmanụ na-eme ka mmụba nke triglycerides na cholesterol na ọbara na-ekesa, na-amụba ohere nke ịmalite ọrịa atherosclerosis. Nke a dị mkpa ịtụle na ọrịa mellitus nke ọrịa shuga, mgbe macro na microangiopathies bụ ndị ibe nke ndị ọrịa mgbe niile.

Carbohydrates

Ọ ka mma iri nri ndị ahụ nwere carbohydrates dị mgbagwoju anya na ihe mejupụtara, ma hapụ carbohydrates dị mfe nke nwere ogo glycemic dị elu. Otutu inine, nkpuru nkpuru osisi, mkpuru osisi, na nkpuru osisi ka ekpughere n’ime nri.

Gburugburu ọnụ ọgụgụ

Nke a bụ ihe ngosi ikpeazu, na-eburu n'uche ọtụtụ njirimara nke ngwaahịa n'otu oge (GI, ọdịnaya kalori, ruru nke lipids na carbohydrates). A na-eji ihe dịka 10 mee ihe, na-etinye nke, ha na-ekpebi ọbụghị uru ngwaahịa bara maka ahụ, mana otu esi emetụta oke ibu. Nọmba kachasị elu na-egosi na ọ dị mkpa ị beụ ngwaahịa a karịa oge, ndị dị ala - obere oge ma ọ bụ na ọ gaghị.

Ezigbo ihe oriri

A na-agbakọ atụmatụ a na-eburu n'uche ego ole vitamin, mineral, amino acid, phytoelements gụnyere na ngwaahịa ahụ (etinyeghị lipids na carbohydrates). N'ebe a, a na-eji ihe dị ka 100 isi mee ihe, ebe 0 bụ uru nri kachasị ala na 100 kachasị dị elu.

Akwukwo nri

Ahịhịa bụ ihe na-enye vitamin, mineral, eriri. Nchikota nke ngwaahịa di na nri nwere otutu uru na ahu mmadu, dozie ihe ogugu, na-abawanye ohere idobe vitamin nke obula n’ime ihe mejuputara. Akwụkwọ nri kwesịrị ịbụ akụkụ dị oke mkpa na nchịkọta nhọrọ kwa ụbọchị ọ bụghị naanị onye ọrịa, kamakwa onye ahụike.

Ngwaahịa emeghị ihe nwere lipids, nwere protein na carbohydrates dị ala. Ọtụtụ mgbe, obere kalori. Uru bara uru nke akwụkwọ nri bụ na ha nwere oke uru ascorbic acid, pectin, folic acid, carotene, na mineral. Ihe a choro kwa ubochi - opekata mpe 600 g.

Tebụl ahụ na-egosi ihe ngosi GI na ọdịnaya kalori nke akwụkwọ nri kachasị ewu ewu.

GI na data kalori - ikike ịgbakwunye ma ọ bụ wepu ngwaahịa ndị dị mkpa

Etu esi eme ka oriri nke akwukwo nri di elu
Enwere otutu aro iji bulite onu ogugu ndi “bi” nke akwa n’ime nri ubochi nile:

Glycemic index nke achịcha

• sandwiches nwere akwụkwọ nri;
• Pizza akwukwo nri;
• ụdị sọlfịn a na-eme n’ụlọ dabere na akwụkwọ nri dị ọhụrụ ma ọ bụ jụọ oyi;
• ofe akwukwo nri, ofe;
• ọ bụrụ na mmadụ na-enwe mmasị iri nri n'ụlọ nri, na-atụ nri salads, nri ndị ọzọ, dị ka akụkụ nri;
• saa, bee ma tinye akwa gi kachasi nma n’ebe a ma ama, ka enwere ochicho na ha;
• uru nri dị na nri oyi kpọnwụọ adịghị iche na nri ọhụrụ, yabụ ị nwere ike ị gbakwunye ha na nkuzi mbụ na nke abụọ.

Mkpụrụ osisi na tomato

Mkpụrụ bụ mkpụrụ mara mma nke oke ohia ma ọ bụ osisi, dị mma maka iri nri. Ngwaahịa ndị a bara uru maka ihe mejupụtara ha (karịsịa vitamin C) bara ụba, dị oke mkpa maka oriri kwa ụbọchị. Site n'ike ike, ọtụtụ mkpụrụ osisi nwere ihe ndị a:

• ndi na - edozi - ihe dika 10%;
• lipids - ihe dị ka 3-5%;
• carbohydrates - 85-90%.

Ihe dị elu nke carbohydrates anaghị egbochi nsonye na nri nke ngwaahịa ọbụlagodi maka ndị ọrịa nwere ọrịa shuga, ebe enwere ọtụtụ mkpụrụ osisi nwere obere glycemic index. Faiba na nke nwere ezigbo vitamin na ihe meputara nwere uru ga-aba uru.

Mkpụrụ osisi na tomato nwere ihe mejupụtara:

• beta carotene;
• B-usoro vitamin;
• tocopherol;
• nicotinic acid;
• Chọpụta ihe (potassium, iron, manganese, calcium);
• amino acid di nkpa;
• bioflavonoids.

Ihe ndị dị n’elu dị mkpa iji mee ka mgbidi akwara dị ike ma mụbaa ịdị ọcha ha, mee ka ọbara sie ike ma kwado ọrịrị. Ha nwere ike ichebe ahụ pụọ na radicals n'efu, melite mgbasa ọbara, nwee mmetụta antitumor, weghachite agha nchebe.

Mkpụrụ osisi na tomato - ngwaahịa dị oke mkpa na menu nke onye ahụike na ndị ọrịa shuga kwa ụbọchị

Ntụ ọka na ọka

Ndị na-egosi GI, uru nri na ihe oriri kalori nke ọka na-adabere n’ụdị ihe eji eme ihe na usoro eji arụ ọrụ ya, yana ngwaahịa ntụ ọka - n’ụdị ntụ ọka ahụ. Nke kachasị baa uru bụ ọka ndị ahụ na - etebeghị ma wepu shei (osikapa agba aja aja, oatmeal). Ọ bụ na shei nwere ọtụtụ protein, vitamin-B usoro, iron, tocopherol, amino acids na mineral ndị dị mkpa. Na mgbakwunye, ọka ndị a na-ejighị ọgwụgwọ nwere GI dị ala, ebe ọ bụ na a na-eji ya ngwa ngwa oriri nke carbohydrates site na eriri afọ banye n'ọbara.

Mkpụrụ ọka ndị a ma ama nke na-aga nke ọma na ndị ọrịa nwere ọrịa shuga na ndị kpebiri ibi ndụ dị mma:

• Buckwheat (GI 40-55, 355 kcal) - ọka ọka sie nwere obere glycemic index karịa sie. Ọ nwere nnukwu ihe eji arụ ọrụ nke ígwè, ihe na-adịghị afọ jupụta na lipids. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya iri protein n'ụtụtụ.
• Osikapa (ọcha - 65 na 339 kcal, aja aja - 45 na 303 kcal) bara ụba na vitamin B na amino acid dị mkpa.
• Millet (GI 70, 348 kcal) - ọ bụ ihe amamihe dị na ya ime ka ofe porridge, mgbe ahụ o nwere shuga dị obere. Ọ na - ejikọ ọgwụ ndị na - enweghị ihe ọ bụla, na - ewepụ cholesterol dị ukwuu, na - emetụta imeju n'ụzọ dị mma, ma na - eme ka ihe mgbaze ahụ na - arụ ọrụ.
• Ahịhịa ọka (GI sitere na 40 ruo 65) - ndị otu ahụ gụnyere arnautka, couscous, bulgur na spelt. Ngwaahịa a nwere calorie dị elu, mana ọ na-ebelata ọkwa glucose, na-akpali usoro ịmụgharị, eriri afọ, na-eme ka usoro ụjọ ahụ dị n'etiti.
• Ọka grit (GI ruo 70, 353 kcal) - nwere ezigbo magnesium, zinc, iron, vitamin B, A.
• Perlovka (GI ruo 30, 350 kcal) bụ onye ndu nchekwa na ngwa bara uru. O nwere otutu protein, akwara, ihe ndi choro, nwere ihe nke iwetulata glucose di n’ime obara.
• Ọka bali (raw - 35, sie - 50, 349 kcal) - nwere ike belata cholesterol, mezie usoro ụjọ ahụ, mekwaa ka ọgụ sie ike.
• Oatmeal (GI 40, 371 kcal) bụ ngwaahịa dị mma ma dị mma, mana ekwesịrị iji mkpụrụ ọka na-enweghị ihe mgbakwunye.

Ngwa nri a na-enweta n'okirikiri so na ngwaahịa sitere na nnukwu glycemic index group (70-95). Ihe mejupụtara ya bụ carbohydrates digestible, nke na-enye oge izu ike, mana n'otu oge ahụ na-abawanye ọkwa shuga.

Mmiri ara ehi

Ndị a bụ isi mmalite kachasị mma nke calcium, ihe dị mkpa maka igbochi ọrịa nke musculoskeletal sistem. Na mgbakwunye, kalsal na-enyere aka na nchịkọta nkịtị nke collagen, na-enye ezé dị mma, na-akwado ọrụ nke usoro akwara. Mmiri ara ehi nwere ihe ndị na-egbu nje, nwee ike belata mmetụta redioakti n’ahụ, na-ejikọ ihe ndị na-egbu egbu.

Ngwaahịa ọ bụla nwere nsonaazụ akọwapụtara, ya mere ọ dị mma iji:

• kefir - na - egbochi nsị nke eriri afọ, na - ahụ maka ịrụ ọrụ nke sistemụ akwara na akụkụ akwara;
• ude gbara ụka - evens homonụ nguzozi;
• chiiz - na-eme ka ọnọdụ nke ọkpụkpụ sie ike;
• chiiz ụlọ - na-ahụ maka ịrụ ọrụ nke usoro klaasị, na-ekere òkè na mgbake ahụ;
• mmiri ara ehi a na-eme achịcha - na-akpali traktị, na-ebelata akpịrị ịkpọ nkụ;
• yogọt - utịp ọma na arụ ọrụ nke ụjọ, sistem;
• buttermilk - belata ibu, na-ewepụ cholesterol hiri nne.

Ngwaahịa ara ehi - ụlọ nkwakọba ihe nke ihe achọrọ maka uto nkịtị na mmepe nke anụ ahụ

Anụ anụ na akwa

Nri ndi a bu ihe eji enweta protein. Ahụ mmadụ chọrọ 20 amino asịd maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị, 9 nke a ga-enyerịrị ya nri mgbe niile. A na-ahụta ọkụkọ na anụ ezi dị ka ndị kacha ewu ewu n'ihi ọdịnaya nwere obere abụba. Ham, anụ ezi na ụdị anụ ezi ndị ọzọ nwere nnukwu lipids, yabụ na ojiji ha kwesiri ịdị oke.

N’iri nri, jiri steepụ, esi mmiri, na-ata ahụhụ, na-esi mmiri. A ga-ejikọtara ya na akwụkwọ nri ọhụrụ ma ọ bụ nke stewed, ọka.

Anụ anụ na akwa - ngwaahịa ndị otu nke GI dị ala na ọkara

Azụ na azụ

Mkpa otu a dị n'ọtụtụ afọ omega-3 bara uru, nke na-ekere òkè dị ukwuu na mgbochi nke ọrịa obi. Na mgbakwunye, azụ na azụ iyak nwere:

• phosphorus na calcium - maka ịrụ ọrụ nkịtị na uru akwara na ezigbo ọnọdụ nke ezé;
• ọla kọpa - maka njikọ nke mkpụrụ ndụ ọbara, ihe ndị metụtara anụ ahụ na akwara akwara;
• ayodiin - maka ịrụ ọrụ nkịtị nke thyroid gland;
• ígwè - maka ịkpụpụta haemoglobin na ebufe oxygen na sel na anụ ahụ nke anụ ahụ;
• potassium - maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke sistem akwara, anụ ahụ ụjọ, ọbara mgbali nkịtị;
• magnesium - iji mee ka metabolism dị ọcha, ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị nke sistem akwara, ịmepụta DNA;
• zinc - maka inwe ike ime ime nwatakiri, imeghachite oru nke ikike agha.

Kale kale nwere GI nke 22, sie azu - 5, achicha azu - 50, ahihia - 40. Ihe ndi ozo edeputara n’ime otu a nwere ndepụta nke 0.

. .Ụ mmanya

Mmiri nke mineral bụ otu n’ime mmanya ndị a na-atụ aro ka a na-eji ya eme ihe kwa ụbọchị (canteen) yana dịka akụrụngwa nke usoro ọgwụgwọ (curative-canteen, health-mineral).

Ihe ọụ Juụ osisi bụ vitamin na mineral ọzọ. A na-ahọrọ mmasị maka ihe ọ freshụlyụ ndị e mepụtara eme ọhụrụ, kama ịchekwa ndị nwere ụlọ ahịa, nwere nnukwu ihe dị iche iche nke anwụ na nchekwa. Ndị ọkacha mara amara matara ihe ọ ofụ ofụ lemon, tomato, blueberry, nduku na pọmigranet. Iji nye uto dị ụtọ, tinye ntakịrị mmanụ a honeyụ ma ọ bụ maple sirop.

Ọ bụ ezie na a na-ewere kọfị dị ka ihe na-akpali akpali, ọ ka mma ka gị na dọkịta gị ma ọ bụ onye na-ahụ maka nri na-ekwurịta banyere nri. Site na tii, a na-ahọrọ udiri ahihia achoro ka osikapu, dika nke eji nkpuru ahihia akpukpo aru nke sitere na ahihia na akwukwo bred.

A na-ewepụkarị ihe ọcoụcoụ ndị na-egbu egbu n'ime nri. A na-ahapụ ya oge ụfọdụ iji mmanya na-acha ọbara ọbara (ọ dịghị ihe karịrị otu iko), ihe ọ )ụ -ụ ogo ogo iri anọ (ihe karịrị 70-100 ml). Ọ ka mma ịhapụ mmanya, mmanya, mmanya na-egbu egbu, karịsịa maka ndị ọrịa na-arịa ọrịa shuga.

Ihe ọ --ụ Dụ mmanya - akụkụ dị mkpa nke nri ụbọchị, nke na-achọkwa mgbazi

Ndepụta Ahụike

CPIs kacha ukwuu nwere akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ ọhụrụ: letus, ahịhịa puo na nko ọka ndụdụ. Akwụkwọ nri akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ nwere ike iji ma nke ọhụrụ ma nke jụrụ oyi (asparagus, broccoli, artichoke, celery, cucumbers, zucchini) na-esochi ya.

Ihe dị ka otu CPI (ihe dịka 50) nwere akwụkwọ nri na-acha akwụkwọ ndụ, mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi ọhụrụ. Inwe osisi dị iri atọ na atọ nwere ọgwụ ndị nwere stachi n’ime ihe mejupụtara ha (poteto, rutabaga, ugu, carrots, parsnips). E nyere ọka ebe na ụdị mkpụrụ osisi dị iche iche (22 na 20). CPI nke 15 na n'okpuru nwere ngwaahịa ndị a:

• azu
• mmiri ara ehi;
• anụ;
• nsen
• Chiiz
• ọka, nke bred na ọka;
• bọta, margarine;
• ụdị ụtọ nile ọ bụla.

Nlere nlere maka nri mara mma na oria shuga

1. Nri ụtụtụ: azụ a sie, kabeeji na apụl salad, bred achịcha, tii a na-akọghị.
2. Nri: tii na-enweghị shuga, puree akwukwo nri.
3. Nri ehihie: ofe akwukwo nri, a mịrị amị anụ, achịcha, apụl, otu iko mmiri nwere mmanụ.
4. Nri: cheesecakes, compote.
5. Nri Anyasị: sie anụ, sieballs na kabeeji, achịcha, tii.
6. Nri: iko kefir.

Ọ dị mkpa icheta na a machibidoro ịghara igbochi onwe gị nri nri. Ahụ mmadụ nke ahụike ma ọ na-arịa ọrịa kwesịrị ịnata vitamin niile dị mkpa, ihe ndị achọrọ, nsị anụ ahụ maka ịrụ ọrụ kwesịrị ekwesị na mgbake ngwa ngwa.