Na ọnụnọ nke ọrịa shuga nke ụdị nke mbụ na nke abụọ, onye ọrịa ahụ aghaghị ịgbaso ọtụtụ iwu n'oge ndụ ya niile. Otu n'ime ihe kachasị mkpa bụ nri a họọrọ nke ọma.
Usoro nri maka ụdị ọrịa shuga 2 na-arụ ọrụ dị ka ọgwụgwọ mbụ nke na-achịkwa oriri nke carbohydrates. Na ụdị ọrịa shuga na-adabere insulin, nri a na-egbochi mmụba na inje insulin.
Ndị ọrịa mamịrị kwesịrị ịma ugboro ole n’ụbọchị ole ịchọrọ iri, kedu ebe akụkụ nke nri ha ji esi nri. A ga-akọwa ihe ndị a niile n'okpuru, yana ndepụta nri enyere na nri dị iche iche, yana ihe ngosi dị mkpa dịka ntanye glycemic. Site na ngụkọta oge a, a ga-achịkọta ihe dị ka menu nri maka izu ahụ, nke enwere ike iji ya gwọọ nri.
Ndekọ glycemic
Ndekọ mkpịsị glycemic (GI) bụ ihe ngosipụta dijitalụ na-egosi mmetụta nri na-aba na glucose na ọbara. Dika data di otua, edeputara ndepụta nke ihe anakwere. Ọ bụ maka ya ka endocrinologist na-eme nri ahụ.
GI na-emetụta etu esi edozi nri n’oge nri. Ikwesiri ịmara na ọ bụrụ na ewetara ngwaahịa na-anabata nke ọma na steree puree, GI ha ga-abawanye. Ighapu ihe ọ fromụ fromụ sitere na mkpụrụ osisi nke nri a na-anabata bụ nke a machibidoro, ebe ọ bụ na site na usoro a, eriri mkpụrụ si na mkpụrụ osisi ahụ na-apụ n'anya, nke na-eme ka glucose na-agba ọsọ ọsọ n'ọbara.
Kedu otu esi ekekọta glycemic index, nke a na-ahụ na ọ bụ ihe a na-anakwere:
- Ruo nkeji iri ise - akụkụ bụ isi nke nri ụbọchị;
- Ruo nkeji iri asaa - enwere ike itinye ya na oge nri nke ọrịa mamịrị;
- Site na nkeji 70 na karịa - n'okpuru mmachibido iwu ahụ.
Foodsfọdụ nri anaghị enwe nchịkọta glycemic ma ọlị, ọkachasị nri ndị nwere abụba dị ka mmanụ oriri, anụ ezi, wdg. Mana nke a apụtaghị na a na-ahapụ ha n'ọrịa shuga. Nri dị otú ahụ nwere cholesterol buru ibu, nke nwere mmetụta dị njọ n'ahụ ahụ onye ọrịa n'ozuzu ya.
Ka ị ghara iwulite ihe ngosi GI, a na-ahapụ ihe oriri niile ka ha rie.
- Inine ọhụrụ na mkpụrụ osisi;
- Efere esi nri;
- Steamed;
- Mee;
- Sie ya na microwave;
- Stewed n'akụkụ nri na nri anụ, na-eji kacha nta ego nke mmanụ;
- Na multicooker mode "ịbanye" na "ịme achịcha".
Dabere n'ụkpụrụ nri ndị dị otú ahụ, onye ọrịa mamịrị na-eme ka ọgwụgwọ maka onwe ya.
Ngwaahịa ọgwụ nnabata
Dịka anyị kwuworo, a na-ahọrọ nri niile dịka ntụpọ glycemic si kwuo. Principleskpụrụ nke usoro ọgwụgwọ nri maka ọrịa shuga gụnyere nri onye ọrịa, nke enwetara ya na vitamin na mineral.
Maka nke a, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi na ngwaahịa anụmanụ ga-enwerịrị na nri ụbọchị. Echefula banyere oriri mmiri, ọnụego kwa ụbọchị nke opekata mpe abụọ. Na mkpokọta, ị nwere ike gbakọọ ego nke mmiri dị ka calorie, 1 ml nke mmiri kwa kalori.
Akwụkwọ nri kwesịrị ịbụ nri kasịnụ, maka ndị ọrịa mamịrị nwere obere glycemic index, a na-anabata akwụkwọ nri ndị a:
- Tomato
- Igba
- Yabasị;
- Garlic
- Broccoli
- Mkpụrụ ọka ọcha;
- Lentils
- Ahịhịa ndụ na peas na-acha anwụrụ;
- Ahịhịa;
- Agwa
- Ose na acha uhie uhie na uhie;
- Ose na-atọ ụtọ;
- Radish;
- Turnip;
- Leek.
Na mgbakwunye, ị nwere ike ịme salads na mgbakwunye nke pasili, akwụkwọ nri na dil. A na-akwadebekwa ihe dị n'akụkụ akụkụ nri site na akwụkwọ nri.
Mkpụrụ osisi bara ụba na vitamin na ọnụnọ ha na nri bụ iwu, mana echefula na oriri ha kwesịrị ịbụ ọkara nke mbụ nke ụbọchị. Yabụ, nke mkpụrụ osisi ndị a na-anabata, na-eji ntụkọta glycemic ruru ihe ruru 50 PEEJI:
- Goozberị;
- Plọm;
- Udara udara;
- Piichị;
- Apụl
- Pears
- Persimọn;
- Ahịhịa;
- Strawberry
- Mkpụrụ osisi ọhịa;
- Mkpụrụ osisi citrus ọ bụla - lemon, oroma, tangerines;
- Pọmigranet;
- Mkpụrụ osisi beri
- Blackcurrant;
- Red currant;
- Apịtị
Ekwesịrị ịhọrọ nhọrọ ọka dị ka ihe dị mkpa, ebe ọ bụ na ọtụtụ n'ime ha nwere nnukwu glycemic index. Dịka ọmụmaatụ, amachibidoro oatmeal, ebe GI ha dị nkeji iri abụọ na asaa, mana oatmeal, ala ka ọ bụrụ ọkwa, a na-ahapụ ya ka emee nri.
A na-ete ọka niile mmiri na mmiri na-enweghị mgbakwunye nke butter. Ahapụrụ ndị a:
- Osikapa (agba aja aja);
- Buckwheat;
- Perlovka;
- Ọka bali;
- Bran osikapa (ya bụ bran, abụghị ọka);
- Ọkpụkpọ ọka ọka.
Osikapa na-acha ọcha na-amasịkarị n'okpuru mmachibido iwu, ebe ọ bụ GI bụ nkeji 75. Nhọrọ ọzọ bụ osikapa agba aja aja, nke nwere GI nke nkeji iri ise, ọ na-ewe ogologo oge iji esi nri, mana ọ dịghị ala na ụtọ.
A na-achọghị ka Semolina na bred ahụ dị na tebụl ọrịa shuga, n'ihi na njirimara nke glycemic ha na-agbanwe agbanwe na ụkpụrụ dị elu.
A ga-etinye nri nwere nnukwu ihe dị na calcium na usoro ọgwụgwọ nri, nke a gụnyere mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi. N'ụzọ bụ isi, ha niile nwere ntụpọ glycemic dị ala, ewezuga ndị nwere abụba na ndị dị ụtọ - ude gbara ụka, yogọt mkpụrụ osisi, curd ọtụtụ.
Site na mmiri ara ehi na fermented mmiri ara ehi ngwaahịa na-ekwe:
- Yogọt dị obere;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Obi chiiz;
- Ude gbara abụba 10%;
- Mmiri ara ehi;
- Mmiri ara ehi Skim;
- Mmiri ara ehi soy;
- Chefu Tofu.
Anụ anụ na azụta maka ụdị shuga 2 bụ isi ihe na-akpata protein ndị na-emetụta ọrịa, ọ dịkwa mkpa na tebụl iri nri. Anabatara ndị na-eso anụ site na anụ na azụ, naanị na abụba na anụ kwesịrị ka ewepụ ha na ngwaahịa dị otú a.
Ihe bara uru bụ:
- Ọkụkọ
- Turkey
- Anụ;
- Anụ anụ ezi;
- Imeju anụ ezi;
- Ọkpụkpụ ọkụkọ
- Pike
- Pollock;
- Nwee.
Nri oriri kwa ụbọchị, ọ bụghị ihe karịrị otu ụbọchị.
Iwu nke usoro ọgwụgwọ nri
Productshọrọ ngwaahịa dị mma na isi ya bụ naanị mmalite nke usoro ọgwụgwọ nri. Ọ pụtara iwu ole na ole maka iri nri.
Ekwesịrị ịchọpụta ya ozugbo na nri nke ndị ọrịa mamịrị kwesịrị ịdị obere, akụkụ ya pere mpe. Otutu nri site na ugboro isii rue 6 kwa ụbọchị, ọkacha mma na oge nke oge niile. Nri ikpeazụ ga-akarị awa abụọ ma ọ bụ atọ tupu ị lakpuo ụra.
A ga-eri mkpụrụ osisi na achịcha pụrụ iche nke ịrịa ọrịa shuga maka nri ụtụtụ mbụ ma ọ bụ nke abụọ. A na-akọwa ihe ndị a niile site n'eziokwu ahụ bụ na glucose na-abanye n'ọbara na-adị mfe ngwa ngwa karị mgbe onye ọrịa nọ na-arụ ọrụ.
Site na usoro ọgwụgwọ nri, ị nwere ike esi nri dị ụtọ ndị a, na-eji shuga dochie shuga ma ọ bụ ihe na-atọ ụtọ:
- Jelii;
- Marmalade;
- Fritters;
- Kuki
- Achịcha
- Panna cotta;
- Akara pancakes
- Charlotte
- Curd souffle.
Nri maka ọrịa shuga 2dị nke abụọ kwesịrị ịnwe oriri riri. Iji maa atụ, otu osikapa a na-eji oatmeal mee ga-emecha nkera nke ụbọchị.
Na mkpokọta, enwere ọtụtụ iwu nri maka ọrịa shuga, ihe ndị bụ isi na-apụta ìhè ebe a:
- Otutu nri - 5 - 6 ugboro kwa ụbọchị;
- Rie nri n’oge;
- Zere agụụ na iri nri;
- Ihe oriri na-edozi ahụ;
- Machibido nri oriri mara abụba;
- Esi nri ofe naanị ofe anụ nke abụọ, ma ọ bụ na akwukwo nri;
- Nri edozi;
- Nri abalị ma ọ dịkarịa ala elekere abụọ tupu alakpu ụra;
- Nri ikpeazụ kwesịrị ịbụ "ọkụ" (dịka ọmụmaatụ, iko kefir);
- Na-eri mkpụrụ osisi na Grafica afọ ọsịsa;
- Na-a atụ mmiri dị lita abụọ nke mmiri kwa ụbọchị;
- Ngwaahịa ịhọrọ naanị jiri obere glycemic index, ya bụ, ihe ruru 50;
- Esi nri ofe na-enweghị ịgbakwunye bọta na naanị na mmiri;
- A machibidoro ị drinkụ ihe ọridgeụ porụ mmiri ara ehi na mmiri ara ehi sourụrụ mmiri.
Ileba anya n'ụkpụrụ nri ndị a, yana ịhọrọ nri dị ntakịrị glycemic, onye ọrịa nwere ike mebe ọgwụ nri n’onwe ya.
Nri nri nke izu
N'ịchọpụtala iwu nke usoro ọgwụgwọ nri, ị nwere ike ịga n’ihu ịmalite nke menu.
Nchịkọta nhọrọ a akwadoro bụ maka ebumnuche gbasara ya, onye na-arịa ọrịa mamịrị nwere ike dochie efere n'onwe ya, dịka mmasị ya si atọ.
Enwere ike belata ọnụ ọgụgụ nri iri ise.
Na mgbakwunye na menu egosipụtara, n'okpuru anyị ga-atụle ọ bụghị naanị ahụike, kamakwa nri dị ụtọ nke nwere ike ịsọ mpi ọbụna na-eri onye ahụike.
Mọnde:
- Nri ụtụtụ - salad mkpụrụ osisi nke nwere yogọt a na-eteghị ete;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - ome steamed omelet, tii na-acha akwụkwọ ndụ na kuki fructose;
- Nri ehihie - ofe na ofe akwukwo nri, ite achicha ebe a na ete uto, kọfị green na ude;
- Nri - jelii, Mpekere abụọ nke achịcha rye;
- Nri Anyasị - nri akụkụ nri dị mgbagwoju anya, anụ ezi, tii;
- Nri abalị nke abụọ - chiiz ụlọ na-enweghị abụba na iberibe mkpụrụ osisi (mkpụrụ osisi a mịrị amị, prunes), tii.
Tuzdee:
- Nri ụtụtụ - curd soufflé, tii oji;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - oatmeal nwere mkpụrụ osisi akpọnwụ, tii akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ;
- Nri ehihie - ofe buckwheat na ofe stewed tinyere akwukwo nri (eggplant, tomato, yabasị), ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato 150 ml;
- Nri - tii nwere mpekere abuo nke rye, tofu chiiz;
- Nri abalị - meatballs na ihendori tomato, salad akwukwo nri;
- Nri abalị nke abụọ bụ iko kefir, otu apụl.
Wenezdee:
- Nri ụtụtụ - salad mkpụrụ osisi nke nwere kefir;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - ome steamed, ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato 150 ml, iberi achịcha rye;
- Nri ehihie - ofe osikapa agba aja aja, ofe barley, cutlet amịrị, kọfị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ude;
- Nri - jelii mamịrị;
- Nri abalị - salad nri, achicha, okuko, tii;
- Nri abalị nke abụọ bụ iko ryazhenka.
Tọzdee:
- Nri ụtụtụ mbụ - tii ojii nwere apụl charlotte;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - salad mkpụrụ osisi, chiiz obere anụ.
- Nri ehihie - ofe na ofe akwukwo nri, osikapa agba aja aja nke imeju, osikapa;
- Nri - salad akwukwo nri, akwa sie;
- Nri Anyasị - egg egg stuffed ọkụkọ minced, kọfị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ude;
- Nri anyasị nke abụọ bụ iko nke yogọt a na-edeghị ede.
Fraịde:
- Nri ụtụtụ mbụ bụ nri nwere mkpụrụ osisi a mịrị amị;
- Nri ehihie - tii nwere ahihia skwọsh;
- Nri ehihie - ofe buckwheat, kabeeji na-acha odo odo na tomato, kọfị na-acha akwụkwọ ndụ na ude;
- Nri - salad mkpụrụ osisi, tii;
- Nri abalị - stewed mgbagwoju akwukwo nri n'akụkụ nri (eggplant, tomato, yabasị, garlic, asparagus), sie pike, tii;
- Nri nke abụọ bụ cheese tofu, tii.
Satọde:
- Nri ụtụtụ - tii na pancakes na mmanụ a ;ụ;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - ome steamed omelet, tii na-acha akwụkwọ ndụ;
- Nri ehihie - ofe akwukwo nri, ofe barley nwere patties nke imeju, kọfị nwere ude;
- Nri - salad mkpụrụ osisi nke nwere yogọt na-enweghị mmiri;
- Nri abalị - a na-eme pollock n'ụdị ọkpọ, tii;
- Nri abalị nke abụọ bụ chiiz ụlọ.
Sọnde:
- Nri ụtụtụ mbụ - tii nwere achicha mamịrị;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - salad mkpụrụ osisi nke nwere kefir;
- Nri ehihie - ofe barley nke nwere ofe akwukwo nri, buckwheat ya na anụ oke bekee, kọfị na-acha akwụkwọ ndụ na ude;
- Nri - jelii, bekee nke achịcha rye;
- Nri Anyasị - agwa pea na mpekere imeju, tii.
- Nri nke abuo bu cheese abu, tii.
Nchịkọta nri nri dị izu a ga - abụ ezigbo ọgwụ maka onye ọrịa nwere ọrịa shuga, ma ụdị nke mbụ na nke abụọ.
Desserts maka usoro ọgwụgwọ nri
Maka ndị na-arịa ọrịa shuga, a na-a desụ ihe ọ withoutụ inụ na-enweghị shuga, nke na ụtọ adịghị iche na ihe ụtọ nke mmadụ nwere ahụ ike. Ọ bụ naanị na ọ dị mkpa iji stevia ma ọ bụ ihe na-atọ ụtọ, ma jiri ntụ ọka ma ọ bụ mmanụ oatmeal dochie ntụ ọka. Nwere ike ọbụna sie nri nke ikpeazụ site na-egweri oatmeal na blender ma ọ bụ kọfị kọfị ka ọ bụrụ ntụ.
Ọzọkwa, ọ bụrụ na ntinye ahụ nwere ọtụtụ àkwá, mgbe ahụ ị ga-agbanwe ya ntakịrị - iji otu akwa, ma nke ọzọ na-ewere naanị protein. Ihe ụtọ maka ndị ọrịa mamịrị gụnyere soufflé, marmalade na ụdị anụ nri niile. N'okpuru bụ ụfọdụ Ezi ntụziaka maka ndị ọrịa mamịrị.
Maka marmalade mkpụrụ osisi achọrọ ihe ndị a:
- Apụl - 400 grams;
- Pears - 400 grams;
- Plọm ube - 200 gram;
- Gelatin ngwa ngwa - 25 grams;
- Sweetener nụrụ ụtọ (ọ bụrụ na mkpụrụ osisi ahụ dị ụtọ, yabụ ịnweghị ike iji ya).
Mee ngwa ngwa igbari gelatin na obere mmiri na ụlọ okpomọkụ ma hapụ ka ịza. N'oge a, bee mkpụrụ osisi ahụ site na bee na isi, wepụ mkpụrụ sitere na pel cherry. Bee mkpụrụ osisi ahụ n'ime obere iberibe ma gbakwunye mmiri nke mere na ọ ga-ekpuchi poteto ndị mashed n'ọdịnihu. Tinye ọkụ dị nwayọ ma saa ahụ ruo mgbe emechara, wee wepu ya na okpomoku ma were mmanu ogwu ghari, ma obu jiri sieve sie.
Yet gelatin n'ime ngwakọta ma gbakwunye ụtọ. Tinye ọkụ ma na-akpali mgbe niile ruo mgbe gelatin niile agbazewo. Wepu wepu okpomoku ma gbasaa nkpuru puree na obere obere. Ọ bụrụ n’ị na-eji nnukwu odidi, mgbe ahụ ọ ga-ekpuchirịrị ihe nkiri cling.
Nwekwara ike esi nri maka ndị ọrịa mamịrị na charlotte na-enweghị shuga. Ntụziaka a gụnyere apụl, mana dịka nhọrọ onwe onye si dị, enwere ike dochie ha ma ọ bụ pipụ. Yabụ, iji dozie charlotte apụl ị ga-achọ:
- Otu akwa na squirrels abụọ;
- 500 grams nke apụl dị ụtọ;
- Stevia ma ọ bụ ihe na-atọ ụtọ;
- Rye ma ọ bụ ntụ ọka oat - 250 grams;
- Ime ntụ ntụ - ngaji 0,5;
- Cinnamon na ọnụ mma.
Ntụ ọka rye nwere ike ịchọ ntakịrị karịa ka egosipụtara na Ntụziaka ahụ, ihe niile dabere na-agbanwe agbanwe nke mgwakota agwa, ọ kwesịrị ịbụ creamy.
Iji bido, a na-ejikọ akwa na protein na ihe na-atọ ụtọ ma kọọ ihe ruo mgbe etolite ụfụfụ; ọ ka mma iji igwe na-agwakọta ma ọ bụ tee. Ifucha ntụ ọka n'ime ngwakọta akwa, gbakwunye ntụ ọka, pawuda na nnu. Gwakọta ihe niile juputara ruo mgbe a ga-enweta ngwakọta homogeneous.
Bee apụl na bee, bee n'ime obere cubes ma jikọta ya na mgwakota agwa. Grize ụdị nke multicooker na mmanụ oriri na-azọpịa ya na rye ntụ ọka, ya mere, ọ na-amịkọrọ abụba. Na ala, tinye otu apụl, bee n'ime Mpekere dị nro, ma gbanye mgwakota agwa niile. Nịm "achịcha" mode maka otu awa.
Mgbe ị risịrị nri, mepee mkpuchi ma hapụ ka chalotte kwụrụ nkeji ise, ma ịpụzie ebu ahụ.
Ọzọ aro
Na mgbakwunye na nri nri pụrụ iche nke a ga-agbaso ná ndụ niile, ụdị ndụ nke ọrịa shuga 2dị nke abụọ na-arụ ọrụ dị mkpa. Yabụ, ịkwesịrị ịme ọgwụgwọ anụ ahụ kwa ụbọchị, ị nwere ike ịhọrọ:
- Ojejoje;
- Ije ije
- Yoga
- Igwu
Ekwesịrị ịgbakwunye ihe ndị a na-eme kwa ụbọchị, ụra abalị dịkarịa ala elekere asatọ.
N'iji usoro iwu a niile, onye ọrịa nwere ọrịa shuga n'ụdị ọ bụla nwere ike ọ gaghị echegbu onwe ya maka ịrị elu shuga na-ezighi ezi, ewezuga oge ọrịa site n'ọrịa ndị ọzọ.
Na vidiyo dị n'isiokwu a, isiokwu nke mkpa maka usoro ọgwụgwọ nri maka ọrịa shuga na-aga n'ihu.
