Ọ bụrụ na ị nwere ọrịa shuga, na -eme nri gị, ọ dị mkpa ị attentiona ntị na nchịkọta glycemic index nke nri. Dika ihe ngosi di otua, odi otua ike inweta onyinye ndi ozo. kedu ka usoro glycemic index si dị ntakịrị
Ndekọ mkpịsị glycemic bụ ihe na - egosi ihe na - ekpebi ọnụego ndakpọ nke ngwaahịa a n'ime glucose. Ọ bụ ya bụ onye bụ isi iyi nke ike. Ihe ngosi a gosiputara otu uzo shuga si arigo elu na carbohydrate nke aru aru natara.
Ndekọ glycemic dị ala na-ahụ na ọkwa glucose ọbara dị ala nwayọ nwayọ. Ngwaahịa nwere nnukwu ihe na-akpali oke shuga na shuga, nke na-eduga na ngwa ngwa nke carbohydrates na mgbanwe ha n'ime glucose, nke ahụ chọrọ ume. Akụkụ nke glucose na abụba abụba.
Ihe di nkpa nke glycemic index
Imirikiti nri mmadụ riri, na mgbakwunye na kalori, nwere ndepụta glycemic nke ya. N'oge mgbaze, carbohydrates na-abanye glucose - sugars dị mfe. GI na-emetụta glucose ọbara mgbe ị risịrị nri.
Insulin, nke pensụl na-emepụta, na-eburu sel nke glucose etu o kwesiri iji mepụta ike. A na-echekwa glucose dị mma dị ka anụ ahụ adipose maka iji mesịa. N ’elu glycemic index, ka ọkwa shuga dị n’ọbara, yana insulin. Ya mere, ọkwa GI na-emetụta ọnụ ọgụgụ nke paụnd ọzọ.
Nnukwu ọkwa insulin ọ bụghị naanị na-eme ka nchịkọta glucose dị ka abụba, mana na-egbochi ike ya, ebe ọ bụ na-egbochi ọrụ enzyme na-akụda abụba.
Insulin homonụ anaghị ekwe ka abụba ọkụ n’ịba ụba n’ọrụ ike. Ọrụ insulin bụ imeghari ọkwa glucose dị n'ọbara.
Site na oke glucose dị elu, ọnụego nke norepinephrine, ya bụ, homonụ nke nrụgide, na-abawanye. E gosiputara nke a n’ọchịchọ mmadụ iri nri nwere kalori. Mgbe iwewusịrị GI dị elu, agụụ ga-enwe mmetụta siri ike karịa na ngwaahịa GI dị ala.
Ihe fọrọ nke nta ka ọ bụrụ mmadụ niile nwere ọkwa insulin dị elu, nke na-edugakarị ibu oke ibu.
Ndekọ glycemic
Ndepụta nke anụ ahụ bụ ihe bara uru na-egosi mmekorita nke ịdị arọ anụ ahụ ruo n'ogo mmadụ. N'ihi ya, ọ ga-ekwe omume ịghọta ma ibu ahụ bụ nke nkịtị ma ọ bụ ọ bụrụ na achọrọ nri.
Enwere ike ịgbakọ BMI na-eji otu aka na-eji usoro I = m / h2, ebe:
- m - ibu dị kilogram,
- h2 - uto na mita.
Healthtù Ahụ Ike haswa emeela ụkpụrụ ụfọdụ maka glycemic index. Arụnyere na ọkwa
- dị ala: ruo 55,
- ọkara: site na 56 ruo 69,
- di elu: site na 70 rue 100.
A na-ahụ ihe dị ka 60 ruo 180 kwa ụbọchị dị ka ihe dị mma. Dabere na BMI, a na-ekpebi usoro GI kwa ụbọchị, mgbanwe nke ndị a na-achọghị.
- ihe ruru kilogram 80: 30 - 40,
- site na kilogram 80 ruo 120: 20 - 30,
- site na kilogram 120 ruo 180: 18-20.
Echiche ndị a na-echekarị
Ọtụtụ mgbe ndị chọrọ ifelata bu ihe dị iche iche. Nri nke nkpuru osisi nwere otutu nkpuru, nke ekwesiri iri ya na oge niile, oge obula, na otutu ndi n’enweghi oke.
Nri nwere ike ịbụ:
1. banana
2. piich
3. painiapulu,
4. apụl,
5. anyụ.
Tupu ịhọrọ ihe oriri ga - eme onwe gị nri, ezughi ịmara naanị ihe dị kalori nke ngwaahịa a riri.
Ndekọ nke ihe mejupụtara ngwaahịa abụghị ihe dị ka calorie. N'ụfọdụ, ha nwere ihe ọ pụtara kpam kpam. Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike icheta anyụ, nke ọdịnaya kalori ya dị ntakịrị, naanị 40 kcal na 100 g, mana nchịkọta glycemic kwekọrọ na 75 (yana kacha nke 100).
N'agbanyeghị ọdịnaya dị kalori dị ala, enweghi ike ịkọpụta ya na ngwaahịa nwere obere GI dị ala. Nke a pụtara na iji ya buru nnukwu ibu ga-eduga mwepụta insulin na ima elu glucose n'ime ọbara. Ya mere, nkwanye abụba ga-apụta, nke ga-esi ike iwepụ.
Agbanyeghị, ọ dị mma ịmara na anyụ nwere ihe na-erughị 5% carbohydrates, nke na-echekwa ngwaahịa ahụ ka ọ ghara itinye ya na listi ndị a na-achọghị.
Obere carbohydrates dị otú a na-akwụ ụgwọ maka GI dị elu.
Ndepụta glycemic obere
Iji chọpụta nri ọ dị mkpa ị beụ karịa, na nke ọ na-erughị, ịkwesịrị iji tebụl pụrụ iche nke na-egosi GI maka ngwaahịa ọ bụla. Ihe oriri nwere obere ihe ọIụ slowụ GI na-ebelata oriri shuga n'ime ọbara, mmetụta nke afọ satiety na enweghị abụba ngwa ngwa.
Unere, achịcha, na nri ndị ọzọ dị elu, na-eme ka mmiri rịa elu shuga, ya mere, insulin. Ya mere, mmebi nke abụba (ya bụ, lipolysis) na-ebelata ma mkpụrụ ndụ abụba ndị ọhụrụ na-agbakọta.
Fiber na nri ndi ozo bara uru nye ndi nwere oria. A na-ere ya dị ka mgbakwunye dị iche. Enwere ike itinye ya na:
- mmiri
- boraji
- ofe.
Ọ bụrụ na mkpụrụ akụ na mkpụrụ osisi nwere fiber dị na nri, emeghị mgbakwunye.
A maara iri nri dị nro na-agbakwụnye nwayọ karịa. Ọ ka mma agwakọta borobụ na bọta, mana ejikwala ya karịa karịa g. A ga-etinye salad na akwụkwọ nri ọhụrụ na menu nwere carbohydrate.
Ahụ adịghịkwa ahụ nri ngwa ngwa. Iji maa atụ, nnabata ice cream ji nwayọ nwayọ karịa n’ihe ndị na-atọ ụtọ ndị ọzọ.
A ga-eji ntụ ọka nwere ike dochie ntụ ọka, ma ọ bụ ntụ ọka na-achaghị acha. Karịsịa, dị:
- oatmeal
- ọka
- buckwheat
- ntụ ọka rye.
Ngwaahịa eji nwayọọ nwayọọ gbadara agbadara. Enwere ike ịzụta ihe oriri siri ike nke nwere ezigbo nri dịka mkpụrụ osisi flax.
Ndekọ mkpụrụedemede poteto ga-agbanwe gbadata ma ọ bụrụ na ebipụghị ya, mana ya na ite ma ọ bụ sie nri ya. N'oge ọgwụgwọ okpomọkụ site na usoro ndị a, a na-ebelata ya site na nkeji 15.
Enwekwara ike ibelata glycemic index nke ọka. Ibelata ọghọm ga-enweta ma ọ bụrụ na ịzụtaghị ọka ọ bụla, mana were ọka niile. Site n'ụzọ, buckwheat, oatmeal na barley porridge na-arịa ọrịa shuga kacha baa uru.
Ọ dịkwa mkpa ikwu maka otu esi ewelata glycemic index nke onyinye. Ngwakọta kwesịrị ịnwe pasta mere naanị site na ọka wit, ha na-ere ihe dị ka nkeji asatọ iji nọgide na-adị nju.
Naanị iji nri a dị nro ka enwere ike ichebe eriri iji gbochie mbibi aminopectin na amylose. N'aka nke ya, nke a ga - eme ka ọ bụrụ na ọ ga - akwụsịlata ogo shuga na - abanye n'ọbara. Otu ọrụ nke ngwaahịa a ekwesịghị gafere 150 g.
Ihe ngosi glycemic nke dumplings na-ebelata n'ihi esi mmiri na jụrụ. Tupu ị rie nri, mkpọmkpọ ebe nwere ike kpoo. Nke a nwere ike iyi ihe ijuanya, mana nke a bụ naanị ụzọ iji belata ndepụta glycemic index.
Banyere ngwaahịa a na-eme achịcha, ndị dọkịta na-atụ aro ịhọrọ nhọrọ ọka. Ọ bụrụ na ịchọrọ iri achịcha ọcha, ọ ka mma idobe ya ọkara ọkara friji, wee jiri nwayọ rie nri. N'okwu a, GI ya gbanwere na nke dị ala.
GI nke mkpụrụ osisi ndị dịlarịrị oke mgbe niile dị elu. Enwere otu iwu: ịchọrọ mkpụrụ naanị nke ntozu oke, mgbe ahụ, ihe ngosi ahụ agaghị agbanwe.
Ọtụtụ ndị mmadụ nwere mmasị etu esi glycemic index belata mgbe iri nri na-atọ ụtọ na otu ngwaahịa. Iji mepụta ntanye ahụ na obere ọnụọgụ, ọ ka mma iji sweets ọ bụghị na tii, kama yana ngwaahịa mmiri ara ehi, dịka ọmụmaatụ, kefir.
Okwesiri iburu n'uche erighi ihe nke iri yogọt di nma. A na-ebelatakwa iri glucose ọbara site na iji kefir ma ọ bụ yogọt enweghị shuga.
Nwere ike belata ndepụta glycemic site na ịgbakwunye na ngwaahịa:
- marinade
- ihe ọ juiceụ lemonụ lemon
- mmanya
Mbelata GI na-enyere njikọta nke carbohydrates na protein. Carbohydrates na-eme ka protein jupụta karịa ka ọ na-eme, protein na-emekwa ka mmiri ghara ịmịkọrọ shuga n’ọbara.
Odi ala nwere ike ibu ma oburu na ijikota ihe ndi ozo. N'ụzọ na-akpali mmasị, ice cream nwere ndepụta dị ala karịa chocolate, ebe ngwaahịa abụọ ahụ nwere nnukwu shuga.
Ọkachamara na vidiyo dị n'isiokwu a ga-agwa gị ọtụtụ ihe gbasara glycemic index.
