Kedu ihe bụ nchịkọta glycemic nke ngwaahịa: GI table

Mgbe ị na-ahọrọ ngwaahịa, ọ dị mkpa ị attentiona ntị na nri GI ha. Ọ na - egosi etu otu ngwaahịa si agbanwe ogo shuga n’ime ọbara.

Dị ka ị maara, a na-ekewa carbohydrates "ngwa ngwa" na "nwayọ". A na-etinye Monosaccharides ma ọ bụ carbohydrates ngwa ngwa, na-eme ka mmụba dị ukwuu na shuga ọbara. Ọ bụrụ na glucose etinyeghị aka na mmega ahụ ozugbo, ahụ na-ahapụ ike a “na-edobe”, nke e gosipụtara n'ụdị nkwakọba abụba.

Ahụ mmadụ na-enweta polysaccharides ma ọ bụ nke na-eme ka carbohydrates dị nwayọ ogologo oge, na-eji nwayọ na-enye anụ ahụ glucose. Ya mere, a na-ejigide ọkwa glucose na-enweghị mgbanwe ọfụma na ogologo oge, na maka nke a, enwere tebụl nke glycemic indices.

Gini bu ndeko glycemic?

Carbohydrates ngwa ngwa bara uru mgbe achọrọ oke ume, dịka ọmụmaatụ, yana ọtụtụ mmega ahụ na-agwụ ike. Maka nke a, a mepụtara ihe ọ energyụ energyụ ike pụrụ iche, nke na-enye ahụ ngwa ngwa ihe dị mkpa maka mmụba dị elu na glucose ọbara. Mgbe ọkwa a tolitere, ahụ ga-emegharị maka mmepụta insulin.

Ihe a na - eme dị ka “mbugharị” nke glucose, na - ebunye ya sel sel. Ọ bụ ya mere ị ga-eji gafere oke oriri riri ma ọ bụ imefu ego niile, n'ihi na ma ọ bụghị ya, a ga-edobe ha n'abụba dị n'okpuru ala. Ọ dị mma n'oge mmadụ oge ochie, mgbe ahụ anaghị enye mmadụ nri nri, ebe nchekwa abụba abụrụkwa ihe nchekwa maka ọnọdụ enweghị atụ.

Ma n’oge anyị ịgbalị ọgụ maka ọdịdị dị mma, abụba dị n'okpuru bụ ihe na-enweghị atụ. Nke mbu, abụba bụ onye iro, n'ezie, maka ọkara adịghị ike nke mmadụ.

Carbohydrates na-amị mkpụrụ dị mma maka ahụ mgbe ọ na-aga mgbake. Na ndụ nkịtị, ọ dịghị mkpa ịba glucose dị n'ọbara, mmadụ chọrọ ume ọrụ nwayọ nwayọ ụbọchị. Idex n’ime nri bụ ihe na-egosi etu carbohydrates ga-esi dị n’ọbara. Site na nke a, a na-akpọ carbohydrates dị n'otu ngwaahịa “ngwa ngwa” ma ọ bụ “nwayọ”.

Na ngụkọta nke glycemic index maka ntụnyere, a na-ewere glucose. Ihe ndeputa ya bu 100. Ngwa ahia ndi ozo nile nwere ogo site na 0 ruo 100. Mana otutu ihe oriri riri elu karia otu mmanya, dika i si hu, ha di ososo karia glucose na ntinye.

Ọ bụrụ na anyị ewere glucose dị ka ebe ntụle, mgbe ahụ, a na-enyocha ngwaahịa ndị ọzọ niile site n'ọkwa shuga dị n’ahụ mgbe ị nwesịrị 100 gram nke ngwaahịa a ma e jiri ya were glucose otu narị gram.

Ọ bụrụ na ọkwa ahụ bụ 50% nke ọkwa shuga dị n'ọbara mgbe glucose gasịrị, mgbe GI nke ngwaahịa a bụ 50, ọ bụrụkwa na 110% shuga, mgbe ahụ ndepụta ahụ ga-abụ 110.

Kedu ihe na-ekpebi ihe ndekọ glycemic index nke nri

Ọ dabere n'ọtụtụ ọnọdụ. Mmeghachi omume onwe onye na ọnụnọ nke ndọpụ iche na data enyere enyere dị mkpa. Udiri carbohydrate (ngwa-ngwa ma ọ bụ nwayọ) na ọnụego nke eriri dị n'otu ngwaahịa na-emetụta ndepụta ahụ. Fiber nwere ike ịgbatị oge nri ngwa ngwa ngwa ngwa, na-eme ka glucose na-asọpụta ọbụlagodi nke nwayọ. Idị protein na abụba dị na ngwaahịa a, yana ọnụọgụ ha.

Ndị na-ahụ maka ihe oriri na-emetụta ọdịnaya niile ma chịkọta ya na tebụl nchịkọta. GI dabakwara na usoro ịkwadebe efere a kapịrị ọnụ, eziokwu a siri ezigbo ike iburu n'uche. Mana mmetụta nke eziokwu a abụghị ihe dị mkpa iji attentionaa ntị na ya.

Kedu nri ịhọrọ dabere na arụmọrụ GI ha

Ngwaahịa nwere ndepụta ntụ ọka dị elu nwere uru ndị a:

• Ike nke ukwuu n'ihi ike dị ukwuu;
• Mmụba dị n’ọbara shuga.
• Ngwaahịa nwere obere glycemic index nwekwara uru ha:
• Jiri nke nta nke nta nye ahụ gị glucose ụbọchị dum;
• Agụụ nri;
• Mmụba shuga na-eji nwayọ nwayọ, nke a na-ebelata ohere nke ichebe abụba subcutaneous.

Kọ ihe ụfọdụ nke ngwaahịa nwere nnukwu glycemic index nke ngwaahịa:

1. Ohere zuru oke nke ngosipụta nke abụba n'ihi ọkwa shuga ọbara a na-ejedebeghị;
2. A na-enye ozu ahụ carbohydrates n’obere oge;
3. Ngwaahịa adịghị mma maka ndị ọrịa nwere ọrịa shuga.

Kọ ihe ụfọdụ nke ngwaahịa nwere ọnọdụ glycemic dị ala:

• Ọdịmma a na-anabata ndị ọbịa n'oge mgbatị anụ ahụ;
• Ihe mgbagwoju anya nke nkwadebe. Onwere nri ole na ole GI riri.

Bestzọ kachasị mma bụ ikpokọta ụdị nri nri gị. Kedu nke anaghị egbochi mkpa ịhọrọ nlezianya na nkesa ya ụbọchị niile, dịka ọmụmaatụ, ọ nwere ike ịbụ kọfị na ụbọchị, mango na egwusi.

Ndị na-egosi mmiri ara ehi

Ngwaahịa AraAnyị bụ ntọala nke nri ọtụtụ mmadụ, gụnyere ndị egwuregwu. Uru nri ndị dị na nri ndị dị otú ahụ karịrị obi abụọ, Ọzọkwa, ha abụghị ọnụ na ọnụ ala. Ọtụtụ mba ghọtara ụlọ ọrụ na-emepụta ihe dịka otu kachasị mkpa.

Teknụzụ ọgbara ọhụrụ na-eme ka mmadụ họrọ ngwaahịa mmiri ara ehi dabere n'ọ masịrị ha na mmasị ha. N’ahịa a na-aguụ yogurts dị iche iche, mmanya ji obere abụba, chiiz na ọtụtụ ụdị ngwaahịa ndị ọzọ, ụfọdụ n’ime ha nwere ike iji kọfị rie ha.

Ihe ndị a niile na - enye mmadụ oke protin na ihe ndị ọzọ dị mkpa. Ngwa nri ara ehi bụkwa ihe ndabere maka mmepụta ọtụtụ protein. A na-eji Whey na casein eme ihe n'ọtụtụ ngwaahịa. Site n'enyemaka nke filtration na hydrolysis, a na-enweta ọgwụ ọgwụ na-abụghị nke dị ala, kama ọ nwere nnukwu ọkwa nke ndu.

Ndị na-egosi achịcha, ngwaahịa ntụ ọka

N'agbanyeghị otú ndị mmadụ si elebara ọdịdị ha anya, ọdịdị ha na ahụike ha, ole na ole nwere ike jụ achịcha kpamkpam. Ee, nke a adịghị mkpa. Ugbu a, enwere ọtụtụ achịcha dị iche iche, ụfọdụ mmadụ nwere igwe achịcha n'ụlọ, onye ọ bụla nwere ike ịhọrọ achịcha dị iche iche dabere na ọdịnaya kalori ya na njirimara ndị ọzọ.

Ikwesiri iji nlezianya họrọ ngwaahịa ndị emechara. Ọtụtụ ụdị achịcha nwere ihe ndị na-atọ ụtọ nke na-eme ka ndepụta ahụ dịkwuo elu. Sweetdị ụtọ dị iche iche, ndị na - eme ihe ụtọ, ọtụtụ achịcha achịcha gbanwere ntụpọ nke ngwaahịa ikpeazụ.

Ọ bụrụ na mmadụ na-enyocha ihe oriri ya n'adabereghị na ya, ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịhọrọ ụdị achịcha dị mfe. Ma ọ bụ ghaa ya n'onwe gị n'ụlọ.

Ndepụta nke mkpụrụ osisi

N'ime nri ndị mmadụ na-emega ahụ mgbe niile, ọka nkịtị na-ebute ebe dị mkpa. N’inwe akwa carbohydrates buru ibu nke na-enye ahụ onye na-eme egwuregwu ike maka uto na ike ọzụzụ, ọka nwere GI dị ala, nke na-eme ka ụdị ngwaahịa a dị mkpa.

Ọ bụghị ọka ọka niile ka ama ama (dịka ọmụmaatụ, ọka bali), mana ị nwere ike iji ha mee ihe ngwa ngwa, na-amata uru ọghọm bara uru ha na-eweta. Porridge maka nri ụtụtụ bụ ihe dị mkpa maka ndị na-eme egwuregwu n'enweghị kọfị, mana na mkpụrụ osisi, ị nwere ike itinye ụbọchị na mangoes, egusi, na mkpụrụ vaịn ebe a.

Ọbụna dị ka akụkụ nke nri siri ike, ị ga-enwe ike iri ọka ọka n'ụtụtụ. Akara nwere obere abụba. Carbohydrates bụ polysaccharides nke na-eweta mmụba nwayọ nwayọ nwayọ nwayọ na shuga ọbara, nke na-enye ike ogologo oge.

Agbanyeghị, ịnweghị ike iwepụ gị ụdị ihe ndozi ọ bụla na ọka. Ọ bụrụ na ị tinye mmiri ara ehi, mgbe ahụ ọ bụ naanị obere abụba, ma ọ bụrụ na shuga - mgbe ahụ obere ego. Mgbe agbakwunye ngwaahịa ndị ọzọ, pancon GI ikpeazụ nwere ike ịgbanwe nke ukwuu, na-agbada n'ụzọ dị mkpa na ụkpụrụ ndị akọwapụtara na tebụl.

Ngosiputa nke ihe omuma

Nye ọtụtụ ndị, ịjụ nri na-egbu egbu na ụdị nri na-eme ka ndụ sie ezigbo ike. Ndị mmadụ agaghị enwe ike ịkwụsị ịhụnanya maka ihe ụtọ ọ bụla n'ụzọ ọ bụla. N'ụbọchị ndị a, ebulitela ihe dị iche iche dị na kọmpụta n'usoro nka: ndị na - emeju ozuzu aghọọla ụdị mgbasa ozi, na-egosikwa ngwaahịa ha. N’ezie, ịhapụ ụdị ụdị ihe dị ugbu a adịghị mfe, yana ịhapụ kọfị.

Tụnyere ngwaahịa na tebụl uru glycemic, mgbe ụfọdụ ị ga - enwe ike iwe obere ụtọ na kọfị ... Nyere na ngwaahịa ndị ahụ jikọtara ọnụ wee họrọ ya na ntinye glycemic kacha nta. Akụkụ zuru ezu nke ngwaahịa ndị ahụ nwere GI dị ala yana ezigbo ọnụọgụ digestibility. Ọ bụrụ na ijikọ nri ndị kachasị amasị gị na ndị ọzọ na - wedata ndepụta ahụ, mgbe ahụ ị nwere ike iji swiiti mee ihe ọ bụla.

N'ọnọdụ ọ bụla, ndị dọkịta na-atụ aro ị foodsụ ihe oriri GI n'ụtụtụ ma ọ bụ tupu ọzụzụ.

Ojiji nke ụdị nri ahụ mgbe agbatịchara anụ ahụ ga-eduga na nsonaazụ ọzọ: n'ihi mmụba ngwa ngwa, a ga-ahapụ insulin ma nwee glucose ngwa ngwa ghọọ abụba subcutaneous. N'ezie, ihe dị otú ahụ na-esite na ọmụmụ nke glycemic indices nke ngwaahịa adịghị achọ mma.

Ndị na-egosi mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri

Site na mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri, ihe niile dị mfe. A na-ahụta akwụkwọ nri dị ka ngwaahịa dị mma maka onye na-eme egwuregwu, n'ihi na ha nwere ọtụtụ mineral, vitamin na ihe ndị ọzọ a na-achọpụta. Akwụkwọ nri nwere ọtụtụ eriri, nke na-enyere aka na mgbaze. Na mgbakwunye, akwụkwọ nri anaghị enwe abụba na carbohydrates. N'otu oge, iri nri inine nwere ike igbochi agụụ na-enweghị inye ahụ ahụ ike, nke ga-amanye ya iji abụba subcutaneous.

Akwụkwọ nri na-ewedata mkpokọta GI nke ihe oriri: ọ bụrụ na i rie nri nke nwere nri nwere GI dị elu, ọnụego nke glucose na-erugharị n'ọbara na-agbadata ma were ogologo oge.

Mkpụrụ osisi bụ ihe dị mkpa na-eweta L-carnitine, nke na-eme ka usoro abụba ghara iburu ibu. N'agbanyeghị echiche ndị mmadụ na-anabatakarị, mkpụrụ osisi, mangoes enweghị ụdị nchịkọta dị elu nke ngwaahịa, dịka o yiri, anyị nwere ike ịsị na ọ dị ala, enwere ike ịchọpụta nke a site n'ikwu banyere melons ma ọ bụ iri mkpụrụ vaịn, manco, wdg.

Otutu nkpuru nkpuru di iche iche nwere otutu eriri, nke amara amara GI di ala. Ọ bụrụ na, mgbe a gbasasịrị, dịka ọmụmaatụ, rie banana ma ọ bụ mango, ụyọkọ mkpụrụ vaịn ga-enye ahụ ahụ ogologo nke nwere carbohydrates iji mepụta ume furu efu.

. .Ụ mmanya

Ọtụtụ ihe ọ asụ drinksụ, dị ka a na-achị, nwere ndepụta ntụ ọka kachasị elu, dị ka kọfị. Nke a bụ n'ihi eziokwu ahụ bụ na shuga dị n'ụdị etisasịwo, na kọfị, anụ ahụ wee weghara ya ngwa ngwa, dị ka kọfị. Ọzọkwa, a na-egbu ọtụtụ mmanya, nke na-eme ka ọ drinksụ shuga ghara ịba uru.

Mana enwere isi ihe bara uru na nke a. Dịka ọmụmaatụ, mgbe ị na-eji creatine, egosiri ya na ọ bụ ike nri dị ala nke na-eme ka ntụgharị nke creatine bụrụ nke mkpụrụ ndụ akwara. N'akụkụ a, ihe ọ juiceụpeụ mkpụrụ vaịn dị mma, nke nwere ezigbo ihe ngosi maka njigide nke creatine.

Ọ dị mma ịmara na, dịka ọmụmaatụ, mmanya na-acha ọbara ọbara nwere obere GI dị ala, mana mmụba mma. Dabere na njirimara ndị a, ndị ọkachamara n'ihe banyere nri na-atụ aro ị drinkingụ obere mmanya mmanya na-acha ọbara ọbara, mana ọ bụghị biya, ya na nri ndị bụ isi, ka ị ghara ịmata ihe ihe ịrịba ama nke ọrịa shuga bụ.

Osisi, sauces

Eziokwu na sauces na mmanụ nwere GI dị ala dị mma naanị na nyocha mbụ. Nnukwu abụba na-akwụ ụgwọ maka ihe ngosi a.

N'ezie, o siri ike ime na-enweghị mmanụ, yana enweghị kọfị, naanị ị ga-ahọrọ mmanụ ihe oriri sitere n'okike, dịka ọmụmaatụ, olive.

Mkpụrụ

Mkpụrụ nwere obere glycemic index, na nke a, dị ka iwu, na-eme ka anyị chee na ngwaahịa a bụ ezigbo onyinye nke protein. Ọ bụghị na nke ahụ adịghị mfe. Mkpụrụ nwere abụba buru ibu, ma sie ike mgbari site na usoro nri. Dịka isi iyi nri na-edozi ahụ, mkpụrụ na-enweghị ike ijere ọtụtụ ndị egwuregwu ozi.

Mgbe ọgwụgwọ ọkụ gachara, mkpụrụ osisi anaghị agbanwe ndepụta ha, na-ahapụ ya ka ọ dị ala, mana uto na-emebi emebi. Yabụ, a na-ele mkpụrụ osisi anya dị ka obere ihe eji megharịa ọnụ na mgbakwunye nri, dị ka kọfị.

Ndụmọdụ na nkwubi okwu

Nri dabere na usoro glycemic nke ngwa ahịa siri ike ịgbaso. Ọ bụghị mmadụ niile nwere oge zuru oke na ndidi maka nke a. Ka osi di, ime ka ihe nile nke ihe ndia puta esighi ike. N'okpuru otu ọnọdụ, maka nri ụbọchị ịchọrọ ịhọrọ nri ndị nwere obere ntanye. N'oge ma ọ bụ tupu oge mmega ahụ, ihe oriri nwere nnukwu ntụ ọka ga-eri ya.

1. Akwụkwọ nri nwere ndepụta glycemic dị ala. Na mgbakwunye, ha nwere ike, mgbe ejikọtara ọnụ, belata GI nke nri ndị ọzọ. Akwukwo nri bu ezigbo ahihia na vitamin, ha na aru oru oma ahihia. Ọ bụrụ na ọ dị mkpa wedata GI nke nri riri ma ọ bụ nri izugbe, mgbe ahụ yana nri nwere GI dị ụba, a ga-achọ iri nri na fiber, ọkachasị inine.
2. GI kachasị elu nwere biya, ihe ọ carbonụ carbonụ carbonated na ụfọdụ ntụ ọka na ngwaahịa ihe ndozi, ọnụ ọgụgụ zuru ezu na-egosipụta mgbe niile.
3. Ndekọ a dabere na usoro nkwadebe. N'oge a na-eme ka a na-ekpo ọkụ, carbohydrates na protein na-akụda nkewa. Iji maa atụ, mkpụrụ glycemic nke poteto a pịrị apị dị obere karịa sie sie nduku. GI kachasị dị na nduku, ọ bụrụ na esiri ya na edo. Nke a bụ n'ihi n'eziokwu na ngwaahịa nwere stachi. Ngwaahịa ọ bụla nwere stachi (ọka, ọka ma ọ bụ pasta), mgbe ha na-esi nri, na-atụfu ndepụta glycemic ha nke ukwuu.
4. Kemgbe ụbọchị, a ga-belatara ọkwa nke ngwaahịa glycemic nke ngwaahịa. Site na mgbede, ntanye kwesịrị ịdị ntakịrị. N'oge ụra, ahụ mmadụ fọrọ nke nta ka ọ ghara itinye ume, ya mere oke ọbara shuga na-enweghị atụ na-eduga n'inweta abụba subcutaneous.

Tebụl nri glycemic