Imirikiti ndị mmadụ buru ibu, na ịchọ nri dị mfe, mana n'otu oge nri dị irè, nke na-enye nsonaazụ ngwa ngwa, na kilo furu efu n'otu oge, alaghachila. Ọ dị mkpa na nri na-edozi ahụ iji mee ka ọgụ dị kilogram guzozie eguzozie ma ọ naghị amanye mmadụ ị takeụ ọgwụ mgbochi na mineral.
Na Internetntanetị, n'ọtụtụ nnọkọ, a na-atụle nri na-enweghị shuga, nke nwere obere mmachi, nke na-enye gị ohere ịgafe ya na enweghị mmezu ma mezuo ebumnuche gị. Ọzọkwa, nri a nwere mmetụta bara uru n'ahụ ahụ niile, ebe ọ bụ na nchịkọta nhọrọ na-enye ohere ọnụnọ nke akwụkwọ nri, mkpụrụ osisi, ọka, anụ na azụ, ngwaahịa mmiri ara ehi. Nsonaazụ ịtalata abụbụbụbụbụbụbụbụbụbụbụbụbụbụp aka nke dị, nke huru n’ibelata kilogram iri n’ime nanị izu abụọ.
N’okpuru, anyị ga-akọwa usoro nke nri na nhọrọ nke ngwaahịa maka ya, ihe a ga-atụfu ya na ụdị nri ekwesịrị iji mesie ya ike, a na-egosikwa nyocha ndị ezigbo mmadụ, yana nsonaazụ ha na ọgụ a na-ebuso oke ibu.
Iwu iri nri
Achịcha na-enweghị shuga abụghị naanị na ọ na-egosi ịjụ shuga na nri nwere shuga, kamakwa ọ na-agụnye mwepu ụfọdụ nri site na nri - carbohydrates dị mfe, yana nri nwere cholesterol dị njọ.
Etu ị ga - esi mata ihe ndị na - eme ka carbohydrates na - edozi ngwa ngwa site na anụ ahụ ma chekwaa anụ ahụ, ebe naanị obere oge na - emeju agụụ nke agụụ, nke na - enyekwa mmụọ satiety ruo ogologo oge.
Maka nke a, ndị dọkịta mepụtara tebụl nke ngwaahịa na-egosi njiripụta glycemic. Uru a na-egosi n ’ọbara nke glucose (sugar) n’ime ọbara site na otu ngwaahịa mgbe ejiri ya.
Ebe ọ bụ na ewepụrụ shuga kpamkpam na nri, ajụjụ na-ebilite nke ukwuu - mana gịnị ga-eji dochie ya? N'ime ụlọ ahịa ọgwụ ọ bụla ị nwere ike ịchọta ihe ụtọ, dịka fructose ma ọ bụ sorbitol. Mana ọ ka mma iji ọ bụghị naanị ụtọ, kamakwa ọ ga-eji dochie shuga, nke bụ stevia. A na - eme ya site na osisi perennial, ọ bara ezigbo uru ma n'otu oge ahụ nwere calorie efu, nke dị mkpa ma ọ bụrụ na ịchọrọ iwepu oke ibu.
Ọ bụrụ na ịchọrọ ida kilogram ọzọ, ịkwesịrị ịhọrọ nri nwere GI dị ala. Mana a ga-atụle nke a ma emechaa.
Ihe oriri a dabere na ọ bụghị naanị n'ọjụjụ shuga na ntụ ọka, kamakwa n'ọtụtụ ngwaahịa ndị ọzọ:
- mmiri ara ehi na - abụba - mmiri ara ehi, tan, ayran, ude gbara ụka, bọta;
- nduku na stachi;
- sausages, sausages;
- Mayonezi, ketchup, sauces;
- anu mara abuba na azu;
- ihe oriri na-ekpo ekpo, dị ka ha na-eme ka e nwekwuo agụụ;
- ọtụtụ ọka, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi nwere GI dị elu;
- ntụ ọka wheat.
Nri ahụ na-eme maka ime achịcha site na ntụ ọka. I nwekwara ike esi nri ntụ ọka site na ịhọrọ ntụ ọka a:
- bọketu;
- oatmeal;
- flaxseed.
Nnukwu nri nke nri a bụ na nri mmadụ na-edozi ma na-anaghị emetụta ahụike, n'ụzọ megidere, na-emeziwanye ihe ngosipụta niile dị mkpa. Ọzọkwa, eziokwu a anaghị ewepụ multivitamin na ogige ndị dị egwu, dịka n'ọtụtụ nri ndị ọzọ.
Ndị hapụrụ ngwaahịa ndị dị n'elu ma mepụta usoro nri nwere ike tụda kilogram ise n'ime izu abụọ.
Ekwesiri ịkọwa nri isi n'okpuru. Ha na-enye gị ohere ịchekwa ihe ndị bara uru karị na ngwaahịa ndị a ma ghara ịba ụba kalori ọdịnaya ha.
Usoro ọgwụgwọ okpomoku enwere ike:
- n'ihi na di na nwunye;
- obụpde;
- na microwave;
- na ọka;
- ime na oven;
- ighe na Teflon mkpuchi, na-etinyeghi mmanu;
- simmer na osi ite, ọkacha mma na saucepan na mmiri.
Idebe iwu ndị a, ị nwere ike idozi nsogbu ngwa ngwa oke.
Ndepụta Ngwaahịa Glycemic
Ihe ngosi a na onu ogugu gosiputara uru otu ihe n’ile si abawanye otutu glucose obara. Nke ahụ bụ, oriri nke carbohydrates. Nke GI dị ala, ogologo oge ahụ na-etinye carbohydrates n'ahụ ahụ ma na-enye ya mmetụ nke afọ.
Nri a mejuputara n’ime nri nke nwere GI pere mpe na nke pere mpe, a machibidoro iri nri bara oke uru. Nhọrọ nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri buru oke ibu, mana a ka nwere ụfọdụ ndị ọzọ.
Yabụ, mmụba nke GI nwere ike imetụta ọgwụgwọ ọkụ na nguzosi ike nke efere. Iwu a metụtara akwụkwọ nri dị ka karọt na beets. N'ụdị dị ọhụrụ, a na-anabata ngwaahịa ndị dị otú ahụ, mana na esi ya. Daa n'okpuru mmachibido iwu. Ihe a niile bụ n'ihi eziokwu ahụ bụ na n'oge ha na-arụ ọrụ, ha furu efu eriri, nke bụ maka ịba ụba glucose na ọbara.
GI nkewa n'ọtụtụ:
- 0 - 50 AJCJ - - ngosipụta dị ala;
- 50 - 69 nkeji - nkezi;
- Nkeji 70 na karịa bụ ihe ngosi dị elu.
Na mgbakwunye na GI, ekwesịrị ị attentiona ntị na calorie nke ngwaahịa a. Dịka ọmụmaatụ, mkpụrụ nwere GI dị ala, mana ọdịnaya calorie dị elu.
Kedu ihe m ga-eri
A -ụghị shuga na-enye nri maka nri anụmanụ na nke nri na-eri kwa ụbọchị. Ego kwesịrị ịdị obere, ọnụ ọgụgụ nri iri ise na isii kwa ụbọchị. Ekwesiri itinye ya na protein na carbohydrates dị mgbagwoju anya.
Ekwenyeghị ka agụụ agụụ. E kwuwerị, mgbe ahụ enwere nnukwu ihe egwu nke "ịgbaji" ma rie nri ratụ. Ọ bụrụ na enwere agụụ siri ike iri nri, mgbe ahụ ị nwere ike ịhazi nri dị mma. Dịka ọmụmaatụ, iko mmiri ara ehi a gwakọtara agwakọta, chiiz ụlọ ma ọ bụ obere mkpụrụ.
Ọ bụ mkpụrụ bụ "onye nzọpụta" na - eme ka agụụ gụpụ ngwa ngwa ma nye ahụ ike. Mkpụrụ nwere protein nke gụrụ nke ọma karịa protein ndị enwetara site na anụ ma ọ bụ iyak. Akụkụ kwa ụbọchị ekwesịghị gafere 50 grams.
Ọtụtụ oge n'ụbọchị, menu ga-agụnye ụdị anụ dị iche iche nwere obere anụ, azụ na azụ. Ahapụrụ ndị a:
- anụ ọkụkọ;
- anụ ẹphe;
- tosh;
- nnụnụ kwel;
- anụ;
- anụ ọkụkọ;
- mkpọchi;
- pike
- perch;
- ụdị azụ - squid, oporo, crayfish, octopus, mussel.
A ga-ewepụ akpụkpọ ahụ na abụba fọdụrụ n'ime anụ ahụ. Ọ bụ ihe na-achọghị ka esi ofe anụ si na anụ na azụ, ọ ka mma ịgbakwunye ngwaahịa ejikere eji esi nri.
Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi bụ ụlọ nkwakọba ihe nke calcium. Ọzọkwa, ha nwere ike ịbụ nnukwu nri abalị ma ọ bụ nri nri nri. Ekwesịrị ịhọrọ nri kalori obere obere. Ude a na-edeghị ede na chiiz ụlọ na-acha ara mmiri bụ akwa dị mma maka mkpụrụ osisi, akwukwo nri na salads anụ.
Nri na-enye ohere maka ụdị ngwaahịa a:
- kefir;
- yogọt;
- mmiri ara ehi a bakara n’ọkụ;
- yogọt
- akwa chiiz;
- mmiri ara ehi, mmiri ara skim na soy;
- tofu chiiz.
Akwụkwọ nri bara ụba na eriri, na-ahụkarị ọrụ eriri afọ ma nwee ọtụtụ vitamin na mineral ndị dị mkpa. Ngwaahịa dị otú a kwesịrị imeri n'ihe oriri.
You nwere ike ịhọrọ ụdị akwụkwọ nri a:
- ụdị kabeeji ọ bụla - broccoli, kọlịflawa, ahịhịa pịkọrisị, kabeji na-acha ọcha na ọbara ọbara;
- ose;
- Tomato
- kukumba
- agwa asparagus;
- eyịm;
- skwọsh;
- akwa;
- zukini;
- radish.
A na - ahapụ ya ka ọ gbakwunye akwa nke akwụkwọ nri na akwa - akwụkwọ nri, akwụkwọ nri, basil, galiki ọhịa, pasili na dil.
Mkpụrụ osisi na tomato bụkwa ihe ndị na-adịghị emerụ emerụ mgbe a na-agbaso nri a. Mana ha nwere glucose, yabụ, ịnabata mmachi ụgwọ kwa ụbọchị ekwesịghị gafere 200 gram.
Mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi apụl a nabatara
- goozberị;
- njide;
- apụl;
- ube;
- Aprịkọt
- uhie na ojii;
- mkpụrụ osisi na ahịhịa;
- uzuoku;
- ụdị citrus ọ bụla - pomelo, asụsụ Mandarin, lemon, wayo, oroma, mkpụrụ osisi;
- piich.
Mkpụrụ osisi ga-eri nke ọhụrụ, mere ha salads, na ọbụna Grafica - marmalade, jelii na jam. Isi ihe bụ iji dochie shuga na ihe ụtọ, dịka ọmụmaatụ, stevia. Ọ bụghị naanị ọtụtụ oge dị ụtọ karịa shuga, kamakwa ọ nwere nri n'ụba.
Iji mkpụrụ osisi, ị nwere ike esi nri yogọt dị obere, nke na-agaghị enwe shuga na ihe nchekwa dị iche iche. Iji mee nke a, o zuru ezu ịkwanye mkpụrụ osisi na bred ma ọ bụ kefir na-acha ọcha ma weta ha otu edo.
Mkpụrụ osisi mịrị amị nwere ọtụtụ potassium. Ha na-edozi oke uto ọka. Ekwesịrị iri nri ụtụtụ maka nri ụtụtụ, ha nwekwara ike ịgbakwunye ya na ofe.
Ọka ndị hapụtara:
- bọketu;
- ọka bali pel - nwere ntakịrị kalori ọdịnaya;
- osikapa agba aja aja;
- ọka bali;
- gbaa akwụkwọ;
- oatmeal;
- millet.
Iriju esi nri na mmiri dị mma na enweghị butter. Kwadoro kwesịrị ịbụ viscous.
Shouldkwesighi ịhapụ abụba na sistemụ nri a. Isi ihe bụ na ha adịghị mma oriri. Kwesiri itinye mmanu akwukwo nri na salads ma obu iri azu nwere otutu mgbe izu - salmon, mackerel ma obu tuna. Azụ nwere acid Omega-3 bara uru, nke ụmụ nwanyị niile chọrọ.
Nri glycemic, nke nwere ntakịrị ihe mgbochi na ngwaahịa, na-enyekwa nsonaazụ dị mma na ịbelata oke, mana n'otu oge ahụ ọ na-alụ ọgụ n'ụzọ dị mma na mmezi pound.
Nlere nlele
Maka inwe echiche zuru oke banyere nri shuga na-enweghị, a kọwara menu nke ọtụtụ ụbọchị n'okpuru.
N'ezie, ọ bụghị nke nkiti.
You nwere ike ịgbanwe ya dabere na mmasị onwe gị.
Echefula banyere ọnụego mmiri mmiri, nke bụ opekata mpe abụọ lita kwa ụbọchị.
Daybọchị mbụ:
- nri ụtụtụ mbụ - 150 grams nke tomato na mkpụrụ osisi ọ bụla;
- nri ụtụtụ nke abụọ - oatmeal na mmiri na mkpụrụ osisi a mịrị amị, compote;
- nri ehihie - ofe akwukwo nri, ofe anụ ọkụkọ anụ, anụ ọkụkọ stewed na saucepan, iberi achịcha rye, kọfị nwere ude nke 15% abụba;
- tii n'ehihie - jelii na oatmeal, ọtụtụ mkpụrụ;
- nri abalị mbụ - ọka bali na mushrooms, osikapa, tii;
- nri abalị nke abụọ bụ iko na-enweghị yogọt, otu apụl.
Secondbọchị nke abụọ:
- nri ụtụtụ mbụ - soufflé cheese, ube, tii;
- nri ụtụtụ nke abụọ - omelet nwere akwụkwọ nri, iberi achịcha rye, kọfị nwere ude;
- nri ehihie - ofe osikapa agba aja aja, ofe barley na imeju stewed, salad akwukwo nri, compote;
- tii n'ehihie - apụl a na-eme bred, chiiz tofu na tii;
- nri abalị mbụ - etinyere na akwa eghe n’ite, na kọfị na ude;
- nri abalị nke abụọ bụ iko bred.
Echiche ndị mmadụ banyere nri
Yabụ, ịjụ nyocha shuga na nsonaazụ nke ndị buru oke ibu n'ọtụtụ ọnọdụ dị mma. Ha na-ahụta ọ bụghị naanị nsonaazụ a rụpụtara nke ọma, kamakwa ọganiihu na ọdịmma n'ozuzu ya - nhazi nke ọkwa shuga dị n'ọbara, ime ka ọbara nkwụghachi.
Maka ọtụtụ ndị zara, n'ime izu abụọ nke nri, ihe ruru kilogram asaa furu efu. N'otu oge ahụ, na ụbọchị mbụ nke ụdị nri ahụ, ndị mmadụ tufuru kilogram 2 - 3. Mana ịkwesịrị ịma na nke a bụ mmiri a na-ewepụ n’elu ahụ, mana ọbụghị mbelata abụba nke anụ ahụ.
Site n'ịrụ ọrụ mmega ahụ, ihe ndị ọ rụpụtara rụpụtara arụ ọrụ karịa, ibu bukwanu ibu. Ọ dị mma ịmara na n’ebughi oke ibu hụrụ na site na nri a, a na-azụlite omume iri nri ziri ezi.
Ndị a bụ ụfọdụ ezigbo nyocha:
- Natalya Fedcheva, 27 afọ, Moscow: site na mgbe m dị obere, enwere m echiche nke oke ibu. Theta ụta maka ụdị iri nri ezinaụlọ anyị. Mgbe m mere agadi, enwere m ahụ iru ala site n'ibu oke ibu, ma nwee obi abụọ. Onwere ihe a gha eme. M debara aha m maka inwe ahụ ike, onye na-enye ọzụzụ gwara m ka m soro usoro nri shuga na-enweghị. Kedu ihe m ga - ekwu, Anọwo m n’elu ya ọnwa isii ugbu a na nsonaazụ m dị obere belata 12 n'arọ. M nye mmadụ niile ndụmọdụ!
- Diana Prilepkina, onye gbara afọ 23, Krasnodar: n’oge imem, enwetara m 15 pound. Ghọ obere nwa m chọrọ iyi ka ọ dị na mbụ. Amalitere m ịchọ “nri ọrụ ebube” nke ga-enyere m aka ifelata ngwa ngwa ma n'otu oge ahụ belata nri m, n'ihi na abụ m nne na-enye nwa ara. M erubeghị ihe mgbaru ọsọ ikpeazụ. Nsonaazụ nke m bụ kilogram iteghete n'ọnwa. E nwere opekata mpe atụmatụ iteghete, mana enwere m obi ike na m ga-agam n’ihu. N'ihi nri shuga na-enweghị.
Na mmechi, m ga-achọ ịghọta na n'ụkpụrụ ndị dị otú a nke nri na-enweghị shuga yiri nnọọ ka usoro ọgwụgwọ nri maka ọrịa shuga, nke ezubere ọ bụghị naanị iwetulata ọkwa glucose ọbara, kamakwa n'ịhazi ọrụ ahụ niile.
Na vidiyo dị n’isiokwu a, nwa agbọghọ ahụ na-ekwu maka nsonaazụ a na-enweta na nri shuga na-enweghị.
