Nri a haziri nke ọma bụ isi ihe na-eme ka afọ ju ndị ọrịa mamịrị. Enwere otutu ngwaahịa amachiri eri, na-ata ahụhụ site n’ọrịa ndị yiri ya, ma ọ bụ na-atụ aro belata oriri ha. Otu achịcha na - eme ọtụtụ ajụjụ na - akpata ọtụtụ ajụjụ na - arịa ọrịa mamịrị.
N'agbanyeghị eziokwu ahụ bụ na a na-eme achịcha achịcha site na ntụ ọka, ma ha gụnyere carbohydrates, a na-ahapụ ndị ọrịa mamịrị ka ha rie ngwaahịa a. Gụọ banyere ụdị dị iche iche na ole ole ị nwere ike isi rie ọrịa shuga n'enweghị nsogbu, gụọ n'okpuru.
Ihe mejupụtara na glycemic index
Achịcha achịcha nke ọtụtụ ndị bi na mba anyị bụ ihe dị mkpa maka nri. Yabụ, mgbe enyere onye na-arịa ọrịa shuga ịhapụ usoro ọgwụgwọ kachasị amasị ya, ọ dabara na ụjọ na obi nkoropụ. N'ezie, achịcha enweghị ike ịbụ ihe oriri na-adịghị mma.Ọ mejupụtara protein, eriri, magnesium, sodium, phosphorus, ígwè, carbohydrates, amino acid na ihe ndị ọzọ dị mkpa maka ike. Iri otu mpekere abuo ma obu abuo n’ime otu ubochi ga - abara ma ndi oria ya uru na onye ahu ike.
Naanị nsogbu achịcha na-eburu bụ carbohydrates na-anabata ngwa ngwa. Yabụ na iri nri achịcha anaghị etinye shuga na shuga, tupu ịtinye achịcha achịcha na tebụl gị, ị kwesịrị ị attentiona ntị na nchịkọta glycemic (GI) nke ngwaahịa ahụ.
Achịcha dị iche iche ga-adị iche. Dịka ọmụmaatụ, GI achịcha ọcha sitere na ntụ ọka kachasị mma bụ nkeji 95, yana analogue nke ntụ ọka dum na bran nwere nkeji iri ise, GI nke achịcha isi bụ 65, mana achịcha rye bụ naanị 30.
Olee ụdị achịcha m nwere ike iri na ụdị 1 na ụdị ọrịa shuga 2, oleekwa nke m na-agaghị eri?
A na-adụ ndị ọrịa shuga ume ịhapụ iji ụdị achịcha, nke nwere nnukwu ọnụọgụ carbohydrates ngwa ngwa. A machibidoro ndị na-arịa ọrịa shuga ngwaahịa achịcha, achịcha ọcha, na ihe a na-eme achịcha.
Ọcha (nwa)
Productsdị ngwaahịa a na-eme achịcha na-ejigide mmetụta nke satiety ruo ogologo oge ma nwee calorie karịa karịa n'ihi ọnụnọ fiber na-eri nri n'ime ihe mejupụtara ya.
Achịcha ojii nwere nnukwu vitamin B dị mkpa maka metabolism nkịtị, nnukwu carbohydrates dị mgbagwoju anya, nke na-eme ka ọ bụrụ ihe na-anabata maka nri ndị ọrịa mamịrị.
Ihe kachasị baa uru bụ achịcha rye na mgbakwunye nke grains, rye na bran.
Yist-n'efu
Ndekọ a glycemic nke achịcha na-ekoghị eko bụ nkeji 35, ọdịnaya caloric ya anaghị agafe 177 kcal. Dị ka ọ na-adị, ihe mejupụtara nke ụdị a gụnyere obere mkpụrụ ọka, bran na mkpo ya, nke na-eme ka ọ bụrụ afọ ojuju ma baa uru maka usoro mgbaze.
Dum ọka
Nke a bụ ngwaahịa GI na-ajụ. Ntụ ọka ọka niile nwere obere carbohydrates na-agbari ngwa ngwa ma na-enwe obere caloric karịa ntụ ọka adịchaghị mma.
Ngwa ahịa kachasị bara uru maka ahụike ga-abụ oat na bran.
Versiondị ngwaahịa a na-eme achịcha nwere nnukwu eriri, nke ị nwere ike inwe mmetụta nke satiety ruo ogologo oge.
Nri protin
Emepụtara ngwa ahịa a maka ndị na-arịa ọrịa mamịrị. Ọ nwere obere kalori, nwere GI dị ala yana protein dị mfe nke na-agbari ngwa ngwa.
Ọzọkwa, achịcha dị otú ahụ nwere ọtụtụ amino acid, ihe ndị bara uru na-achọpụta na mmiri nnu, bara uru maka ahụ ọrịa shuga kpatara.
Darnitsky
A naghị akwado ụdị achịcha a maka ndị ọrịa mamịrị.
O nwere ntụ ọka rye dị 60%, mana 40% bụ ntụ ọka ọka wit nke klas nke 1, nke nwere ezigbo carbohydrates na-agbari ngwa ngwa.
Ọ bụrụ na ị bụ onye achịcha na-acha aja aja, ọ kacha mma ịhọrọ maka ngwaahịa mejupụtara ntụ ọka rye.
Borodinsky
Ndepụta ahịrịokwu nke achịcha a bụ nkeji iri anọ na ise. Ngwaahịa a nwere thiamine, selenium, iron, niacin na folic acid. Fiber na-eri nri dị na achịcha a na - enyere aka belata cholesterol ọbara.
Ogbe achịcha
Ogbe achịcha GI bụ nkeji 80-85, kalori nwere ike iru 300 kcal.
N ’oge a, achịcha achicha ndị a dị njikere site na ntụ ọka ọcha na-acha ọcha nwere nnukwu sọks carbohydrates na-adị ngwa ngwa. Ya mere, ọ ka mma maka ndị ọrịa mamịrị wezuga ụdị ngwaahịa a n’ihe oriri ha, na-ahọrọ yist, protein ma ọ bụ achịcha agba aja aja.
Varietiesdị ndị ọzọ
Ntụ ọka bekee, ọka na bọket, achịcha ugu nwere GI dị ala. Thedị ụlọ ọrụ ndị a edepụtara na-enwe obere carbohydrates dị mfe nke nwere ike igwu mmiri, yabụ ha agaghị akpasu shuga wụlie elu.
Ihe ndị a na-eme bred na shuga dị n’ọbara
Ọ bụrụ na elu glycemia dị elu, ọ ga-adị mma ka onye ọrịa hapụ kpamkpam iji ngwaahịa achịcha ruo mgbe ngosipụta nke ọnụọgụ ahụ abịabeghị ọkwa nkịtị. Ọ bụrụ na onye ọrịa nwere obere mmebi nke ndị na - egosi ya, ị nwere ike ịme nhọrọ maka ngwaahịa achịcha na - arịa ọrịa shuga, nke a na - ere na ngalaba nke ngwaahịa ndị ọkachamara maka ndị ọrịa mamịrị.
Nri achịcha
A na-ewere achịcha emere site na rye ma ọ bụ ntụ ọka niile. Ejiri mara ha hypoglycemic index (nkeji iri anọ na ise), yabụ, ha agaghị akpalite mmụba dị elu na shuga.
Achịcha rye
Okwesiri iburu n'uche nha ha di nfe. Mpekere abụọ nke ngwaahịa ahụ nwere ihe dịka 1 achịcha ma ọ bụ carbohydrates iri na abụọ, nke a na-anabata nke ọma ọbụlagodi ndị ọrịa nwere hyperglycemia.
Ndị na-akụ wayo
Ndị na-arịa ọrịa shuga siri ike ịkọpụta nri ndị nwere nnukwu nri ga-eri maka ogo glycemia ọ bụla. Imirikiti ndị na-emepụta ihe na-eji ntụ ọka ọka dị oke ọnụ na-arụ ọrụ na -eme ihe, na-eme ihe na-adịghị mma na isi, nke nwekwara ike imetụta ahụike ndị ọrịa mamịrị.
Kalori na calories (ihe ruru 388 kcal kwa 100 g). Yabụ, akwadoghị ụdị mmeso dị otú a. Ma ọ bụrụ na ị na-atọ ụtọ ụdị ụtọ a na ịkpa oke, ị nwere ike nweta oke nke zinc, potassium, calcium, iron, phosphorus, sodium na vitamin B.
Rykpọcha
Nke a bụ usoro ọgwụgwọ ọzọ maka ndị ọrịa mamịrị nwere ike ịgbakwunye nri dị iche iche na nri shuga. A na-esikarị na ntụ ọka ọka wit eme ihe, na-eji fructose dochie shuga kpamkpam. Yabụ, ọ bụrụ n'ụkpụrụ shuga gị dị ka nke nkịtị, ndị na-eme nkụ ga-emerụ ahụ agaghị emerụ ahụike gị.
Ego ole ka m nwere ike iri n’otu ụbọchị maka ụdị 1 na ụdị oria 2?
A na-agbakọ atụmatụ a n'otu n'otu, na-eburu n'uche ọnọdụ ahụike nke onye ọrịa, yana ụdị ngwaahịa ọ na-eji.
Maka ndị ọrịa nwere ọrịa shuga na-adịghị ala ala, yana maka ndị nwere obere mgbanwe metabolism metabolism, achịcha achịcha 18-25 ma ọ bụ mpekere 1-2 nke ihe ndị a na-eme bred.
Ihe ngbanwe
Achịcha na ọrịa shuga bụ echiche zuru oke. Ma ọ bụrụ na mgbatị gị dị oke nkpa, ọ ka mma ịhapụ iri nri carbohydrate ruo mgbe ahụike gị ga-alaghachi n'ọnọdụ dị mma.
Ezi ntụziaka maka ndị na-eme achịcha na oven
A nwekwara ike ịkwadebe achịcha ọrịa mamịrị n’onwe ya, na-eji igwe na-eme achịcha ma ọ bụ ite nkịtị.
Anyị na-enye gị naanị ụfọdụ ndụmọdụ maka ngwaahịa ndị a na-eme achịcha na-arịa ọrịa shuga:
- protein-bran Igwakorita 125 g nke obi chiiz na 0% abụba n'ime nnukwu efere, tinye 4 tbsp. oat bran na 2 tbsp ọka, 2 àkwá, 1 tsp ntụ ntụ. Gwakọta ihe niile nke ọma ma tinye ụdị tee. Oge isi nri - minit 25 na oven;
- otat. Anyị dịtụ ọkụ 300 ml nke mmiri ara ehi na-enweghị nna, gbakwunye 100 g nke oatmeal, 1 egg, 2 tbsp. mmanụ mmanụ. Iche iche, yọchaa ma ghee 350 g ntụ ọka ọka nke abụọ na 50 g nke ọka rye, mgbe nke ahụ gasịrị, anyị na-agwakọta ihe niile na mgwakota agwa ma wụsa ya na efere esi. N'ime ule ahụ, jiri mkpịsị aka gị mee omimi ma wụsa 1 tsp. akọrọ yist. Ime na mmemme bụ isi maka awa 3.5.
Nwekwara ike ịchọta usoro ndị ọzọ maka ngwaahịa ndị a na-eme achịcha na ịntanetị.
Vidiyo ndị metụtara
Kedu ụdị achịcha m nwere ike iri na ụdị 1 na ụdị ọrịa shuga 2? Azịza na vidiyo:
Ọ bụrụ n’ị bụ onye ofufe doro anya banyere ngwaahịa achịcha na-arịa ọrịa shuga, agọnahụla onwe gị n’iji ọgwụ ndị kachasị amasị gị. Ndị na-arịa ọrịa shuga nwere ike iri ụfọdụ achịcha n'enweghị nsogbu ọ bụla na ọdịmma ha.
