Glycemic index nauyi ọnwụ: njirimara nke nri, ihe dịtụ ngafe na Ezi ntụziaka

A na-eji nri glycemic index, menu nke anyị ga-atụle taa, na-eji ọkwa nchịkwa ọbara.

Ọ pụtara mmachi dị ukwuu nke iji ngwaahịa nri, nke nwere ọnụego usoro a dị elu.

Ndepụta nchịkọta glycemic dị n’izu ahụ bụ otu n’ime ihe kachasị dị mfe ma chọọ. Site na ya, ị ga - ekwu nke ọma maka oke ibu. Iji mee nke a, o zuru ezu iji guzobe ụfọdụ ihe machibidoro iwu nri gị gbasara nri nwere GI dị elu.

Ihe dị mkpa n'ụdị nri dị ka nke a: ọ dị mkpa iji dochie carbohydrates dị mfe na nke dị mgbagwoju anya, ebe ọ bụ na ndị nke mbụ na-abanye ngwa ngwa ma gbanye nkwanye abụba. Na mgbakwunye, n'ihi nke a, mmụba n'ọbara shuga dị n'ọbara. N’ihi nke a, a na-ahụta mbelata nke ọkwa ya obere oge ka nke ahụ gasịrị, nke na-eduga n’agụụ agụụ.

Ma maka carbohydrates dị mgbagwoju anya, ụkpụrụ nke ọrụ ha dịtụ iche: ha na-etinye nwayọ nwayọ, na-edozi ahụ ruo ogologo oge ma anaghị akpasu shuga shuga. Ọ bụ n'ihi ihe ndị a ka etolitepụtara ihe atụ nri a maka ndị nwere nsogbu endocrine. Ya mere, nri maka nri nwere obere glycemic index na obere kalori nwere nnukwu ewu ewu n'etiti ndị ọrịa mamịrị na ndị chọrọ ifelata.

Isi nke nri

Prọfesọ David Jenkins amawo ogologo oge mụọ ka nri ndị nwere carbohydrate na-emetụta ahụ ndị ọrịa mamịrị.

Dị ka ọ tụgharịrị, ọ bụghị naanị ụtọ, kamakwa nri bara ụba na stachi (osikapa, onyinye, buns, poteto) na-abawanye ọkwa shuga dị n'ọbara.

Mgbe nke ahụ gasịrị, o gosipụtara ụkpụrụ nke ntụpọ glycemic nke ihe oriri dị iche iche, nke mere ka e nwee ọmụmụ ihe ọhụrụ. Dị ka ị maara, glycemic index (GI uru) na-egosi etu ngwa ngwa oriri nke carbohydrates si ewere ọnọdụ, yana otu esi agbanwe ndọta shuga mgbe a na-eri otu ma ọ bụ ngwaahịa ọzọ.

Ọsọ ọsọ nri ịgbanwe nri ka ọ bụrụ glucose emee, ọ nwere oke GI ya. N'ime akụrụngwa a, ọ ra nha 100. Ọ dị ezigbo elu na ntụ ọka (ihe dịka 70), nri achịcha na-atọ ụtọ. Mana nke kachasị ntakịrị maka ụfọdụ mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri na-adịghị.Ọ bụrụ na GI dị afọ 70, mgbe ahụ ngwangwa glucose na hormone nke pancreas (insulin) na - aputa n'ime ọbara mmadụ.

Ebumnuche ebumnuche nke ikpeazụ bụ dị ka ndị a: mgbakwunye glucose. O nwere ike iziga ya na "ọrụ ngwa ngwa" (ọ bụrụ na onye ọrịa ahụ na-agbatị ahụ na mgbatị ahụ ma chọọ mmanụ) ma ọ bụ gbanwee ya na abụba ahụ (ọ bụrụ na onye ọrịa ahụ na-arụ ọrụ n'ọfịs ma na-ebi ndụ enweghị ike).

Ihe atụ nke abụọ nwere ụfọdụ oge na-enweghị obi ụtọ. Nke mbu, mmadu na - amalite ibu oke ibu ngwa ngwa, mgbe ahutara na ike gwuru ya, ma na - ebute ya iwe, maka na aru jiri nwayọ kwụsị “ima” glucose na “ige nti” na - mmanu insulin.

E mesịa, onye ọrịa ahụ na-enwe ọpụpụ nke ọrịa obi yana ọrịa ndị ọzọ na-arịa ọrịa shuga. N'ihi ya, ịba ụba homonụ na glucose dị n'ọbara malitere imerụ akụkụ ahụ niile dị n'ime.

Uru

Ọ bụrụ na anyị na-ekwu maka ihe dị ka nri site na ndeksi glycemic, a na-achịkọta nchịkọta nke izu maka iji tebụl nke ngwaahịa GI.

Ezi ntụziaka maka efere nke nwere obere glycemic index maka ịdị arọ na menu na-enyere aka iwepu mgbakwunye pound, gbochie na ọbụna ịgwọ ọrịa shuga.

Dị ka ị maara, ike dị mkpa na-agbasa ngwa ngwa n'ime ahụ gị n'ihi nri nwere nnukwu GI. N'ihi eriri, njigide nke ngwaahịa dị ntakịrị ma ọ bụ GI na-apụta nwayọọ nwayọọ.

Ọbara shuga dị n'ọbara ọbara ga-adị elu oge niile maka ndị hụrụ ụtọ, bụ ndị na-etinye ọtụtụ tebụl shuga a nụchara anụcha na tii ha, na-eri oriri na mkpụrụ osisi mgbe niile. N'okwu a, ọkwa insulin ga-adị ala ala mgbe niile, a ga-ahụkwa nsogbu mgbanwe ahụrụ ala obere oge.

Glycemic index oriri na-edozi - ebe ịmalite?

GI bụ ọnụọgụ nke glucose na-ebili mgbe i richara nri nwere carbohydrates.

Ndị ahụ chọrọ ifelata na-enweghị ị followingụ ezigbo nri kwesịrị ịmata onwe ha na usoro oriri a.

Ọ bụ mmadụ ole na ole maara na site na ncheta ya, mmadụ nwere ike iri achịcha “nri” ya, yana chocolate. Ọzọkwa, ịdị arọ ya ka ga-ada ngwa ngwa.

Ihe oriri nke nwere otutu ihe omuma di iche-iche gụnyere: ihe ndi eji eme bred nke oka oka eji edo edo, poteto ndi ozo, osikapa, polusi uto, nkpuru nkpuru. Mana ngwaahịa nwere ọnụego dị ala gụnyere achịcha bran, osikapa agba aja aja, kabeeji, ụtọ na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri dị ụtọ na otu ha.

Ihe na-emetụta GI

Iji mejupụta ogo glycemic index nke ngwaahịa, a ga-eburu ọtụtụ ihe n'uche, ebe ọ bụ na ụdị sugars (dị mfe ma ọ bụ nke dị mgbagwoju anya), usoro kemịkal nke carbohydrates, ọdịnaya nke eriri nri na nri na-emetụta ọsọ nke nri nri na, n'ihi ya, ọkwa nke mmụba glucose n'ọbara. lipids, protein, yana ogo, ọnọdụ okpomọkụ, ụdị na oge ọgwụgwọ ọkụ.

Ihe ndị a bụ ndepụta nke nwere mmetụta dị ukwuu na ọkwa GI nke ụfọdụ ngwaahịa:

1. ụdị akụrụngwa, ọnọdụ ịkụ ma ọ bụ imepụta ihe, na n'ihe banyere akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi, oge ntozu. Dịka ọmụmaatụ, osikapa acha ọcha nwere GI dị elu - 71. Ma enwere ike dochie ya na ụdị bara uru karị a na-akpọ basmati na njiri mara 55. Matdị ntozu oke, ọkachasị mkpụrụ osisi na tomato, dị ezigbo mkpa: yabụ, GI nke unere unere chara acha karịrị nke na-achaghị acha. ;
2. oke abụba. Ha na-atọpụ n ’iwepu nri n’afọ, si otú a na-abawanye oge ọ na-agbari. Ejiri friji nke a na-eji esighị esi mee nwere obere GI karịa nri a na-esite na nri ọhụrụ;
3. protein. Ihe oriri juju n’ime ihe a nwere ezigbo mmetụta na nzuzo nke homonụ na eriri afọ. Nke a na - enyere aka belata glycemia;
4. carbohydrates. Inwe obere shuga pụrụ ime ka glucose ọbara dị n’ọbara. GI nụchara anụcha bụ ihe dịka 70;
5. ogo nhazi. Indgwakọta, ị juiceụ mmiri ọ ,ụ ,ụ, yana ndị ọzọ na - eme ka ọ ghara ịmịcha mkpụrụ osisi. Nke a bụ ihe na-enyere aka nri nri ngwa ngwa. N'ihi ya, nri nke GI na-arị elu. Otu ihe atụ nke nri na - enweta nhazi dị mgbagwoju anya bụ achịcha ọcha. N'ime ya, steepụ fọrọ nke nta ka ọ bụrụ 'gelled', yabụ ihe niile na-agbari. Ma ogige carbohydrate sitere na pasta esi nri nke ọma nwere usoro dị oke ike, nke na-enyere aka belata enzymatic hydrolysis nke stachi, nke, ya mere, anaghị agbaze ngwa ngwa. Ọbụna ịgbanwe ọdịdị nke ngwaahịa ahụ nwere mmetụta na GI. Nduku sie ma rie ya na Mpekere na-etu ọnụ na ntanetị dị ala karịa nduku ndị masịrị. Mkpụrụ osisi apụl n’onwe ya niile dịkwa mma karịa ihe ọ thanụ fromụ sitere na ya;
6. ọgwụgwọ ọkụ. Okpomoku, oge nhazi, na ihe ndi ozo nwere ikike igbanwe GI izizi. Dị ka ị maara, osikapa dị ọcha esiri esiri sie sie sie steeti sie 90 ka ọ bụrụ ndeksi 70. Mgbe ị na-esi nri, mmiri mmiri na oke ọkụ na-akpalite starch brusin na ntụgharị ya dịka ụdị jelly dị ka, nke na-adị ngwa ngwa decomposes n'okpuru mmetụta nke usoro enzymes nri ma na-edozi ya ozugbo;
7. ọnụnọ nke eriri. Nsonaazụ nke ndebiri nọ na ajụjụ a dabere na ụdị ya dị iche iche: eriri soluble na-abawanye viscosity nke nri gbarie, nke na-agbadata ngagharị ya na ngba ma na - egbochi mmetụta enzymes gastric. Ya mere, nnabata ahụ na-agbatịkwa ogologo oge. Ebe ihe a nwere GI dị ala, ọkwa shuga dị n'ọbara anaghị eto ngwa ngwa.

Nri nri

Nlere nke nlele nwere obere glycemic index maka ifelata maka otu ubochi:

• nri ụtụtụ mbụ: ofe, ofe abuo sitere na rye achicha na chiiz, tii n’enweghi shuga;
• nri ụtụtụ nke abụọ: oroma;
• nri ehihie: ofe akwukwo nri;
• nri ehihie: iko kefir;
• nri abalị: akwụkwọ nri esiri mmanụ mmanụ anụnụ.

Ntụziaka

Tụlee Ezi ntụziaka ndị kachasị ewu ewu maka obere glycemic index.

Chicken na olu:

• fillet ọkụkọ;
• eyịm;
• mmanụ sunflower;
• olu.

A ga-etinye fillet na yabasị na pan na ighe na mmanụ.

Na-esote, gbakwunye olu, nnu na ose. Mgbe nke ahụ gachara, mmiri jupụtara na mmiri wee buru maka nkeji iri abụọ.

Akwukwo nri eji akwukwo nri:

• letus;
• Tomato
• kukumba
• ahihia.

Ikwesiri igbue salad, tomato, kukumba na pasili. A gwakọtara ihe niile a, nke nwere mmanụ oliv na ofe mọstad.

Nyocha

Nchịkọta nri nri glycemic dị elu. Dabere na nyocha nke ndị ọrịa mamịrị na ifelata, ụdị nri a anaghị arụ ọrụ naanị, mana ọ na-enwekwa mmetụta dị mma na ahụike.

Vidiyo ndị metụtara

Kedu ihe ederede glycemic maka ifelata? Gini bu nri glycemic di obere? Ntọọchị maka izu - otu esi eme? Azịza na vidiyo:

Ndepụta ederede glycemic na ịfu oke nwere njikọ siri ike. Site na edemede a, anyị nwere ike ikwubi na ngwaahịa dị ala, nke dị ala karịa GI ha. Otu nri ahụ nwere ike ịnwe ndepụta dị iche dabere na ogo nhazi. Ndekọ mkpịsị glycemic maka ịdị arọ na-arụ ọrụ dị mkpa, mana ịkwesịrị ị toa ntị na ọdịnaya abụba dị na nri, nke ga-adị ala.