Ha na-ede, na-arụ ụka ma na-ekwu ọtụtụ ihe gbasara isiokwu nri na-edozi ahụike.
Nke ukwuu nke na ọ kpalitere ọtụtụ akụkọ ifo, asịrị, ịkọ nkọ, amaghị nke a na-akọ, na esemokwu, nke na-emerụ mmadụ, ma na-anaghị enyere mmadụ aka.
Otu n'ime nkọwa ndị dị otú ahụ bụ glycemic index (GI), nke a na-aghọtahie, etinyere ya, ma ọbụnadịghị anụ banyere ya.
Gini bu ndeko glycemic?
Ndepụta nke glycemic (GI) bụ ihe ngosipụta nke mmeghachi omume nke anụ ahụ mgbe o riri otu ngwaahịa nwere shuga dị iche. N'ọnọdụ anyị, anyị ga-ekwu maka mkpụrụ osisi.
Obere ihe omuma n’okwu a ga - enyere ọ bụghị naanị onye ọrịa nwere ọrịa shuga ọrịa, kamakwa onye nwere ahụ ike zuru oke iji dozie ọnụọgụ shuga nke ọma ma mezie mmetụta ya n'ahụ.
Kemgbe oge ochie, ndị mmadụ na-ekiri iri nri na GI dị ala. Ọ bụ ha nyeere ya aka na-arụ ọrụ, na-arụ ọrụ, na-enye anụ ahụ n'ozuzu ya na ihe achọrọ na ike dị mkpa.
Narị afọ nke iri abụọ "bibiri" ihe niile. Ọ bụ ya "rapaara" mmadụ na agịga nke ihe ụtọ. Ebe ọ bụla na shelves na mma nkwakọ ngwaahịa flaunt "goodies" nwere nnukwu glycemic uru. Mmepụta ha adịghị ọnụ, mana ha na-aba ụba n’ihu shuga.
Nsonaazụ nke ngwaahịa GI n’arụ onye ọrịa mamịrị
N'ime nri nke ndị na-arịa ọrịa shuga, usoro nri na-edozi ahụ na-edozi ahụ dị mkpa na iji nlezianya nyochaa nri ndị riri.
Ọkwa nke glycemic egosi:
- ụkpụrụ glycemic ruru 55 na-emetụta ngwaahịa ndị nwere obere ndebiri;
- mkpụrụ osisi na njiri glycemic nke ọma nwere uru dị na 55 ruo 69;
- ya na njiri mara ihe kariri iri asaa - a na-ede ngwaahịa ndị ahụ dịka GI dị elu.
Otu narị gram glucose dị ọcha nwere glycemic index nke 100.
Na ọrịa shuga, ụdị jumps na mmiri ga-apụrịrị kpamkpam. Nke a ga - ebute nsonaazụ dị njọ, nnukwu nsogbu na ọdịmma.
Mkpụrụ Ọrịa shuga
Mkpụrụ osisi bụ mkpa dị mkpa ma dị mkpa maka nri ụbọchị onye ọrịa.
Agbanyeghị, oke polar dị ize ndụ ebe a:
- oriri ha na-achịkwaghị achịkwa nwere ike imerụ anụ ahụ ahụ n'ụzọ kachasị mkpebi;
- n'amaghi ọkwa nke GI, ndi mmadu na - ewepu nkpuru sitere na nri ha, si otu a na - ewepu aru nke ihe ndia di nkpa.
Ma ihe dị kalori mkpụrụ osisi na mkpụrụ akwụkwọ ha a glycemic na-adị iche n’ụzọ nke nkwadebe. GI nke mkpụrụ osisi, ọkụ na-agwọ ma nke a mịrị amị ga-agbanwe nke ukwuu.
Ole faiba, carbohydrates na protein, ya na oke ha, nwere oke mkpebi na njikwa glycemic ha. Ọzọkwa, ụdị carbohydrate n'onwe ya na-emetụta GI nke ukwuu.
Ọ dị mma ịmara na mkpụrụ osisi nwere GI dị ala anaghị achọ ọgwụgwọ ọzọ. Amachibidghị iji ha na ọrịa shuga.
Otu a gụnyere: ube, apụl, mango, nectarine, oroma, pọmigranet, pọmigam, plọm.
Site na mkpụrụ osisi ụfọdụ, ọ dịghị mkpa ịkpụ, nke a na-eme ka ọ nwee nnukwu mkpụrụ nke akwara. Ọ bụ ya na-eji nwayọ nwayọ na-enweta usoro glucose nke ahụ mmadụ.
Ihe kachasị bara uru na ndepụta a bụ mkpụrụ pọmigranet, apụl, pọmig, pears.
Mkpụrụ apụl na - eme ka mmadụ na - alụso ọrịa ọgụ kpamkpam. Gosi eriri afọ gị, rụọ ọrụ nke antioxidant. Na mgbakwunye, apụl na-ejupụtakarị na pectin, nke na-akpali arụmọrụ nke pancreas ma na-ewepu nsị ahụ n'ahụ.
Pears Nweta ihe diuretic na akpiri-ịkpọ-nkụ iyi. Nke a nwere mmetụta dị mma na ọbara ọgbụgba. Mmetụta ọgwụ ha na ahụ ha na arụ ọrụ nke usoro ọgwụgwọ na mweghachi nke anụ ahụ mebiri emebi egosiwokwa. Ube a na-adọrọ adọrọ ma na-esi ísì ụtọ pụrụ nnọọ iji dochie anya swiiti maka onye ọrịa mamịrị.
Mkpụrụ pọmigranet na - ekere oke na nhazi usoro nke ịba ọcha n'anya (ịmepụta abụba na imeju) yana ọgwụ na - egbochi carbohydrate n'ahụ. Bawanye ọdịnaya nke haemoglobin, pọmigranet nwere mmetụta bara uru na mgbaze. Ọ na - achọpụta ihe ndị na - egbochi nsogbu ị na-enwe. N'ezie, nke a na - ewusi ma kwusi ike ọrụ niile dị na ahụ, yabụ ọ dị mkpa maka ịta ọrịa shuga.
Pomelo - ndị ọrịa mamịrị ga-etinye mkpụrụ osisi a osisi na nri ha. Ọ na-atọ ụtọ dị ka mkpụrụ osisi grepu. Na agbanyeghi eziokwu na o nwere ndepụta glycemic dị ala, ọ bụ ngwakọ nke akụrụngwa bara uru.
Pomelo na-enyere aka ịchịkwa shuga ọbara na ọ̀tụ̀tụ̀ ahụ. Potassium nke dị n’ime mkpụrụ osisi a na - eme ka akwara dị mma n’obi ma na - asachapụ arịa ọbara.
Pomelo mmanụ dị mkpa, na-ewusi ihe nchebe nke ahụ ike, na-egbochi mgbasa nke nje na ọrịa iku ume.
A machibidoro mkpụrụ osisi na GI nkezi maka nri ndị ọrịa mamịrị kwa ụbọchị, ebe ha nwere ihe pụrụ iche. Mana ekwesịrị iburu n'uche na site na nri na usoro ọgwụgwọ, ha chọrọ ka ha lebara onwe ha anya. Ogo ubochi oriri ha kwesiri ibu oke.
Ndị a gụnyere: painiapulu, kiwi, mkpụrụ vaịn, unere.
Nhọrọ kacha mma maka ndị ọrịa shuga bụ inye unere na kiwi. Eburu n’uche na abaghị uru.
Kiwi, mgbe ị na-eri ya nke ọma, hichaa arịa ọbara nke palesterol plaques ma belata shuga ọbara.
Ihe ọ juiceụruitụ mkpụrụ osisi na-edozi ọrụ obi ma na-ebelata ike akwara obi. Ọ na - emeju ahụ mmadụ site na vitamin E na folic acid, nke bara ezigbo uru maka ụmụ nwanyị nwere ọrịa shuga. E gosipụtara na kiwi belatara ọrịa nke ọrịa gynecological na iwepụ ahaghị n ’ịba uru nke homonụ.
Unerena-emeju anụ ahụ na vitamin na mineral bara ezigbo uru. Mkpụrụ osisi a bụ ihe na-emepụta ihe na-emepụta serotonin - “hormone nke ọ joyụ”. Ọ na-eme ka ọdịmma mmadụ n'ozuzu ya ka ọ bụrụ nke ọma, ezigbo mmetụta na ịdị mkpa. Agaghị akpọ glycemic index nke banana ka ọ dị ala, mana enwere ike iri mkpụrụ 1 nke goodies.
Mkpụrụ osisi painiapulu na-akwalite ibu n’ibelata, na - enyere aka ibulite ma nwekwa ihe ogwugwu. Agbanyeghị, a naghị akwadoro ya maka ndị nwere nsogbu nri, maka na ọ na-akpasu akpụkpọ ahụ afọ na eriri afọ.
Na menu nri mamịrị, painiapulu nwere ike ịbụ nke dị ọhụrụ. Mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere mmachi shuga, nke na-emerụ onye ọrịa na-arịa ọrịa shuga nnukwu ihe.
Mkpụrụ vaịn Ekwesịrị ịkọ ya iche - nke a nwere ike ịbụ beri kachasị ụtọ. Ihe doro anya na-egosi na enwere ihe ozo: ya na glycemic pere mpe nke 40, akwadoro ya ndi n’adighi oria.
Nkọwa ahụ dị mfe. Dika pasent nke mkpokọta carbohydrates, glucose na mkpụrụ vaịn nwere oke oke oke. Ya mere, ndị ọrịa ga-eri ya naanị site n'ikike nke ndị dọkịta.
Tebụl nke mkpụrụ osisi tomato na mkpụrụ osisi nwere obere GI (ihe ruru 55):
| Aha | GI |
|---|---|
| Ngwa apịtị | 20 |
| Aprịkọt achara | 30 |
| Udara plọm | 25 |
| Ube oyibo | 10 |
| Oranges | 35 |
| Lingonberry | 25 |
| Cherị | 20 |
| Mkpụrụ vaịn | 40 |
| Pears | 34 |
| Mkpụrụ vaịn | 22 |
| Mkpụrụ osisi beri | 42 |
| Mkpụrụ pọmigranet | 35 |
| Nwa ojii | 20 |
| Etu ahihia | 25 |
| Mkpụrụ fig | 35 |
| Etu ahihia | 25 |
| Kiwi | 50 |
| Kranberị | 47 |
| Goozberị | 25 |
| Lemọn | 20 |
| Tangerines | 40 |
| Raspberries | 25 |
| Mkpụrụ mkpụrụ osisi | 30 |
| Almọnd | 15 |
| Nectarine | 35 |
| Osimiri buckthorn | 30 |
| Olive | 15 |
| Piich | 30 |
| Plọm | 35 |
| Red currant | 25 |
| Nwa currant | 15 |
| Mkpụrụ osisi beri | 43 |
| Rytọ cherị | 25 |
| Kwuru | 25 |
| Mkpụrụ apụl | 30 |
Tebụl nke mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi nwere GI dị elu na ọkara.
| Aha | GI |
|---|---|
| Mkpụrụ osisi painiapulu | 65 |
| Anyụ | 70 |
| Banana | 60 |
| Melon | 65 |
| Mango | 55 |
| Pọọpọ | 58 |
| Persimọn | 55 |
| Datesbọchị ọhụụ | 103 |
| Bọchị anwụ na-acha | 146 |
Mpempe Akwụkwọ Glycemic Mkpụrụ
N'oge oyi na mmalite oge opupu ihe ubi, erughi eke sitere na mkpụrụ osisi ọhụrụ na mkpụrụ osisi. Mkpụrụ osisi mịrị amị ga-enyere aka jupụta enweghị mineral na vitamin..
N’oge ọdịnala, mkpụrụ osisi a mịrị amị gụnyere mịrị, aprịkọ akpọnwụ, mkpụrụ osisi, mkpụrụ fig, mkpụrụ ụbọchị. Agbanyeghị, na tebụl kichin nke ndị nwunye, ị nwere ike ịhụ pears akpọnwụ, apụl, cherị, quince, udara plọm, strawberries na raspberries.
Ndị ọrịa nwere ọrịa shuga, na naanị ndị na-agbaso usoro nri ma na-ahụ maka ahụike ha, kwesịrị iji nlekọta pụrụ iche site na iji mkpụrụ osisi akpọnwụ akpọnwụ.
Ngosipụta Mkpụrụ Mkpụrụ
- Atesbọchị. Ndekọ ntolite nke ụbọchị akpọnwụwo akpọnwụwo bụ 146. Onu ogugu a dị elu nke na anụ ezi na-egbu egbu, ọ dị ka broccoli na-emeghị ihe ọ bụla. Eri ya bụ oke agafeghị oke. Na ụfọdụ ọrịa, ụbọchị na-contraindicated ke ofụri ofụri.
- Mịrị - GI bụ 65. Dịka a pụrụ ịhụ site na onu ogugu enwere ugbu a, ekwesighi ịkagbu berry a na nri ụbọchị. Karịsịa ma ọ bụrụ na ọ bụ ihe dị n'ụdị muffin.
- Aprịkọt achara na prun. GI ha anaghị akarị 30. Ihe ngosi dị ala na-egosi abamuru nke mkpụrụ osisi ndị a akpọnwụwo n'ọtụtụ ụzọ. Na mgbakwunye, prunes bụ ezigbo antioxidant bara ụba na vitamin.
- Mkpụrụ fig - ya GI bụ 35. Site na njirimara a, enwere ike iji ya tụnyere oroma. Ọ na - agbagha azụ ike zuru oke n'oge ibu ọnụ.
Ndụmọdụ iji belata GI na mkpụrụ osisi
Anyị nwere olile anya na mgbe ị gụsịrị isiokwu ahụ, ị ga-amalite iwulite nri gị, dabere na ndụmọdụ ndị dị na ya.
Uzo ozo banyere ibelata GI agagh abu amiss:
- mgbe ikpo ọkụ na nhazi ndị ọzọ na mkpụrụ osisi - esi nri, achịcha, canning, bee, GI ga-adị elu;
- Gbalia iri nkpuru ndu;
- na mkpụrụ osisi gbara agba, GI ga-adị elu karịa dum;
- obere iji mmanụ ihe oriri na-emebelata ntanye ahụ;
- na mmiri ọicesụ ,ụ, ọbụlagodi na ndị a na-agbacha agbacha agbacha, GI na-adị elu karịa nke mkpụrụ osisi dum;
- erila nkpuru osisi n’otu ihe dara - kewaa ya otutu uzo;
- iri mkpụrụ osisi na mkpụrụ ọnụ (ụdị ọ bụla) na - ebelata oke ntụgharị nke carbohydrates na shuga.
Ihe omimi vidio sitere n’aka onye na enye nri akwukwo nri Kovalkov banyere akwukwo glycemic index nke ngwaahịa:
Ihe omuma banyere akwukwo glycemic abughi panacea ma obu nkwuputa. Nke a bụ ihe eji alụ ọgụ megide oke ọrịa dị ka ọrịa shuga. Ojiji ya kwesiri iji agba oyuyo nke palette mee ka ndu onye oria ghara idi nfe, chusa igwe ojii nke pessimism na obi uto, kuo ume n’ime obi uto nke odi nma kwa ubochi.
