NDEPỤTA AHỤIKE GLYCEMIC: ISIOKWU EZIGBO IHE ORIRI

Send

Ihe omuma di iche-iche (GI) nile ka ndi oria n’ilebara anya na ndi mmadu n’agba mbo ịgbaso iwu nke ike. Nke a bụ ihe ngosipụta maka ogo ịrị elu nke glucose ọbara mgbe ị risịrị nri ma ọ bụ efere ụfọdụ. Nọmba ndepụta glycemic dị mkpa ịtụle maka ọrịa shuga, atherosclerosis, imeju na akụrụ, na oke ibu. A na-atụle ntụpọ glycemic nke ngwaahịa ndị a ma ama, yana uru ha maka ahụ, n'isiokwu ahụ.

Echiche nkiti

Ọ baghị uru ịkọwa akara glycemic indices nke ngwaahịa. Enwere tebụl pụrụ iche nke ejiri gosipụta ozi dị otú ahụ. Ebe ọ bụ na glucose bụ ihe na-ewelite shuga ọbara, a na-ewere GI ya ka ọ bụrụ narị. N'ịtụle nsonaazụ nke ngwaahịa ndị ọzọ n'ahụ ahụ mmadụ, agụrụ ọnụọgụgụ ndị na-agba akaebe maka ogo nke glycemic.

Ndekọ nke mkpụrụ osisi na - adabere na oke nke mono - na polysaccharides na ihe mejupụtara, ọdịnaya nke eriri nri, ọgwụgwọ ọkụ, yana ihe ndị ọzọ na usoro esi nri.

Obere GI nwere ngwaahịa nke ndị gosipụtara ya erutaghị akara ogo 40. Otu dị n'etiti nwere ọnụọgụ ruru 40-70. Nnukwu ndepụta nwere ike “nganga” ngwaahịa nwere ihe nwere ndebiri karịrị 70

Ndekọ insulin

Ihe ozo di nkpa banyere ndi oria shuga. Ndepụta aha insulin na-ezo aka nha nke hormone pensụl achọrọ iji weghachi ọkwa shuga dị ka ọ kwesịrị ka ị afterụchara nri ụfọdụ. Dịka iwu, atụmatụ abụọ na-emeju ibe ha.

Hyperglycemia mgbe eri nri chọrọ ịhapụ insulin, ọnụego nke insulin na-akọwapụta

Dị Mkpa! A na-agbakọ nchịkọta insulin n'ihe metụtara achịcha ọcha. A na-ahụta ndị gosipụtara ya dịka ọkọlọtọ ma hara nha 100 (ọnụego ahụ metụtara na mpaghara nke nwere 240 kcal).

Akwukwo nri

Otu ndi ahia a kwesiri ijuputa friji mamiri di opekata mpe 50%, nke ejikọtara ọ bụghị naanị GI ha pere mpe, kamakwa na-enwe mmetụta dị mma n'ahụ. Ihe mejupụtara akwụkwọ nri nwere ọtụtụ vitamin na mineral, antioxidants, nnukwu ihe ọkụkụ. Mmetụta ziri ezi nke akwụkwọ nri, nyere nri nri zuru ezu:

Ngwongwo ọgwụ na-adịghị ala ala;
mmetụta mgbochi mkpali;
nchebe megide ihe redioaktivu;
ihe nchebe ike;
normalisation nke mgbaze.

Egosiputa tebụl nke glycemic index nke ngwaahịa (ọkachasị, inine) dị n'okpuru.

Akwukwo nri - otu ahia nke nwere GI di ala

Iri akwụkwọ nri kwa ụbọchị na ọnụọgụ 600 g ga-enye ahụ mmadụ nke ahụike na ahụike ihe niile dị mkpa. Enwere ike iji akwụkwọ nri maka isi nri ọmụmụ mbụ, nri akụkụ, salads, sandwiches, sauces, pizza. Preferfọdụ na-ahọrọ mkpụrụ akụ kụrụ, nke bara uru, karịchaa na-atụle na ọgwụgwọ ọkụ nwere ike iwelie GI nke ụfọdụ ngwaahịa (dịka ọmụmaatụ, poteto, carrots, beets).

Tomato na mkpụrụ osisi

GI dị elu nke ụfọdụ mkpụrụ osisi na mkpụrụ osisi abụghị ihe mere ị ga-eji jụ iji ya. Ngwaahịa ndị a na-ebute ọrịre n'ọtụtụ vitamin na mineral, pectins, flavonoids, acid na tannins n'ime ihe mejupụtara.

Nri sistemu nwere nri ndi a:

iwepu ihe ndi ojoo n’ aru;
cholesterol dị ala;
mkpali nke ngwa endocrine;
mgbochi nke mmepe nke usoro oncological;
wedata ọbara mgbali elu;
normalisation nke ọbara coagulation;
mkpali nke ihe nchebe.

Dị Mkpa! Iri nkpuru na nkpuru osisi maka oria shuga di nkpa n ’otutu. N'okwu a, ahụ ga-enweta ihe ndị dị mkpa n'enweghi ajọ mbunobi n'ọnọdụ ya.

Tomato na mkpụrụ osisi - ụlọ nkwakọba ihe nke vitamin na mineral

Cereals na ntụ ọka

Ndekota glycemic na nri ekwesiri nke ihe ndi n’abuba na udi ihe a dabere na ngwa ndi eji eme ha. Nke kachasị baa uru bụ mkpụrụ ọka ndị agabeghị na usoro nhicha na mmụcha (osikapa agba aja aja, oatmeal). GI ha dị ala karịa 60. Na mgbakwunye, ọ bụ shei nwere nnukwu amino acid, protein, Organic acid, vitamin, na ihe ndị metụtara ya.

Akara - nnukwu kalori, mana ngwaahịa dị oke mkpa na nri nke ndị mmadụ na ahụ ike

Uru nri (ọka kalori) nke ọka na ngwaahịa ntụ ọka bụ otu n'ime ihe kachasị elu. Nke a bụ n'ihi oke ụba nke carbohydrates na ihe mejupụtara. Ọ dị mkpa icheta na saccharides na ọka na-anọchite anya fiber nri, nke dị mkpa maka mgbaze nkịtị, ibu na kọlesterol n'ime ọbara.

Aha ọka	GI	Mmetụta n'ahụ mmadụ
Buckwheat	40-55	O nwere otutu ihe di n’ime ya n’ime ihe mejuputara, na-egbochi mmepe nke obon. Ọkwa abụba dị ala. Nke a na - enyere gị aka iri ọka maka oke ibu na nri.
Oatmeal	40	Ngwaahịa bara uru nke nwere ihe ngosi amino acid na acid na ihe mejupụtara. Na-achọpụta ọrụ nke ngwa nri, imeju, na-enyere aka weghachite microflora eriri afọ.
Manka	70	Ngosiputa ihe oriri nke semolina bu nke kachasi elu, dika odi GI ya. Ọrịa shuga, oke ibu, anaghị akwado ya maka iji ya eme ihe.
Perlovka	27-30	Lọ nkwakọba ihe nke vitamin, mineral, eriri na ihe ndị ọzọ bara uru. Uru ya bụ ike iwetulata shuga ọbara, kwado usoro ịkpụkọ ọbara, akwara ozi yana eriri afọ.
Millet	70	Ọ na-ahụkarị ọrụ akwara afọ, na-enwe mmetụta bara uru na imeju, na-ewepụ nsị na toxins n'ahụ, a na-ahụta na antioxidant dị ike.
Osikapa	45-65	A na-ahọrọ ụdị Brown dị iche iche, ebe ọ bụ na ndepụta ya dị n'okpuru 50, na ego nke nri bụ otu ọkwa dị elu. Osikapa bara ụba na vitamin-usoro yana amino acid di nkpa.
Ọka	40-65	A gụnyere ya na ndepụta nke nri kalori dị elu, mana n'ihi ihe mejupụtara kemịkalụ ya, ọ nweghị mmetụta ọfụma na ahụ siri ike yana ahụ na-arịa ọrịa. Na-eme ka usoro akwara dị n'etiti ya na -akpata, eriri afọ na usoro ịmụgharị.
Ọka	65-70	Ọ nwere nnukwu ọdịnaya nke vitamin-B usoro, retinol, iron, magnesium, nke nwere mmetụta bara uru na steeti eriri afọ, usoro metabolic, yana arụ ọrụ nke sistem.
Yachka	35-50	O nwere hypoglycemic, mmetụta immunostimulating, na-ekere òkè na usoro nke hematopoiesis.

Dị Mkpa! Mgbanwe dị na ntaneti ahụ na-adabere na njupụta nke porridge, mgbakwunye nke mmiri, mmiri ara ehi, bọta na ngwaahịa ndị ọzọ.

Ngwaahịa ntụ ọka niile nwere ọkwa GI dị elu karịa 70, nke na-ekewa ha na akpaghị aka dị ka nri nke nri ya ga-amachaghị. Nke a metụtara ndị ọrịa mamịrị, ndị nwere nnukwu ahụ, ndị nwere ọrịa imeju, akụrụ, yana idebe iwu ndụ ahụike.

Mmiri ara ehi

Anaghị anabata ojiji nke mmiri ara ehi, kamakwa ndị ọkachamara n'ihe gbasara ọgwụ na nri. Mmiri ara ehi bụ isi mmalite nke calcium dị mkpa maka ịrụ ọrụ nke ọma na sistem, uru ahụ, na anụ ahụ. Na mgbakwunye na calcium, ngwaahịa ahụ nwere ike inye enzymes, homonụ na ihe ndị a na-esochi:

ígwè;
ọla kọpa;
ayodiin;
potassium;
site.

Ngwa nri ara ehi na-asachapụ nsị na nsí, na-alụ ọgụ maka oke ibu. A na-ahụkarị ihe kachasị ọnụ maka ọnụọgụ nke nsonaazụ dị mma maka ahụ ahụ bụ yogọt (na-enweghị ihe mgbakwunye na-esi ísì ụtọ na ihe nchekwa) na kefir. A na-atụ aro ka ndị na-arịa ọrịa shuga na-eme ya, ndị na-arịa ọrịa ịba, na oke ibu, dysbiosis, ọrịa nke obi, arịa ọbara, na usoro urinary.

Mmiri ara ehi na ihe ndị dị na ya - ngwaahịa nwere obere GI dị ala

Ngwakọta na nsen anụ

Isi mmalite nke protein, organic asịd, vitamin-usoro, polyunsaturated abụba abụba. Site na nkwadebe kwesịrị ekwesị, a na-etinye ha ngwa ngwa, na-atụ aro na nri nke nri, n'oge oge ịmụ nwa, na-arịa ọrịa shuga.

Mgbe ị na-ahọrọ anụ, ịkwesịrị inye ụdị nke nwere oke nri ma ọ bụ obere abụba (ọkụkọ, oke bekee, nnụnụ kwel, anụ atụrụ, anụ). Ọ ka mma ịjụ ụdị anụ ezi na-egbu egbu, ebe ọ bụ na ha na-eme ka mmụba nke cholesterol ọbara.

Dị Mkpa! Mgbe ị na-esi nri, ọ ka mma iji usoro esi nri, ịbanye, ịkpụ achịcha, na-ata ahụhụ. Anụ ahụ na salaas ndị na-egbu nri, na-erikwa anụ.

Akwa bụ naanị ngwaahịa nwere ike ịmịkọrọ karịa anụ ahụ karịa 97% nke ihe mejupụtara ya. Ọ gụnyere ọtụtụ amino acid na vitamin dị mkpa, micro na nnukwu ihe (molybdenum, zinc, manganese, ayodiin, iron na phosphorus). Ndị ọkachamara na-atụ aro iri akwa 2 kwa ụbọchị (yana ọrịa shuga - 1.5 na ọkacha mma naanị protein), ebe ọ bụ na ha gụnyere choline, nke bụ ihe nwere ọgwụ mgbochi.

Ngwunye na anụ anụ bụ isi mmalite amino asịd dị mkpa

Azụ na azụ

Ndekọ Oatmeal Glycemic Index

Uru nke mejupụtara otu a dị na nchịkọta omega-3 abụba. Mmetụta ha nwere n'ahụ ahụ bụ ndị a:

isonye na uto nkịtị na etolite aru nke umuaka;
mmetụta bara uru na ọnọdụ anụ ahụ na usoro urinary;
mmetụta mgbochi mkpali oke;
esonye na usoro ihie ọbara.

Na mgbakwunye, ihe mejupụtara azụ na azụ nri gụnyere ayodiin, magnesium, zinc, calcium, phosphorus, iron. Ejikọtara omume ha na ịkwado ọrụ akwara, ọnọdụ ezé, ngwa endocrine, usoro ịmịkọ ọbara, metabolism yana ọrụ omumu.

Dchọpụta ole nri ị ga-eri n’otu oge adịghị nhịahụ. Otutu n’ime ha nwere GI efu. Ihe dị iche bụ nke kelp (ihe ndepụta ya bụ 22), osisi mkpirisi (40), azụ crayfish (5), cutlets (50).

. .Ụ mmanya

Anabatara ihe ndị a na nri kwa ụbọchị:

Mmiri a na-enweta carbon - nke egosipụtara maka ndị ahụ na-arịa ọrịa na nke na-arịa ọrịa. Ike ya bụ ịkwado nguzo mmiri-electrolyte na ahụ, mee ka usoro metabolic rụọ ọrụ, mezie usoro akwara nri, imeju, akwara.
Ihe ọiceụ .ụ. Ihe kachasị sie ike bụ mmanya sitere na tomato, poteto, pọmigranet, lemon na cherị. Ọ ka mma ịjụ ite mmiri. Ha nwere otutu ekpomeekpo, ihe nchekwa na shuga.
A na-anabata kọfị na enweghị nsogbu nke obi, arịa ọbara na akụrụ.
A na - enye ụdị tii na ihe ọ drinksụ greenụ tii dị iche iche ihe ọkụkụ dabere na mmiri.

Ọ bụ ihe amamihe dị na ịbelata ihe ọ ,ụ alcoholụ mmanya na-egbu egbu, yana n'ọtụtụ ọrịa, ịhapụ kpamkpam. Ndị na-edozi ahụ na-enye ihe ruru 200 ml mmanya mmanya na-acha ọbara ọbara, ihe ọ drinksụ strongụ siri ike na-adịghị karịa 100-150 ml (maka ọrịa shuga - ihe ruru 100 ml maka ụmụ nwoke, ruo 50-70 ml maka ụmụ nwanyị). Ihe ọqueụụ mmanya, mmanya na-eji ihe ụtọ, mmanya, na mmanya na-aba n'anya bụ mmanya ndị a kwesịrị ịtụfu.

Nri - ubochi nke nri

Nri Montignac

Onye France na-ahụ maka nri na-ahụ maka ihe oriri M. Montignac mepụtara usoro oriri na-edozi nke gbakọrọ gbakọọ maka ngwaahịa GI. Tupu iwepụta ya, a nwalerịrị usoro nke ụdị ụdị nri ahụ n'onwe ha ma gosipụta nsonaazụ dị mma (belata kilogram 16 n'ime ọnwa 3).

Nri Montignac sitere na iwu ndi a:

ihe eji eme ihe ike.
mgbochi nke oriri na - eme nri nke carbohydrates na-agbari ngwa ngwa na ntinye aka di elu;
ojuju nke lipids nke umu anumanu;
mmụba n'ọnụ ọgụgụ nke ngwaahịa nwere abụba na-adịghị eju afọ;
nkwekọ na nkwekọ nke protein dị iche iche sitere.

Montignac na-atụ aro idozi nri n'ime usoro abụọ. Ihe mbu gbadoro anya na oriri nke ngwa ahia na efere ndi ihe ha n’egosiputa adighi elu karie isi iri isii na isii. Agba nke mbu so na mbelata aru n’ahu, osiso nke usoro metabolic.

Agba nke abụọ kwesịrị ijikọ nsonaazụ ya, ghara ịhapụ ikwe oke ịtụghachi azụ. Onye na-ahụ maka ihe na-edozi ahụ na-atụ aro iri nri n'otu ụzọ ahụ, drinkingụọ ma ọ dịkarịa ala 2 lita mmiri kwa ụbọchị, ịhapụ kọfị, swiiti, ntụ ọka, muffins, achịcha mere site na ntụ ọka ọka, mmanya. A na-anabata ọtụtụ azụ na akwụkwọ nri. A ga-enyerịrị mkpụrụ ya n'ọgba.

Ihe nlere nlere nke ubochi a bu nke a:

Nri ụtụtụ - apụl, yogọt nke nwere obere abụba.
Nri ụtụtụ Nke 2 - oatmeal na mmiri ara ehi, tii.
Nri ehihie - fillet hake, ghere eghe ma ọ bụ mee achịcha, salad na radishes na utoojoo uto, enweghị compote.
Nri abalị - osikapa agba aja aja na tomato, iko nke nwere mmiri ịnweta.

Imirikiti ndị ọkachamara n'ihe banyere ihe oriri na-ekwenye na isi adịghị ike nke ụdị nri ahụ bụ enweghị emesi ike na mmega ahụ. Montignac enweghị ụzọ na-emesi ike mkpa ọ dị ịdị na-eme ọrụ, na-ata ụta na -efelata ibu naanị na nri.

Send