Ọtụtụ nri nwere oke ibu na-adabere na nchịkọta glycemic index nke nri (GI). GI bụ ihe ngosipụta nke gosipụtara ogo anụ ahụ nke mkpocha carbohydrates site na otu ngwaahịa.
Usoro oriri na-edozi ahụ, nke e wukwasịrị n'ụkpụrụ a, na-enye aka ọ bụghị naanị ịbelata oke, kama ọ na-egbochi mmepe nke ọrịa dị egwu dịka ọrịa shuga, nke na-ewere ọnọdụ nke abụọ na ọnwụ, mgbe ọrịa cancer gasịrị.
Ndị na-eme egwuregwu na-echigharị ụdị nhọrọ nke ngwaahịa dị ka ụkpụrụ GI iji weta anụ ahụ ngwa ngwa n'ụdị ha chọrọ ma wuo akwara. E kwuwerị, ọ bụ carbohydrates dị mgbagwoju anya nke enwere ike na ogologo oge ma etinyeghị ya na anụ ahụ buru ibu.
Ngwaahịa nwere GI dị ala na ụdị - ndị a bụ ọka, akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, anụ, azụ, mmiri ara ehi na mmiri ara ehi. N'okpuru, a ga-atụle ọrụ nke carbohydrates na usoro metabolic nke ahụ, a ga-ewepụta ndepụta nke carbohydrates nwere GI dị ala site na ngwaahịa anụmanụ na nri.
Echiche nke ngwaahịa GI
Uru GI na-egosi ọnụego glucose na-abanye n’ime ahụ yana nnabata ya. Yabụ, akara ahụ dị elu, nri ngwa ngwa na-enye ike ya n'ahụ. Ezie na carbohydrates nwere obere glycemic index, a na-akpọkwa ha carbohydrates dị mma, na-etinye obi gị dum nwayọ, na-eme ka mmadụ nwee ume ma na-enye afọ ojuju ogologo oge.
Ọ bụrụ na mmadụ na-eri nri na ntuliaka dị elu n'oge nri nke ọ bụla, mgbe oge na-aga, nke a ga-eduga n'ọgba aghara nke metabolic, ọbara ọbara dị elu oge niile yana ịmepụta mkpụrụ ndụ abụba.
Mgbe ọdịda a mere, mmadụ na-amalitekarị agụụ, ọbụna rie ezigbo nri. Glucose na-abanye n’arụ ahụ agaghị enwe ike ịmịkọta ya nke ọma ma ọ bụ na-edobe ya na anụ ahụ nwere abụba.
E kee GI ụzọ ụzọ atọ, nke bụ:
- 0 - 50 PIEJI - ala;
- 50 - 69 EGO - ọkara;
- Nkeji 70 na karịa - elu.
Elekere glycemic glycemic nke carbohydrates dị na ụdị ngwaahịa niile, nke a ga-akọwapụta n'okpuru.
Akwụkwọ nri Carbohydrate
Ọ bụrụ n’ikpebie iri nri dị mma, mgbe ahụ, ekwesịrị ịbara akwụkwọ nri anya pụrụ iche, ebe ọ bụ na ha kwesịrị ịbụ ọkara ọkara nri ụbọchị. Site na ndepụta nke akwụkwọ nri nwere GI dị ala, ị nwere ike esi nri dị iche iche - salads, efere akụkụ na casseroles.
Ọ bara uru ịmara akwukwo nri "ewepu", nke n'oge ọgwụgwọ okpomọkụ na-abawanye njirimara ya - nke a bụ carrots. Ngwakọta ya n'ụdị n'ụdị ga-abụ 35 nkeji, mana na sie 85 nkeji. E nwekwara iwu dị mkpa maka ụdị akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi dị iche iche - ọ bụrụ na ewetara ha steeti maskin masịrị, ntanye ahụ ga-abawanye, ọ bụ ezie na ọ baghị nnukwu uru.
A na-ahapụ ya ka ọ rie ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato na pulp, nke nwere GI dị ala. A na-ahapụ ya ka iji ahịhịa dị iche iche gwuo ụtọ uto nke efere - pasili, dil, basil na ndị ọzọ, n'ihi na GI ha anaghị agafe nkeji iri na ise.
Akwụkwọ nri GI dị ala:
- akwa;
- ahịhịa na ahịhịa ndụ kpọrọ nkụ;
- ụdị kabeeji dị iche iche - broccoli, kọlịflawa, ọcha, acha ọbara ọbara;
- eyịm;
- ose na-atọ ụtọ;
- Tomato
- kukumba
- skwọsh;
- radish;
- na galik.
Enwere ike iri anụ ụlọ nke ụdị ọ bụla, ihe ngosi ha anaghị agafe 40 PIEJI.
Mkpụrụ osisi GI na Berry dị ala
Mkpụrụ osisi nwere ọtụtụ atụmatụ ị ga-ama iji ghara ịbawanye GI ha. Amachibidoro ịme ihe ọicesụ fromụ sitere na mkpụrụ osisi ọbụna na GI dị ala, n'ihi na eriri furu efu n'oge nhazi dị otú ahụ. N'ihi ya, mmadụ na-enweta ntụpọ carbohydrate na ndepụta glycemic dị elu.
Na mkpokọta, ọ ka mma iri mkpụrụ osisi ọhụrụ, yabụ, a ga-echekwa nnukwu vitamin na mineral. Ekwesịrị idobe oriri dị n'ụtụtụ ahụ, ka enwere ike ịhazi glucose na-abanye n'ọbara ngwa ngwa.
Nwere ike ịme ụdị ụtọ ọ bụla dị mma site na mkpụrụ osisi na tomato - marmalade, jelii na ọbụna jelii. Naanị maka ndim, ọ bụghị stachi, mana a na-agbakwunye oatmeal na jelii. Ebe ọ bụ na stachi nwere GI dị elu nke ukwuu, ihe dị ka nkeji iri asatọ na asatọ.
Mkpụrụ osisi na tomato nwere ọnụego dị ala:
- ojii na uhie uhie;
- ube;
- Mkpụrụ osisi beri
- Udara
- plọm;
- pọmigranet;
- Aprịkọt
- nectarine;
- ụdị mkpụrụ osisi citrus - lemon, mkpụrụ vaịn, pomelo, tangerine, oroma, lime;
- goozberị
Apụl nwekwara GI dị ala. Adịla na-ahọrọ ụdị acidic, na-ekwere na Grafica nwere ọtụtụ carbohydrates. Echiche a ezighi ezi. Mkpụrụ dị ụtọ na-ekpebi naanị ọnụọgụ acid, mana ọ bụghị shuga.
Mgbe ị na-ahọrọ carbohydrates kwesịrị ekwesị maka nri nke nri, ị ga-ahapụ mkpụrụ ndị a:
- anyụ;
- egwusi;
- aprịkọtaru mkpọ-kpodo;
- painiapia
Site na mkpụrụ osisi a mịrị amị, ị nwere ike ịhọrọ ụdị aprịkọp, mkpụrụ vaịn na fig.
Mmiri ara ehi na ngwaahịa ara ehi
Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi kwesịrị ịdị na nri ụbọchị. A choro nke a maka ịrụ ọrụ nke eriri afọ, ọnụọgụ nke nje na-aba uru. Ọzọkwa, otu iko mmiri ara ehi nwere ike imeju afọ ahụ a na-a calụ calcium kwa ụbọchị.
A na-ewere mmiri ara ehi nwere uru karịa mmiri ara ehi. Twodị mmiri ara ehi abụọ nwere GI dị ala. Okwesiri iburu n'uche na ihe omuma nke ewu kwesiri iju ya tupu iju ya. Ọ bụrụ na erichaa afọ ahụ, obi erughị ala, mgbe ahụ ọ bara uru ịgbanye iji ngwaahịa mmiri ara ehi, dịka ọmụmaatụ, Ayran ma ọ bụ Tan.
Achịcha mmiri ara ehi na - ahụkarị ahụ, ebe ha nwere obere kalori. Ya mere, ọ bụ ihe amamihe dị na nri ikpeazụ mejupụtara ngwaahịa mmiri ara ehi.
Mmiri ara ehi dị ala na nke mmiri ara ehi gbara ụka:
- mmiri ara ehi nke ụdị ọ bụla - ehi na ewu, skim na soy;
- ọka ọka;
- uka curd;
- kefir;
- mmiri ara ehi a bakara n’ọkụ;
- yogọt;
- ọbara;
- tofu chiiz.
Site na chiiz ụlọ maka nri ụtụtụ ma ọ bụ nri ị nwere ike ịkwadebe efere dị nro - obere ụlọ souffle cheese.
Ndị GI dị ala
Ekwesịrị ịbịakwute nhọrọ nke ọka ọ bụla, n'ihi na ọtụtụ nwere ndepụta na-abawanye ụba. Ọ ka mma iji ha sie mmiri ma ghara ịgbakwunye bọta. GI nke bọta - nkeji iri isii na ise, ebe ọ dị oke calorie.
Ọzọ nwere ike ịbụ mmanụ ihe oriri, ọkacha mma mmanụ oliv. Ọ nwere ọtụtụ vitamin na mineral dị iche iche.
E nwekwara iwu - nke dị mkpịrịka nke ọka, na - eme ka mpempe akwụkwọ glycemic ya dị obere. Ya mere, a ga-atụfu nri akụkụ viscous.
Mkpụrụ ọka carbohydrate dị mgbagwoju anya:
- ọka bali;
- bọketu;
- osikapa agba aja aja;
- ọka bali;
- oatmeal.
Osikapa na-acha ọcha na ọka ọka nwere GI dị elu, yabụ ị kwesịrị ịhapụ ha. Ọ bụ ezie na ọka ọka ọka ụdị ọrịa shuga 2 bụ ndị dọkịta na-atụ aro ya, n'agbanyeghị ụkpụrụ dị elu. Nke a bụ n'ihi oke ọdịnaya nke vitamin.
Mkpụrụ
Ofdị mkpụrụ osisi niile nwere GI dị ala, mana kalori oke. Kwesiri iri mkpụrụ ọkara elekere tupu ị rie. Nke a ga - enyere aka belata olu nke ihe ọmụmụ ahụ. A kọwara eziokwu n'eziokwu - mkpụrụ nwere cholecystokinin, nke na - eziga ụbụrụ ihe ọhụụ iji dozie ahụ.
Mkpụrụ bụ ọkara nke protein, nke ahụ ga-anabata nke ọma karịa anụ ọkụkọ. Ha bụkwa ọgaranya amino acid na vitamin. Nke mere na ngwaahịa a anaghị efufu uru ekwesịrị ya, a ga-eri mkpụrụ nke ndu, na-enweghị isi.
Ọ ka mma ịhọrọ mkpụrụ a na-edeghị ede, ebe ọ bụ na ìhè anyanwụ kpọmkwem ngwaahịa ahụ nwere ike ịgbanwe uto.
Mkpụrụ GI dị ala:
- cashews;
- ukpa;
- pine aku;
- ahuekere
- hazelnuts.
Ọnụego ya kwa ụbọchị ekwesịghị gafere 50 gram.
Anụ, Offal na azu
Anụ na azụ bụ ihe na - eme ka mmadụ nweta protein. Azụ nwere nri na mmiri, n'ihi ya ọnụnọ ya na nri nwere ike ịbụ ugboro atọ ruo anọ n'izu. Họrọ anụ na azụ kwesịrị ịdị gịrịgịrị, na-ewepụ akpụkpọ ahụ na nsị nke abụba.
A naghị atụ aro isi nri ọmụmụ anụ ezi. Nhọrọ enwere ike bu efere nke abuo. Nke ahụ bụ, mgbe anụ bịrịbịrị mbụ gasịrị, mmiri jikọtara, ọgwụ mgbochi na ọgwụ nje niile dị n'ime anụ ahụ so ya. A na-awụnye anụ ahụ anụ ahụ, a kwadebelarị efere mbụ ya.
Iji mee ka azụ na anụ erimeri na-abụghị nke kọlestrọl, a ga-eghe ya, sie ya ma ọ bụ n’ime ite.
Anụ GI dị ala na azụ:
- anụ ọkụkọ;
- tosh;
- nnụnụ kwel;
- anụ;
- beef imeju na ire;
- anụ ọkụkọ;
- perch;
- pike
- waa;
- Pollock
Kpụrụ anụ ezi kwa ụbọchị dị gram 200.
Anụ oriri ọ bụla na-eri nri dị ala. Yabụ glycemic index nke toki ga-abụ naanị nkeji iri atọ.
Mmanụ nri
E nwere ụdị mmanụ mmanụ dị iche iche. Enweghị ụdị ngwaahịa a, ọ gaghị ekwe omume iche n'echiche nkwadebe nke ọmụmụ abụọ. GI nke mmanụ bụ ihe efu, mana ọdịnaya caloric ha dị elu.
Ọ kachasị mma ịhọrọ mmanụ olive, ọ bụ onye isi na ọdịnaya nke ihe bara uru. Kpụrụ ọ bụla maka ahụike ga-abụ ngaji abụọ.
Mmanụ oliv nwere mmanụ buru ibu nke monounsaturated acid. Ha nwere ike belata ọkwa nke cholesterol “jọrọ njọ”, sachapụ ọbara site na mkpụkọ ọbara, ma meekwa ka ọnọdụ akpụkpọ ahụ dịkwuo mma.
Vidiyo dị n'isiokwu a na-ekwu maka nri glycemic index.
