Ọfịs ụlọ ọrụ maka ọrịa shuga: Ezi ntụziaka na usoro dị mma

Ọ bụrụ na gị ma ọ bụ ndị ị hụrụ n'anya nwere ọrịa shuga, ikekwe ịmara na ihe oriri bụ otu n'ime ihe ga - eme ka ọdịmma gị na ịchịkwa ọrịa ahụ.5-6 nri n'ụbọchị, gụnyere nri, ga-enyere ịnọgide na-enwe ezigbo suga sugar etoju. Maka ndị na-arụ ọrụ n'ọfịs, nke a pụtara na ha kwesịrị iri nri ugboro atọ na ọrụ.

Anyị ga-agwa gị otu esi eri nri n'ọfịs, ma kesaa echiche ndị na-atọ ụtọ maka nri ndị ọrịa mamịrị n'ọfịs na ụzọ isi gbanwee ọbụna ụdị nri ahụ ka ọ bụrụ obere oriri.

Etu esi eri ndi oru na oria

N'iburu oke egwu, ndi mepere edemede a maraworị echiche nke "glycemic index", "carbohydrates" na "unit achịcha." Onye ọrịa ọ bụla nwere ọrịa shuga na-achọghị ịma gbasara ahụ ike ya, yana onye dibia bekee ga-ekpebi oke calorie ya na achịcha achịcha ya kwa ụbọchị, ma na -echekwa tebụl mkpụrụ akwụkwọ glycemic na ngwaahịa ma họrọ nchịkọta dịka ihe ọmụma a si dị. Agbanyeghị, ikwugharị bụ nne nke mmụta, yabụ, kọọ ka anyị depụta ụkpụrụ ndị ọzọ fọrọnụ afọ iri nri nri shuga bụ nke bara uru ebe ọ bụla ị nọ - n'ụlọ ma ọ bụ ọrụ.

1. Ndị dọkịta na-adụ ọdụ ka ị ghara ịgbatị afọ ahụ ma ghara ịba ụba mmadụ na pancreas n'ọtụtụ akụkụ ụbọchị, yabụ ọ bụ ihe amamihe dị na ya kee nri kwa ụbọchị n'ime nri 5-6. Nke a ga - enyere aka ịghara ịreatụbiga mmanya ókè, nke bụ ihe na - emerụ ahụ maka ndị oke oke ibu nwere ọrịa shuga 2.
2. A ga-ahapụrịrị ọtụtụ nri na calorie dị ukwuu maka ọkara mbụ nke ụbọchị, gụnyere nri ehihie. Mana n'ọnọdụ ọ bụla, carbohydrates kwesiri ịdị ala karịa protein na abụba.
3. Ndị nnọchite anya ndị otu a ga-anọrịrị na nri onye ọrịa mamịrị: akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi ara, obere mkpụrụ, ọka, mkpụrụ akụ, anụ ezi na anụ ọkụkọ, azụ.
4. Nnu, nnu, nri e ghere eghe, yana ihe ọ fruitụ fruitụ mkpụrụ osisi, swiiti na-adịghị mma na shuga, ka anyị kwuo, ebe ọ bụzị ejiji ugbu a ịsị, “bịanụ, dịrịnụ!”
5. Echefula banyere usoro ị drinkingụ mmanya! Mmiri bụ enyi dị oke mkpa na-arịa ọrịa shuga, oriri ya zuru oke ga-enyere aka zere ọtụtụ nsogbu, gụnyere akpịrị ịkpọ nkụ nke ukwuu.

Na na nke anyị anyị na-agbakwunye ole na ole bara uru bara uru ihe maka ọfịs:

• Mụta ịhazi ihe nchịkọta nhọrọ. Ọ dị nfe ịgagharị na nzukọ n'etiti nzukọ, ọrụ, usoro oge ma gafee nri dị mkpa dị ka ndị ọrịa mamịrị. Ọ bụrụ n’ịhọrọ ọtụtụ nri maka onwe gị n’uhuruchi ma ọ bụ n’ụtụtụ tupu ị gawa ọrụ, jiri ịhụnanya kechie obere nri dị ụtọ na nke bara uru n’ime akpa gị, ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, nri ehihie, ịtụ anya “ụtọ” agaghị ekwe ka i chefuo nri ahụ n’oge kwesịrị ekwesị.
• Nri gị kwesịrị ịdị ụtọ (na ọbụghị naanị mma)! Ma nke a, yana oke niile, enwere ike ma dịkwa mfe ịme. Inwe nri dị ụtọ ga-enyere gị aka iguzogide ọnwụnwa n'ụdị ụtọ, chọkọleti na kuki na tebụl nke ndị ọrụ ibe gị. Whonye mara, ma eleghị anya ha ga-ebido lelee gị anya, na-ele ka ị si eri nri gị, ị ga-ejikọkwa ọnụ na ndụ dị mma nke ndụ!
• Mee ka nri gi maa nma: zụta igbe nri ehihie mara mma, karama mmiri, igbe nri. Ememe a maka anya ga - enyere gị aka ịghara ile anya "aka ekpe" n'akụkụ nri ndị na - emerụ ahụ site n'aka ndị ọrụ ibe niile na - ezighi ezi, ọ ga - emekwa gị obi ụtọ, nke na-adịchaghị mkpa maka ahụike karịa nri kwesịrị ekwesị.
• Mụta iri nri. Mee ka nkeji ole na ole naanị maka nri - elela nyocha ahụ, emejula akwụkwọ edetu, ekwula banyere ọrụ. Kama, jiri anya gị rie, rie anụ niile, rie nke ọma. Yabụ na ekwere gị nkwa iri ntakịrị nri ma ghara iwekọ onwe gị ọnụ n'otu ihe. Na-eri nri na ngagharị, na ọsọ ọsọ, na-akpasu spikes dị nkọ na shuga ọbara, anụ ahụ enweghị oge iji ghọta na o juputara, n’oge na-adịghịkwa anya, ọ ga-achọkwu nri obi ụtọ na nri. Anyị chọrọ ka shuga dị gị n'ọbara ka ọ dị otu ọ bụla o kwere mee, gbaghara anyị pun a.

Ọfịs ọ na-arịa ọrịa shuga pụrụ iche na-eri nri

Anyị achọpụtala na n’ụbọchị ọrụ nkịtị enwere nri dịkarịa atọ - nri ehihie na obere nri afọ. Na nri ehihie, ihe niile pụtara ma ọ bụ karịa doo anya - maka ijide n'aka na ị nweela ụdị nri kachasị amasị gị nke ị ga-eburu gị gaa n'ọfịs. Ma ọ bụ ikekwe ị nwere ihu ọma na ị nwere kọfị n'akụkụ ya na steamed cutlet, salads na-enweghị Mayonezi na njirimara ndị ọzọ nke nri dị mma?

Mana site na nri dị mkpa maka ụfọdụ, nsogbu na-ebilite mgbe ụfọdụ. Ọ bụrụ na ike gwụrụ gị maka yogọt na mkpụrụ na -emechi tebụl ọrụ gị, ọ bụ oge iji megharịa menu gị ka ịgbakwunye nri na ụtọ ọhụrụ.

Nri ụlọ ọrụ kachasị mma (ọ bụghị ihe ọmụmụ bụ isi) adịghị mkpa ka ajụ oyi ma ọ bụ kpoo ya ọkụ (na-esiri ya obere nri). Ha kwesiri inwe ihe kariri carbohydrates iri isii na isii kwa oge. Ọrịa mamịrị kwesịrị ịbụ ezigbo fiber na protein (n’ime otu ụzọ na -eme ka ọ dịkarịa ala 2-3 g nke fiber na 6-7 g nke protein). Ọ ga-adị mma ma ọ bụrụ na nri dị mma anaghị akpasu ndị ọrụ ibe gị iwe na-esi isi, yabụ tuna na nri ndị ọzọ na-esi ísì ụtọ abụghị nhọrọ gị.

Onu ogugu nke edamame

Edamame bụ efere ndị Eshia, nke bụ soyabeans na-eto eto ma ọ bụ ọbụna na-enweghị mkpụrụ na pọmpụ (ha na-ajụ oyi na nnukwu ụlọ ahịa). Ha nwere ọtụtụ eriri na protein - ihe niile, dịka dọkịta nyere n'iwu. Wụsaa ya na nnu dị mkpụmkpụ na crispy, ha nwere ike ịbụ ọgwụgwọ kachasị amasị gị.

Obi chiiz na painiapulu

150 g nke obi chiiz + 80 g nke chopped painiapulu ohuru

Ngwakọta nke nwere protein ga-atọ ụtọ nke ọma maka ihe ndị sitere na painiapulu. Na mgbakwunye, mkpụrụ osisi a osisi nwere enzyme bromelan, nke na-alụ ọgụ ọgụ, gụnyere ngosipụta nke osteoarthritis, na-emekwa ka uru ahụ ghara ịdị.

Nduku nduku na nkpuru

2 pecan + pecan + ½ ụtọ nduku

Were ọkara nduku na-atọ ụtọ, tinye 2 tablespoons nke pecan na tuo cinnamon na ya. Nke a bụ nri dị mma ma dị mma nke ukwuu maka ndị na-arịa ọrịa ezé dị ụtọ. Pecan nwere magnesium, ụkọ nke enwere ike ịhụkarị ya na ndị nwere ọrịa shuga 2. Ọ na - enyere aka ịbawanye nnabata insulin ma si otú a na - enyere aka ịchịkwa ọkwa shuga gị.

Detuo salad maka ndị ọrịa mamịrị

Mpekere 1 nke chiiz dị obere + 150 g nke mkpụrụ osisi cherry + 1 tablespoon nke mmanya balsamic na epupụta basil 3-4.

Tomato nwere nri ndị dị mkpa: vitamin C na E na iron. Americantù Ọrịa mamịrị America na-ele ha anya dị ka ndị na-arịa ọrịa shuga.

Ireya na ube oyiboguacamole / tofu

Iberibe ọkaze 1/4 ube oyibo ma ọ bụ guacamole n'ihe dị ka ego ma ọ bụ iberi tofu

Were ogbe achịcha kachasị amasị gị ma ọ bụ mpekere achịcha ọka wit nke agbasara agbasa, gbasaa ya na palọ site na nkeji ube oyibo, ma jiri nsị kachasị amasị gị n’elu: dịka ọmụmaatụ, fesaa ya na chilili ma ọ bụ ose ojii ma ọ bụ ntụ ntụ. Ọ bụrụ na-ịchọrọ, ị nwere ike ịme ofe guacamole: ghee ma gwakọta ihe avocadoado na salsa na blender, yana akwukwo nke cilantro na ihe ọimeụimeụ lime ma were ego nke ya na ¼ nke mkpụrụ osisi ube oyibo dum, wee hapụ nke fọdụrụ na friji maka mgbe e mechara. Kama ube oyibo, obere mpempe tofu dị mma.

Site na ngwakọta nke eriri na abụba dị mma, ịnwere ike ijide nri dị otú ahụ ruo awa anọ.

Yogọt na Greek

150 g bụghịyogọt + ndị nwere abụba na ya + ọtụtụ mkpụrụ osisi vaịn, bred, bred

Enwere ike ibute berry, cinnamon na almọnd ruo ọtụtụ ụbọchị (a ga-ajụrịrị tomato ma ọ bụrụ na ị nwere otu), enwere ike ịzụta yogọt ọhụrụ na-aga ọrụ.

Akwukwo nri na ahihia

Celery, kukumba, karọt raw + yogọt Greek dị obere ma ọ bụ hummus

Jiri okpukpu kporo inine na-anabata ọrịa shuga kacha gi nma (n’ime ofu ihe kar thanr 5 5-4) ma gwaa ha na yogọt Greek nke nwere obere aru utu ocha na nke ntụ. Maka ndị hụrụ ihe ọdịnala mbụ n'anya, jiri hummus dochie yogọt. O nwere carbohydrates, mana ha na-agbari ngwa ngwa ma ghara ime ka ha too na shuga. Ọnọdụ a na-enye obi ụtọ ga-agbakwunye uru nke eriri na protein buru ibu, nke ga-edozi gị ogologo oge.

Mmaji

Eeh, ọ bụ naanị popcorn. Enweghi oke ma tinyeghi ya mmiri (i nwere ike tinye nnu na uto gi), MA OBU N’IILE. Akwukwo osikapa emeputara nke oma mepere emepe nwere otutu ihe ojoo na enye ndi obi uto (ya na ndi mmadu ndi aru ike) nke na eme ka anyi chefuo ihe bara uru nke oka ma dekwa nri a dika ihe ojoo. Agbanyeghị, popcorn mere onwe ya, nke agbanyeghị na enwere oke akara glycemic index nke 55, na ikuku na obere ego, ndị ọrịa mamịrị nwere ike ịgwọ onwe ha otu izu. Yabụ ole na ole ntụtụ bụ nri dị mma ma dị mma.

Na-a toụ ruo n’ala!

Cheta, na mbido anyị cheburu ama banyere mkpa ọ dị ị followụ usoro ị drinkingụ mmiri ọria mamịrị? Ezigbo mmiri ọ drinkụ ofụ n’oge niile, na ọnọdụ na ọrịa niile - mmiri dị ọcha. Mana ụfọdụ ndị anaghị amasị ị drinkụ mmiri dị ọcha, a machibidoro iwu ihe ọ juụ juụ, yabụ gịnị ga-eme? E nwere ụzọ mgbapụ (ọbụlagodi ọtụtụ). N’ezie, onweghi onye akagbuola teas na ihe ọ chụ chụ chicory, nke na-enweghị shuga ọ bụla dị ụtọ nke ukwuu. Mana nke a bụ echiche ole na ole ma ọ bụrụ na tii amaliteworị na ntị gị.

Arụrụ n'ụlọ Kvass

N'ezie, ị ghọtara na kvass sitere na ụlọ ahịa abụghị maka anyị. Ma ihe eji eme ulo - nke sitere na bred, beets ma obu otite - nwere otutu ihe bara uru dika amino acid site na otist, vitamin na enzymes, ya mere bara ezigbo uru. Ha na-a itụ ya obere obere - ọkara iko ọ bụla, mana ụdị dị iche iche enweghị ike ị rejoiceụrị ọ .ụ.

Nke a bụ uzommeputa nke yist kvass yist: bee n'ime Mpekere nke 500 g saa na peeled beets, ọkpọọ ha na oven, gbanye ha na 2 lita nke mmiri ọkụ ma esi nri ruo mgbe esiri ya. Mgbe mmiri mmiri ka mma, tinye 50 g nke rye achịcha, 10 g nke yist na ntakịrị fructose ma ọ bụ mmanụ a honeyụ na ya. Mgbe ahụ, were akwa nhicha ma ọ bụ blanketị kechie ihe ọ resultingụ resultingụ ahụ wee pụọ ka ọ chaaji ruo ụbọchị 1-2. Mgbe oge a na-akpata nje kvass ma nụ ụtọ uto nke eke.

Kissel

Ihe ọ drinkụ Thisụ a bara uru maka afọ na imeju ma jupụta nke ọma, naanị ndị ọrịa nwere ọrịa shuga kwesịrị iji ntụ ọka oat ma ọ bụ ntụ ọka oat, dochie ya. Dịka ntanetị, ịnwere ike were mkpụrụ osisi ma ọ bụ tomato ma e wezụga mịrị a .ụ. Site na ịgbakwunye ginger, blueberries ma ọ bụ Jerusalem artichoke na jelii, ị nwere ike ọbụna belata shuga ọbara gị.

Ngwakọta jelii kachasị mfe: mee ịchọ mma nke tomato ma dozie ya, wee tinye oatmeal. Wunye ngwakọta a na-esi na mmiri ọkụ ma sie ya na ofe ruo minit 5 n’elu obere okpomọkụ. Ole udiri nri ka ichoro ka eme ihe iji nweta ihe ichoro.

Lemonade n'ụlọ

Thezọ kachasị mfe maka mmiri dị larịị maka ndị na-enweghị nsogbu na acidity dị elu. Gwakọta mmiri, ihe ọ juiceụ lemonụ lemon nụrụ ụtọ, na ihe ụtọ nkịtị na-enweghị kalori. Dịka onye na-atọ ụtọ maka ndị ọrịa mamịrị, stevia kacha mma. Yabụ na ị nweta ihe ọ tastyụ tastyụ mara mma ma sie ike na calorie efu.

Mmiri ara ehi chọkọleti

Ntị! Anyị anaghị agba gị ume ka ị thisụọ ihe ọ drinkụ thisụ a na lita, mana ị nwere ike ị nweta naanị otu ụyọkọ otu ụbọchị! Were otu iko mmiri ara ehi 1.5% na ngaji koko cocoa ma gbakwunye ihe na-atọ ụtọ. Nwere ike ị drinkụ ma chiri mmiri ma kpo oku.

Mmemme maka anya

Ka osi nri mara mma, ọ ga-atọkwu gị ụtọ ma rite uru (!) Will ga-enweta ya. Anyị edelarịrị banyere nke a n'ụzọ zuru ezu na iwu nke ihe oriri. Mana Obi abụọ adịghị ya, ngwa maka ịchekwa na ị na-ebugharị nri gị na nri ehihie gị kwesịrị ịbụ ọ bụghị naanị mara mma, kamakwa

• kọmpat ka ị ghara ijide akpa ahụ dum;
• Achịcha nke na salad na guacamole enweghị ike iri nri ozugbo;
• echebara echiche nke ọma ka ị ghara iburu narị ite maka ihe dị iche iche (site na nke a, ike ga-agwụ gị ngwa ngwa ọzọ tụfuo ngwa nri bara uru bara uru iji kwado mkpụrụ akụ gwụrụ);
• nchekwa ka plastik na-emerụ ahụ anaghị egbochi uru niile nri dị mma.

Anyị na-enye gị nhọrọ nri dị mma maka nri ọfịs nke na-emezu ihe ndị a niile.

Maka salads na nri nwere sauces

1. Akwukwo nri nri ututu nke MB atilẹba nwere ngwongwo mechiri emechi nke 500 milion obula, ihendori nwere ike iji mee ka iche iche di iche, na eriri na-adighi nma. Nwere ike kpoo ahụ ọkụ. Enwere ọtụtụ agba mara mma. Ọ dị mma nke ukwuu na mmetụ ahụ.
2. Zero Lunchbox maka salads mejupụtara ọkwa ikuku abụọ, n'etiti ngwaọrụ ndị etinye. Obere nnukwu atọ nke dị n’elu bụ maka sauces na nnụnụ. Ọ bụrụ na achọrọ, a na-ejikọta ndụdụ plastik na ngaji n'ime ngwaa salad dị mma. Nnukwu maka salads, nri dị ụtọ, mkpụrụ na mkpụrụ osisi.
3. Igbe nri GoEat ™ nri nri dị na mpaghara nwere nkeji abụọ na-enye ohere nyefe ngwa nri nri iche iche iji mechie emechi. N'ime igbe nri ehihie a, ị nwere ike ibuga ọtụtụ ngwaahịa: site na yogọt na granola rue inine na eji sauces. Ihe eji eche nche na igwe ihe eji emechi emechi na echekwa ihe nile di n’ime ya. Nwere ike kpoo ahụ ọkụ.
4. Mpekere ndị nwere oghere MB bụ ihe mgbakwunye adaba na igbe nri ehihie, nke ga-enye gị ohere itinye salad ma ọ bụ chọọ mma na ihendori ozugbo tupu nri. Ha dị mma maka ibugharị sauces, sikasị, syrups na mkpụrụ osisi a mịrị amị.
5. Nri ehihie ite nri ehihie ite maka nri abụọ na ngaji n’ime kit. Olu nke obere ite bụ 300 ml, nke dị elu - 550 ml. Enwere pụrụ iche serifs na ngaji na-enye gị ohere iji ya dịka ndụdụ. Nwere ike kpoo ahụ ọkụ.
6. Igbe nri, igbe nri na ndụdụ gụnyere. Olu 880 ml. N’ebe mkpuchi dị, e nwere ezumike maka ihendori ahụ mikpu n’ime iberibe nri. You nwere ike kpoo ahụ ọkụ, enwere agba dị iche iche.
7. Igbe sandwich kwesịrị ekwesị ọ bụghị naanị maka sandwiches. Ejiri igwe anaghị agba nchara na nke anaghị esi ísì ụtọ, nke mkpuchi ngwo na teepu silicone mejupụtara. Ngwongwo mgbochi nke achara na-eme ka o kwe omume iji mkpuchi nke igbe dị ka bọọdụ ị ga-esi akwadebe efere ozugbo tupu nri.
8. Igbe nri ụtụtụ Bento Box na ndụdụ na gravy gụnyere. Olu 500 ml. Enwere ike idobe igbe Bento na friji ma saa ya na akwa, ekwesịrị ịkasị ya na ngwa ndakwa nri na-enweghị mkpuchi. N’agbata akpa na elu akụkụ enwere silikon gas, eriri ime na mkpuchi na-ejide ya aka na ala, na-ekwe nkwa ike.

Maka ịchekwa nri pụrụ iche na-agaghị emebi emebi

1. Nest ™ 6 A na-eme ihe nchekwa nchekwa nri site na plastik nchekwa nchekwa (enweghị ego BPA). Mbido ahụ nwere igbe nke mpịakọta 6 dị iche iche: 4.5 l, 3 l, 1.85 l, 1.1 l, 540 ml, 230 ml. Enwere ike iji ya na friji, friza na ngwa ndakwa nri, yana akwa ịsa ahụ.
2. Mkpọ kuki biskiiti nke Mary kwesịrị ekwesị maka ịchekwa ọ bụghị naanị kuki, kamakwa mkpụrụ na bred. E nwere agba di iche iche.
3. Ezubere igbe nri ahụ iji wee chekwaa obere nri I nwere ike iji were rụọ ọrụ ma ọ bụ maka ije.

Maka mmanya

1. Dot Water Kalama na - enyere gị aka ijikwa oriri gị kwa ụbọchị. Ihe okpu ohuru nke nwere okpu ga-echeta ite nile o mejuputara ubochi niile. Naanị kpoo okpu ahụ ruo mgbe ntụpọ pụtara, ma jiri okpu kachasị elu maka ị drinkingụ mmanya. Akara ọhụrụ ga-apụta oge ọ bụla karama ahụ jupụta ma okpu ahụ.
2. Kalama mmiri mmiri Flask na - egbochi 500 ml. Ejiri igwe anaghị agba nchara jiri eriri akpa na eriri. Ejiri igwe anaghị agba nchara, ọ bụghị ọnya na-edokwasị ya. Fọlọ na-eme ka okpomoku dị ọkụ nke ihe ọ upụ upụ ruo awa iri na abụọ na oyi - ruo 24.
3. Eco Ezi kalama dị mkpa maka ndị na-atụkwasịghị obi na mmiri ọfịs. Ejiri tritan na-adịgide adịgide ma dị nchebe. Ejiri mkpuchi silicone kpuchie mkpuchi mkpuchi nke emechi emepụtara na aru ya ma jiri ya mee ihe maka ahụ. Haslọ ahụ nwere ezumike pụrụ iche maka nzacha carbon nke Binchotan, nke a na-etinye n'ime igbe ahụ. Debe unyi n’ime karama mmiri achara, ma pụọ ​​maka awa 6-8. Ọ ga-esi na mmiri wepụta ihe niile na-emerụ ahụ, jupụta na ndị na-egwu ọla na-arụ ọrụ bara uru na ọbụna ọkwa Ph. Jiri unyi n'ụzọ dị otú a ọnwa 3, wee sie minit 10 wee jiri ọnwa 3 ọzọ. Mgbe oge a gasị, wụpụ nke mgbakwasa ukwu maka nnukwu anụ ụlọ.
4. Iri karama ahụ bụ iko mebiri emebi ma kpuchie ya n'ọnọdụ rọba, na-eji sọksịpị na-eme ka ihe na-eyi ujo na-eme ka akụkụ sie ike. Ihe owuwu a nwere mgbidi abụọ na-enye aka ịzere mkpuchi ma na-ejigide okpomọkụ nke ihe ọ drinkụ drinkụ ahụ ogologo oge. Kalama ahụ anaghị akpọpụta isi, ọ dị mfe ịsacha ma dịkwa mma iji gị. Olu - 480 ml. Emebeghi ya ihe ọ drinksụ carbonụ juru n’elu ya, ya na ọrịa shuga ọ bụ ihe dị iche iche - soda na - contraindicated.

Maka ndị niile na-agụ weebụsaịtị DiabetHelp.org, ụlọ ahịa n'ịntanetị DesignBoom na-enye ego 15% na igbe nri ehihie niile na karama mmiri site na iji koodu nkwado15. Koodu nkwado ahụ dị na ụlọ ahịa ịntanetị ụlọ ọrụ DesignBoom, yana na netwọkụ Moscow DesignBoom rue mgbe 03.31.