A na-eji ndị mmadụ na-arịa ọrịa shuga na ịgbaso iwu nke obere carb iji gụọ nchịkọta glycemic kwa ụbọchị na ọdịnaya kalori nke ngwaahịa. Nke a dị mkpa maka nri zuru oke ma chekwaa echekwa.
Akụkụ dị mkpa nke nri mmadụ ọ bụla kwesịrị ịbụ ọka. Uru nke ọka dị n'ihu ọnụọgụ fiber, amino acid, antioxidants na mineral na nhazi ha. A na-atụle usoro glycemic nke ọka, ihe oriri ha, nchekwa maka ndị ọrịa mamịrị - a na-atụle ihe ngosi ndị a na ederede.
Kedu ihe bụ ntụpọ glycemic
GI bụ ihe ngosipụta nke mmetụta nri dị iche iche na glucose ọbara. Dika ntughari nke otu ihe si di elu, ngwa-ngwa n’usoro nke mgbari ike nke carbohydrates n’ahu na ewe ebe, n’etu oge, oge n’inwe onu ogugu n’iru ike. E gbakọtara ọnụ ọgụgụ ahụ bụ glucose GI (100). Ọkara nke ngwaahịa na ihe ndị ọzọ dị na ya na-ekpebi ọnụọgụ nke isi ha na ndektị ha.
A na-ewere GI dị ala ma, ya mere, ọ dị nchebe maka onye ọrịa nwere ọrịa mellitus, ma ọ bụrụ na ndị na-egosi ya nọ na nha site na 0 ruo 39. Site na 40 ruo 69 - nkezi, na karịa 70 - ndepụta dị elu. A na-eji ndozi na ichigharịa ọ bụghị naanị ndị na-arịa “ọrịa na-atọ ụtọ”, kamakwa ndị na-anwa ibi ndụ ziri ezi ma na-agbaso ụkpụrụ nke iri nri dị mma. Egosipụta GI, ọdịnaya kalori, oke nke protein, abụba na carbohydrates nke ọka ndị bụ isi na tebụl.
Ndekọ mkpịsị glycemic bụ ihe dị mkpa nchekwa egosi maka ndị ọrịa mamịrị
Buckwheat
Krupa bụ ihe a ma ama n'etiti ndị kpebiri iri nri dị mma. Enwerekwa ọtụtụ nri ọka emere emebere iche na nri na nri anụ.
Isi ihe na-adọrọ mmasị bụ na GI nke ọka na esiri esi na ụdị dị iche iche:
- Akpụkpọ anụ raw - 55,
- sie groats - 40.
Ngwakọta na ọdịnaya nke nri anaghị agbanwe agbanwe, ihe ndị na-egosi na ndepụta okwu dịgasị iche n'ihi ọnụnọ mmiri n'ime efere esi.
Ngwaahịa a bụ otu ndị otu. Ntinye nke mmiri ara ehi ma ọ bụ shuga egosipụtabeghị nsonaazụ dị iche iche, na-ebugharị ọka na ụdị nke ọka nwere nnukwu glycemic index. 100 g nke buckwheat n'otu ụzọ n'ụzọ anọ mejupụtara carbohydrates, nke pụtara na ị ga-ezere iri ya maka nri abalị yana ijikọ ya na ngwaahịa ndị ọzọ na carbohydrate. Ọ ka mma ijikọta ya na inine ma tinye protein na ụdị azụ, anụ ọkụkọ.
Osikapa
Arụ ọrụ osikapa na-adabere n'ụdị dịgasị iche iche. Osikapa na-acha ọcha - ọka ọ whichụ ,ụ, nke gafere na nhicha ma na-egweri - nwere ihe ngosi nke 65, nke metụtara ya n'etiti otu ngwaahịa. A na-eji osikapa agba aja aja (ọ bụghị nke akpachaghị acha, ọ bụghị nke ọma), nke na-eme ka ọ dị nchebe maka ndị ọrịa mamịrị.
Osikapa - ụdị ọka a ma ama n'ụwa na-enye gị ohere iji ihe ndị dị mkpa jupụta anụ ahụ
Osikapa bụ ụlọ nkwakọba ihe nke vitamin nke otu B, E, macro- na microelements, yana amino acid dị mkpa. Ndị ọrịa chọrọ nke a maka mgbochi ọrịa shuga (polyneuropathy, retinopathy, pathology akụrụ).
Varietydị dị iche iche bara uru bara uru karị ma n'ọtụtụ ihe anụ ahụ chọrọ na ihe ndị na-egosi GI na ọdịnaya kalori. Naanị ihe na-adịghị mma bụ ndụ nchekwa ndụ ya.
Millet
A na-ewere pelllet millet dịka ngwaahịa nwere nnukwu ndekọ. Ọ nwere ike iru 70, nke dabere na ogo njupụta. Iri ihe na-eme ka okpukpo ahụ sie ike karị. Agbanyeghị, akụrụngwa bara uru na-eme ka ọ bụrụ ihe na-ewu ewu:
- mgbochi ọrịa obi;
- ngwangwa nke wepụpụrụ ihe ndị na - egbu egbu n'ahụ ahụ;
- mmetụta dị mma na mgbaze;
- ibelata cholesterol n'ime ọbara;
- osisa metabolism, n’ihi nke a na-ebelata abụba belata;
- normalisation nke ọbara mgbali;
- mweghachi nke imeju.
Ọka ọka
Mkpụrụ ọka wit nwere akara sitere na 40 ruo 65. E nwere ọtụtụ ọka eji eme ọka na-ewu ewu maka ndị nwere ọrịa shuga ma bụrụ ndị ama ama maka nchịkọta bara uru ha:
- Arnautka
- Bulgur
- gbara aka
- couscous.
Arnautka
Nke a bụ ọka site na-eme ọka nkịtị. Ihe mejupụtara ya bụ vitamin, amino acid, microelements nke na - enyere aka mee ka usoro ahụ ji alụso ọrịa ọgụ dịghachi, weghachi ahụike nke obi na arịa ọbara, melite ọrụ nke sistemụ akwara. Na mgbakwunye, croup nwere ikike iji mee ka anụ dị ọhụrụ ọzọ dịghachi mma yana ihe dị mkpa maka ọrịa shuga.
Bulgur
Ofdị ọka nke a na-enweta site na ịmịkpọ ọka. Mgbe ahụ, ha na-akpọnwụ n'anyanwụ, na-acha ahụ ma na-echi ọnụ n'ala. Ọgwụ a na-enye nri ga-eme n'ọdịnihu nri dị ụtọ. Ihe ndebiri ya dị iri anọ na ise.
Enwere ike iji Bulgur mee ihe n'ozuzu ya. Mkpụrụ ndị a bụ agba aja aja nke nwere shei dị elu. Ọ bụ ofe a nwere ọtụtụ ihe oriri na nri. Bulgur juru eju:
- tocopherol;
- B vitamin;
- vitamin K;
- Chọpụta ihe;
- carotene;
- akpukpo-aru nke abuba n’enyeghi mmanu;
- ihe ash
- eriri.
Achịcha dabeere na Bulgur - ndozi tebụl
Alsụ nri mkpụrụ nke oge a na-eweghachi ọnọdụ nke sistem ahụ, na-edozi usoro nke metabolic, ma na-emetụta ọrụ nke eriri afọ.
Sụpere
Ọ bụ ụdị ọka wit pụrụ iche nwere GI 40, nke dị iche na nha na nha dịgasị iche iche. Mkpụrụ ọka spelt buru oke ibu, ana-echebe ya site na mpụga ya na ihe nkiri siri ike nke anaghị eri. N'ihi nke a, a na-echekwa ọka site na ụdị mmetụta niile na-adịghị mma, gụnyere site na radieshon redio.
Couscous
Otu n'ime ụdị ọka wit na GI 65. Ihe mejupụtara ya bara uru maka nnukwu ọla kọpa dị mkpa maka ịrụ ọrụ akwara, mgbochi nke osteoporosis, yana nnukwu vitamin nke B5 nke na-eme ka usoro ụjọ ahụ kwụsị ọrụ.
Ọkpụkpọ ọka ọka
Ceredị ọka a bụkwa ebe a na-echekwa vitamin, amino acid na mineral, mana a ga-eji nlezianya rụzie ya, ebe ọ bụ na GI nke ngwaahịa ahụ nwere ike iru 70. Ọ dị mma ịghara iji mmiri ara ehi na shuga n’oge nkwadebe nke ọka ọka. O zuru ezu iji sie ọka breeki ahụ na mmiri ma tinye obere nke fructose, stevia ma ọ bụ maple sirop dị ka ụtọ.
Akara ọka a ma ama maka ọdịnaya ha dị elu nke ihe ndị a:
- magnesium - yana jikọtara ya na vitamin-B na-eme ka ịdị ọcha nke sel dị na insulin, na-enwe mmetụta bara uru na arụ ọrụ nke obi na arịa ọbara;
- ígwè - na - egbochi mmepe nke anaemia, na - eme ka usoro ngbanwe nke mkpụrụ ndụ oxygen na - arụ ọrụ nke ọma;
- zinc - na - enye aka na arụ ọrụ nke pancreas, na - eme ka usoro ahụ ghara ịlụ ọgụ;
- Vitamin B - weghachite sistem ahụ ụjọ, ojiji ha bụ ihe mgbochi na mmepe nke nsogbu oria shuga;
- beta-carotene - mere ka ọrụ nke onye na - enyocha ihe na - ahụ anya, na - egbochi ọdịdị nke retinopathy.
Perlovka
Okwute ọka bali na-abụ onye ndu n’usoro nke nri dị mma ma dị mma. Ndekọ ntanetị bụ 22-30 ma ọ bụrụ na esi ya na mmiri na-enweghị itinye mmanụ. Porridge nwere otutu protein na eriri, iron, calcium, phosphorus. Ọ bụ ihe ndị a ga - emerịrị na nri ụbọchị nke ma onye ahụ ike ma ọ na-arịa ọrịa.
Ọka bali nwekwara ihe ndị ọ na - eme na iwetulata glukos dị ala. A na-eji ya maka nkwadebe nke ọmụmụ abụọ nke ọma na viscous na okike, ofe.
Perlovka - "eze nwanyị" nke ọka
Manka
Semolina, na nke ozo, a na-ahụta onye isi dị na obere obere nri na-edozi ahụ n'ime ihe mejupụtara ya, ebe ọ nwere otu njirimara kachasị elu:
- groats raw - 60;
- sie ofe - 70-80;
- bred na mmiri ara ehi na ngaji shuga - 95.
Ekwesighi iji ya mee ihe oriri nke ndi oria mamịrị na ndi mmadu n’acho ifelata.
Ọka bali
Ngwaahịa a bụ otu nke ihe ọgwụ nwere ogo ndekọ. Ahịhịa ọka - 35, ọka site na ọka bali - 50. ọka ndị a na-amachaghị ma na-egwe ọka na-ejikwa vitamin na mineral kachasị, ma ahụ mmadụ chọrọ ha kwa ụbọchị. Ngwakọta nke ụyọkọ gụnyere:
- kalshial
- phosphorus;
- manganese;
- ọla kọpa
- ayodiin;
- akpukpo-aru nke abuba n’enyeghi mmanu;
- tocopherol;
- beta carotene;
- B vitamin.
Oatmeal na Muesli
A na-ewere ntụ ọka oat dị ka ngwaahịa a na-adịghị ahụkebe na tebụl. GI ya dị n'etiti etiti, nke na-eme oatmeal bụghị naanị bara uru, kamakwa nchekwa:
- flakes raw - 40;
- n’elu mmiri - 40;
- n'ime mmiri ara ehi - 60;
- n'ime mmiri ara ehi nwere ngaji shuga - 65.
Oatmeal - nri dị kwa ụbọchị maka ma ndị ọrịa ma ahụike siri nri
Ferhọrọ mkpụrụ ọka ozugbo ekwesighi ya, dị ka muesli (GI dị 80). Ebe ọ bụ na, na mgbakwunye na flakes, shuga, mkpụrụ, na mkpụrụ osisi a mịrị amị nwere ike itinye. E nwekwara ngwaahịa na-acha uhie uhie nke kwesịrị ịtụfu.
Ndụmọdụ Ọkachamara
Akara nwere ihe kariri 70% na carbohydrate n'ime ihe ha mebere, nke nwere ihe ha ghaziri ime glucose. Ọsọ ọsọ ọ bụrụ na nkewa dị elu, elu ọbara shuga ana-elu. E nwere ụzọ na-enye gị ohere wedata GI nke ngwaahịa a kwadebere, nke mere na usoro nkewa ga-agbada, ma meekwa ka ọ dị mma maka ndị ọrịa mamịrị:
- na-agbakwunye otu ngaji nke abụba oriri;
- jiri grit gars ma ọ bụ nke na-agaghị ekwe mmị egweri;
- ejikwala nri nwere ihe ndebiri n’elu nri dị kwa ụbọchị;
- jiri okpomoku okpukpu abuo maka esi nri;
- jụrụ ịgbakwunye shuga, jiri ndị na-eji dochie anya na ndị na-atọ ụtọ;
- jikọta porridge na protein na obere abụba.
Nrube isi na ndụmọdụ nke ndị ọkachamara ga-enye gị ohere iri ọ bụghị naanị nri dị mma, na-enweta ihe niile dị mkpa, kamakwa mee ka usoro a bụrụ ihe dị mma maka ahụike.
