Ugbu a onye ọ bụla maara na achịcha ọka niile dị mma karịa ọcha, ọka dị mma karịa esi nri ogologo oge, anaghị edozi ya, na kabeesi enweghị ike ibuli shuga ma bara oke uru maka ọrịa shuga. Nri ndị a niile dị na fiber.
Ọ nweghị ike ịgbari afọ, enweghị uru nri na-edozi ahụ, anaghị enye anụ ahụ ike ọ bụla. N'agbanyeghị ihe ndị a niile “ọ bụghị,” ma n'ọtụtụ ụzọ na-ekele ha, eriri nwere ike igbochi ụfọdụ ọrịa nke sistem nri, na-enyere aka ịlụ ọgụ oke ibu na ịchịkwa ọrịa shuga. Ka anyị kwuo banyere ihe bara uru nke akụrụngwa, nri ndị dị na ya, ole ị chọrọ ma nwee ike iwesa ya kwa ụbọchị.
Gịnị bụ eriri akụnụba?
Fiber, ma ọ bụ nke ọzọ cellulose, bụ otu nke eriri nri. Ọ bụ polysaccharide na-edobe mgbidi sel sel. Ọrụ ya bụ isi na-akwado ma na-echebe, ọ bụ ụdị akụrụngwa nke ahịhịa. Dịka ọmụmaatụ, akịrị dị n’osisi osisi na ahịhịa na-amịkpọ, dịka ọmụmaatụ, na flax. N'ime ngwaahịa nri, a na-ekesa cellulose n'ụzọ na-enweghị isi, akụkụ bụ isi dị na mkpị, bee, shei nke mkpụrụ.
Ọrịa shuga na oke nrụgide ga-abụ ihe mgbe ochie
- Normalization shuga -95%
- Mwepu nke akwara mbufụt - 70%
- Mwepu nke obi ike -90%
- Bibie ọbara mgbali elu - 92%
- Mmụba na ume n'ụbọchị, na-eme ka ụra na-ehi ụra n'abalị -97%
Hasmụ mmadụ eripịa ọtụtụ eriri mgbe niile, ebe ọ bụ na nri osisi anaghị abụkarị ihe oriri na-edozi ahụ. N'oge ọkọchị ọ bụ akwụkwọ nri dị ọhụrụ, n'oge oyi - akwụkwọ nri amịpụtara ma ọ bụ ndị enwere ike ịchekwa na okpuru ulo ogologo oge. A na - eji nri ahụ eme ihe iji nagide nnukwu nnụnụ roughage, na - eme ka ọrụ ya kwekọọ na nri nwere fiber n'ụba.
Ugbu a na tebụl anyị, nri na-adịghị eme nri na-adịkarị, mana ọnụọgụ nke sugars nụchara anụcha dị elu. N’ihi ya, anyị na-eri ọtụtụ kalori karịa ka anyị si chọọ, nri na-agbari ogologo oge, akpịrị na-egbu ahụ ahụ, afọ ntachi na-abịakarị, obere oge na-ebili na glucose ọbara kwa oge. Ihe oriri dị otú ahụ bụ ihe kpatara ọgba aghara na metabolism na-emebu na-abawanye na ọrịa nke ọrịa shuga.
Kedu ka o si eme ihe
Ọrụ nke eriri azụ na ahụ mmadụ:
- A ga-erirịrị nri ndị bara ụba na fịba ogologo oge, ebe a na-ahapụ nnu, ihe ọesụesụ nri, na bile. Ahụ mmadụ na-akwadebe maka nri nri nkịtị.
- Nta dị ogologo na-asachapụ ezé, na-a theụ igbo. Ya mere, eriri bidoro iweta uru n’ime akwara.
- Motestest n'ime ime ka ihe dị mma. Eriri nri na-eme ka ngharị nke ngwaahịa na -akpata eriri afọ, na -emekọ nri na nri ndị ọzọ ga-adị mfe ịga n'ihu n'akụkụ akụkụ nke eriri afọ.
- Fiber na -emepụta olu n’enwekwu calorie. Yabụ, obi ịda mmụọ na-eme ngwa ngwa, mmadụ anaghị emebiga ihe ókè. Ihe oriri nwere faiba na-enyere gi aka ifelata.
- N'ihi otu olu ahụ, eriri afọ na-abụkarị ihe efu, afọ ntachi na nsị anaghị eme, nke na-ebelata ohere ọrịa ọrịa na-emetụta ọria afọ, ọnya afọ na ọrịa kansa, na-ebelata ike ikuku.
- Akpịrị na - ejikọ ma na - ewepụ ihe cholesterol n'ime nri na acid a na - ahụ n'ahụ. Nke a na-ebelata ihe ọghọm nke ọrịa shuga - ọrịa vaskụla.
- Mkpụrụ ọgwụ ndị na-eme ka eriri afọ jupụta mmiri na-eriju eriri afọ. Ha na-alụ ọgụ microorganisms putrefactive, na-amino acid na ụfọdụ vitamin.
- N’ikpeazụ, akwara na-akwụsịlata iwere suga n’ime eriri afọ. Ọbara glucose na ọbara na-ebili nwayọ, pancreas enweghị ọrụ na ọnọdụ mberede. N'ihi nke a, nguzo insulin na-adị ugbua adabaghị ma ọ bụ mbelata, ụgwọ ọrịa shuga dị mfe iji nweta.
Isi mmalite kachasị nke eriri
A na-ekekọta ngwa nri. Ihe dị n'ime ngwa ahịa nwere ihe dị otu etu a. Mmadu puru ikwu na n’otu iko nkpuru nkpuru ga adi ihe dika 2 g nke eji akpo, akwukwo nri - 3 g, mkpo - 4 g, na nri anu ha agagh adi. Mana n'ime otu ọ bụla, enwekwara ndị mmeri maka ọnụnọ eriri nri. Ha kwesiri iguzobe nri ha ka ha nweta aru nke otutu.
Akwụkwọ nri na ọka
Na ọrịa shuga, akwụkwọ nri na ahihia kwesiri ibu isi mmalite nke fiber na nri. Ekwesịrị inye nke akwụkwọ nri dị iche iche dị ka ihe dị mma, ebe ọ bụ na n'oge ọgwụgwọ okpomọkụ nke friji eri nri na-efu.
Inye akwukwo eji esi nri:
- ube oyibo
- pea;
- Brussels puru;
- agwa ndu;
- pasili;
- akwa;
- brọkọlị
- beets na elu ya;
- karọt.
Cereals na pasta
Ojiji nke ọka maka ọrịa shuga dị ụkọ, yabụ ịkwesịrị ịhọrọ nke kachasị dị mma, ebe carbohydrates na faiba dị obere:
- bali;
- oatmeal dum (obughi ọka);
- bọketu;
- ọka bali.
Mgbe ị na-esi nri porridge na-anwa ịghara ịgbari, iji nwee ike ijigide eriri nri kachasị. A na-ewere isi nri na thermos dị ka ihe kachasị mma: na mgbede wụsa ọka a withara n'ọkụ site na mmiri esi wee pụọ ruo ụtụtụ.
Onyinye dị mma karịa ọka niile, n'ime ha enwere ọtụtụ faiza - 8% gbagoro na 3.5% na pasta mere na ntụ ọka.
Legumes
Na mkpo, enwere otutu fiber: 11-13% na soy, agwa, lentil, peas; ihe dị ka 9% na ahụekere na ụmụ ahụhụ. N'agbanyeghị oke carbohydrates, mkpo nwere ike ịbụ ezigbo akụkụ nri ma ọ bụ mpaghara ofe maka ndị ọrịa mamịrị.
Mkpụrụ osisi na ihe ọ juụ juụ
A na-eri mkpụrụ osisi n’emeghị ka ọ na-achacha agba agba, n’ihi na ọ bụ n’ọkụ ka ọtụtụ n’ime eriri ndị ahụ dị. Dịka ọmụmaatụ, na nkezi apụl 4 grams nke eriri, na otu, mana peeled - naanị 2.
Mkpụrụ Fiber-Rich Ọbara Ọrịa Shuga kacha mma:
- nwa ojii;
- ube;
- apụl;
- oroma;
- Etu ahihia
- mkpụrụ osisi greepu
- cherị plọm.
Na ihe ọ juụ juụ, n'ihi ịdị iche iche nke teknụzụ mmepụta, a na-egosipụta ihe dị n'ime fiber n'ọtụtụ pasent (ihe dị ka 0.2), kachasị na ihe ọ ,ụ tomatoụ tomato - 0.8%. Na ihe ọ juụ juụ na mgbakwunye nke pulp, ihe ka mma - fiber na-eri nri n'ime ha ruru pasent 1.2. Mana n'ọnọdụ ọ bụla, ihe ọ juụ juụ osisi enweghị ike ịbụ isi mmalite nke eriri.
Mkpụrụ, mkpụrụ na mmanụ ya
Enweghi otutu ahihia n’ime nkpuru dika esi eche ya - site na abuo (cashews) rue 12% (almọnd). N'inye ha ọdịnaya kalori ha dị elu (ihe dị ka k k 600), ọ gaghị enwe ike ịnweta fiber nri na-ezuru ha.
Enwere faiba% 5 na mkpụrụ osisi sunflower, mana enweghi cellulose na mmanụ ihe oriri ọ bụla, ọ na-adịgide na mkpo ihe a na - eme nri - mmanụ ọkpọ.
Productsmụ anụmanụ
Mmiri ara ehi na ngwaahịa ya, akwa, anụ, offal na azụ enweghị eriri, yabụ ọ ga-adị mma ka gị na ụfọdụ akwụkwọ nri so ha.
Chart nri dị elu
Ndepụta nke ngwaahịa nwere data maka ọdịnaya nke kalori, eriri na carbohydrates dị na ha:
| Ngwaahịa nri | Kalori, kcal | Fiber, na g kwa 100 g | Carbohydrates, na g kwa 100 g |
| apịtị | 44 | 2,1 | 9,0 |
| ube oyibo | 160 | 6,7 | 8,5 |
| cherị plọm | 34 | 1,8 | 7,9 |
| oroma | 43 | 2,2 | 8,1 |
| ahuekere | 567 | 8,6 | 16,1 |
| anyụ | 30 | 0,5 | 7,6 |
| akwa | 25 | 3,1 | 5,9 |
| banana | 122 | 2,3 | 31,9 |
| brọkọlị | 34 | 2,6 | 6,6 |
| brussel toro | 43 | 3,8 | 9,0 |
| oporo olu | 33 | 2,3 | 6,1 |
| greepu | 72 | 1,6 | 15,4 |
| udara | 52 | 1,8 | 10,6 |
| peas | 298 | 11,2 | 49,5 |
| acha akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ | 55 | 5,5 | 8,3 |
| mkpụrụ osisi greepu | 35 | 1,9 | 6,5 |
| ukpa | 654 | 6,7 | 13,7 |
| buckwheat | 343 | 10,0 | 71,5 |
| ube | 47 | 2,9 | 10,3 |
| egwusi | 35 | 1,0 | 7,4 |
| skwọsh | 19 | 1,0 | 4,6 |
| kabeji ọcha | 30 | 2,1 | 4,7 |
| Pekin kabeeji | 21 | 1,3 | 2,0 |
| kọlịflawa | 32 | 2,2 | 4,2 |
| nduku | 77 | 1,5 | 16,3 |
| pine aku | 673 | 3,8 | 13,2 |
| cashews | 600 | 2,0 | 22,5 |
| strawberries | 33 | 2,0 | 7,7 |
| kohlrabi | 44 | 1,8 | 7,9 |
| ọka grit | 328 | 4,8 | 71,0 |
| liwe | 61 | 1,8 | 14,2 |
| eyịm | 41 | 3,0 | 8,2 |
| pasta, ntụ ọka dị mma | 338 | 3,7 | 70,5 |
| pasta, ntụ ọka ọka | 348 | 8,3 | 75,0 |
| tanjerịn | 38 | 2,0 | 7,5 |
| mara mma | 333 | 3,6 | 70,6 |
| almọnd | 575 | 12,3 | 21,7 |
| karọt | 32 | 2,4 | 6,9 |
| ọkụkọ | 309 | 9,9 | 46,2 |
| oatmeal | 342 | 8,0 | 59,5 |
| kukumba | 14 | 1,1 | 2,5 |
| mgbịrịgba ose | 29 | 1,0 | 6,7 |
| bali | 315 | 7,8 | 66,9 |
| pasili | 36 | 3,3 | 6,3 |
| sunflower | 601 | 5,0 | 10,5 |
| millet | 342 | 3,6 | 66,5 |
| radish | 21 | 1,6 | 3,4 |
| ojii radish | 41 | 2,1 | 6,7 |
| osikapa | 333 | 3,0 | 74,0 |
| salad ice | 14 | 1,3 | 3,0 |
| beetroot | 42 | 2,6 | 8,8 |
| plọmba | 49 | 1,5 | 9,6 |
| nwa currant | 44 | 4,9 | 7,3 |
| ihe ọ .ụ pụ painiapulu | 53 | 0,3 | 12,9 |
| ihe ọ orangeụ orangeụ oroma | 47 | 0,3 | 11,0 |
| ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato | 21 | 0,8 | 4,1 |
| ihe ọ juiceụ appleụ apụl | 46 | 0,2 | 11,4 |
| soybeans | 364 | 13,5 | 17,3 |
| tomato | 20 | 0,8 | 4,2 |
| ugu | 22 | 2,1 | 4,4 |
| agwa | 23 | 3,5 | 3,0 |
| agwa agwa | 298 | 12,4 | 47,0 |
| kwan | 292 | 6,0 | 69,2 |
| hazelnuts | 628 | 9,7 | 16,7 |
| lentil | 295 | 11,5 | 46,3 |
| onye mmeri | 22 | 0,7 | 4,3 |
| akwụkwọ nri | 23 | 2,2 | 3,6 |
| apụl | 52 | 2,4 | 13,8 |
| ụlọnga | 313 | 8,1 | 65,4 |
Nri A Na-atụ aro
Kwa ụbọchị, site na 20 ruo 40 g nke eriri kwesịrị ka etinye ya na nri onye toro eto.
| Udi onu ogugu | Nkịtị Norm | |
| Ndị dị n’agbata afọ 50 | ụmụ nwoke | 38 |
| umu nwanyi | 30 | |
| Ka afọ 50 gachara | ụmụ nwoke | 30 |
| umu nwanyi | 21 | |
| Childrenmụaka | 10 + afọ n’afọ | |
Statistics gosipụtara na 80% nke ndị bi na anabataghị ụkpụrụ a. Iri ihe na-erughị gram 16 na-amụba ohere nke ọrịa vaskụla ihe dị ka ugboro 1.5 na-ekweghị ka ị chịkwaa shuga ọbara na ọrịa shuga, ọbụlagodi ma ọ bụrụ na onye ọrịa ahụ na-agbaso nri pụrụ iche ma jiri nlezianya tụlee carbohydrates.
Ma ahụ ahụ ọ ga - enweta eriri ga - ezu oke nwere ike ikpebi ugboro ole ijegharị na-emetụta mmadụ. Ọ bụrụ na a na-ewepụta ezi ure kwa ụbọchị n’enweghị ụdị ọgbụgba ma ọ bụ prun, a na-enwe nri ezuru nri n’ọrụ. Nri n’enweghi nke ziri ezi nwere ike idobe afọ n’ime ihe karịrị ụbọchị 3.
Etu esi iwetulata anụ ọkụkụ
Etu ị gha esi agbanwe nri ka enwee eriri zuru ezu n’ime ya:
- Chọpụta nri ndị dị na tebụl gị. Nye ihe okike n'anya, azala ngwaahịa ndị okara.
- Belata oge a na-enweta okpomọkụ maka nri nwere fiber.
- Na-a atụ ma ọ dịkarịa ala 1.5 lita mmiri mmiri kwa ụbọchị. Ndị mmadụ nwere ụba mmiri dị ha mkpa chọrọnụ karịa. Olu nke mmiri a na-eri kwa ụbọchị = oke x 30 ml.
- Maka nri shuga, were mkpụrụ osisi mkpụrụ osisi niile edoghị, abụghị nri ụtọ.
- Jupụta nri gị nwayọ nwayọ jupụta n’ime izu ole na ole, ka izu ole ma ole, ka ngari ahụ wee nwee oge iji mee mgbanwe ndị ahụ.
- Mee ya ka ọ bụrụ omume ị na-enwe akwụkwọ nri ọhụrụ na friji ma na -eme opekempe 2 n'ụbọchị n'ụbọchị.
- Ejila blender ghaa ihe oriri bara ụba, n'ihi na nke a na-akawanye nsonaazụ ya.
- Lelee ma ọ bụrụ na ịmalitela ị consumeụ ọtụtụ carbohydrates mgbe ị gbanwere nri gị. Tụọ shuga ọbara gị mgbe niile ma lelee nhọrọ nkwụghachi ndị ọrịa shuga ndị ọzọ.
Irè Ibelata oke
Na-ejuputa eriri afọ ma na-eto n’ime ya, eriri arụ na-anabata ndị na-anabata ihe dị n’ahụ mgbidi afọ ma na-agwa ụbụrụ na nri zuru ezu na ya. N'otu oge ahụ, mmadụ na-enwe mmụọ nke satiety.
Onwere nri ndi n’eme ihe a. Ha na-eji naanị nri, ọkachasị ọgaranya na eriri, ma ọ bụ cellulose nke a na-ere ọgwụ na-agbakwunye na nri kalori. Dịka ọmụmaatụ, nri kefir - iko 4 nke kefir na-a drunkụ mmanya kwa ụbọchị, nke ọ bụla nwere tablespoon nke eriri. Maka ndị ọrịa nwere ọrịa shuga, ụdị nri dị otú ahụ ga-ekwe omume naanị na obere ogo nke ụdị 2 yana obere oge. Ọ bụrụ na onye ọrịa mamịrị na-a medicationụ ọgwụ, mmachibido ụdị nri a ga-ebute hypoglycemia.
Mmetụta Ahụike nke Oke Fiber
Iri ahihia kariri nke oma aputaghi na-enwe mmụba n'otu oge. Ọ bụrụ na ị na-agafe oge 50 g kwa ụbọchị, nsogbu ahụike ga-ekwe omume, akwara buru ibu na-emerụ ahụ n'ọnọdụ nsogbu nke eriri afọ microflora, mgbanwe nke acidity n'ihi mbufụt, yana ọrịa.
Ihe karịrị 50 g kwa ụbọchị na-eduga na ezughi oke nke nri na vitamin, na-egbochi nnabata nke zinc, calcium na iron. Fimepu fiber na-egbochi imebi nri oriri na-egbu egbu, nke pụtara na ọ na-anapụ mmadụ ahụ vitamin na-abụkarị abụba - A, E, D, K.
Ọ bụrụ na fiber na nri na-abawanye nke ukwuu, usoro mgbaze na-agbagha, bloating, colic, afọ ọsịsa. Anyị agaghị echezọ usoro ihe ọ drinkingụ drinkingụ zuru ezu, ma ọ bụrụ na cellulose ga-enwe mmetụta dị iche - ọ ga - ebute afọ ntachi.
Ndị ọkachamara n'ihe banyere nri anaghị ekwu maka mgbakwunye eriri ugboro ugboro na nri n'ụdị bran ma ọ bụ keajiaji, ọ ka mma ịgbanwe nri gị. N’ime nri dị mma, guzozie eguzozie, enweghị eriri agaghị ekwe omume.
