Ọrịa shuga 2dị nke abụọ chọrọ nhọrọ nke nri ga-edozi ahụ, nke ga - enyere aka ịhazi shuga ọbara ma chebe onye ọrịa ka ọ gbanwee n'ụdị insulin na - adabere.
Ọzọkwa, ndị na-arịa ọrịa shuga na-adịghị insulin ga-alụ ọgụ maka oke ibu ma gbochie oke ibu, yabụ, nri na-ahọrọ naanị obere kalori. E nwere ọtụtụ iwu maka iji nri na ọgwụgwọ ọfụma.
N’okpuru, anyị ga-akọwa nri maka ọrịa shuga 2, nri ndị a na-atụ aro, nri ndị a na-ekwe ka dabere na ntụpọ glycemic ha (GI), echiche nke GI, na ọtụtụ usoro bara uru nke ga-eme ka nri ndị nri ndị ọrịa mamịrị sie ike.
Gịnị bụ GI na ihe kpatara o ji dị mkpa ka ị mata ya
Onye ọrịa ọrịa shuga ọ bụla, n'agbanyeghị ụdị ya, ga-amatrịrị echiche nke glycemic index ma rapara na nhọrọ nri dabere na ihe ngosi ndị a. Ndekọ mkpịsị glycemic bụ ihe dijitalụ na-egosiputa ọbara glucose na ọbara, mgbe ejiri ha.
Ngwaahịa maka oria mamịrị kwesiri inwe GI ihe ruru 50 PIECES, na enwere ike iji nri egosi nke a na nri ụbọchị ọ bụla na-enweghị nsogbu ọ bụla na ahụike ndị ọrịa mamịrị. N'ihe gosipụtara ihe ruru nkeji iri asaa, a na-atụ aro ya naanị ka oge ụfọdụ rie ya, mana amachibidoro ihe niile dị elu kpamkpam.
Na mgbakwunye, ọ dị mkpa ikpo ngwaahịa ndị ahụ nke ọma ka GI ha ghara ịrị elu. Usoro akwadoro nri:
- Na microwave;
- Na ngaji;
- Tingchụpụ (ọkacha mma na mmiri);
- Nri;
- Maka di na nwunye;
- N’ebe a na-esi nri ngwa ngwa, ụdị “stew” na “bred” ahụ.
Usoro glycemic index na-emetụta usoro nri ahụ n'onwe ya. Yabụ, akwụkwọ nri na mkpụrụ osisi amịkọtara ọnụ na-abawanye njirimara ya, ọbụlagodi ma ngwaahịa ndị a daba na ndepụta ndenye. A machibidoro ya ịme ihe ọicesụ fromụ sitere na mkpụrụ osisi, ebe ọ bụ na GI ha dị elu nke ukwuu, na-agbanwekwa n'ụkpụrụ a na-anabataghị. Ma enwere ike ị juiceụ ihe ọ tomatoụ tomatoụ tomato ruo 200 ml kwa ụbọchị.
Enwere akwụkwọ nri nwere GI dị iche n'ụdị nke esighị esi. Ihe atụ doro anya banyere nke a bụ karọt. Ahịhịa kọfị nwere nke GI nke 35 IU, mana na sie 85 IU.
Mgbe ị na-achịkọta nri, ịkwesịrị ịdị na-eduzi tebụl nke glycemic indices.
Nri oriri nke anakwere
Nhọrọ nke ndi oria di mamma di iche-iche, ma enwere ike kwadebe ha site na ha, site na nri ndi ozo nke ndi oria n’eto nri na-egbu egbu. Foodhọrọ nri nke ọma bụ naanị ọkara ọgụ na-aga n'ụzọ ị ga-eri nke ọma.
You kwesịrị ịmara ụdị iwu a ịchọrọ iri nri na-arịa ọrịa shuga na obere mpaghara, ọkacha mma n'oge oge ụfọdụ, na-ezere ị oveụbiga mmanya ókè na iku ume. Otutu nri sitere na ugboro isii rue ugboro isii n’ụbọchị.
Nri ikpeazụ ị nwere, ọ dịkarịa ala elekere abụọ nke ịrahụ ụra. A na-etinye mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, ọka, ngwaahịa anụmanụ n'ime nri ụbọchị, ekwesịrị iburu nke a n'uche mgbe ị na-akwadebe menu maka izu.
A na-egosi mkpụrụ osisi nwere obere glycemic index, ya bụ, ihe ruru iri ise 50 na-egosi n'okpuru ebe a, yabụ enwere ike iri ha n'enweghị ụjọ na nke a ga - emetụta shuga ọbara. Dọkịta na-arịa ọrịa shuga pụrụ ịtụ aro mkpụrụ ndị na-esonụ.
- Goozberị;
- Cherị ụtọ;
- Peach;
- Apple
- Ube
- Nwa ojii na uhie uhie;
- Mkpụrụ osisi Citrus (ụdị ọ bụla);
- Aprịkọt
- Udara udara;
- Ahịhịa;
- Strawberry
- Persimọn;
- Mkpụrụ osisi beri
- Plọm;
- Nectarine;
- Nnukwu ahịhịa ọhịa.
Mkpụrụ nri a na-atụ aro ya kwa ụbọchị bụ 200 - 250 grams. N’otu oge ahụ, mkpụrụ osisi n’onwe ha kwesịrị iri nri ụtụtụ nke mbụ ma ọ bụ nke abụọ, ebe ha nwere glucose na -eme ka ọ nwee ike ịmịchasị mma, a ga-achọ ọrụ anụ ahụ mmadụ, nke na-eme na ọkara nke mbụ nke ụbọchị.
Akwukwo nri bu ezigbo vitamin na mineral. Site na ha ị nwere ike esi nri ọ bụghị naanị salads, kamakwa akụkụ nri dị mgbagwoju anya maka anụ na azụ, na-ejikọ ụfọdụ akwụkwọ nri. Akwụkwọ nri nwere ihe ọ ofụ Pụ GI ruru 50
- Yabasị;
- Tomato
- Carrots (naanị ọhụrụ);
- Mkpụrụ ọka ọcha;
- Broccoli
- Asparagus
- Agwa
- Lentils
- Garlic
- Ose na acha uhie uhie na uhie;
- Ose na-atọ ụtọ;
- Mkpọ amịkpọkasị ma nke e gwepịara egwe - odo na akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ;
- Radish;
- Turnip;
- Igba
- Ewu.
N'oge nri, ofe erimeri, nke edoziri na mmiri ma ọ bụ na iko nke abụọ (mgbe mmiri nwere anụ mgbe a na-agwọ mmiri ma nweta nke ọhụrụ), ga-abụ ụzọ izizi dị mma. Mash ofe ekwesịghị.
N'okpuru mmachibido, akwukwo nri kachasị amasị dị ka nduku na-anọgide. Ndekọ ntanetị nke GI ya ruru akara karịrị 70.
Ma, oburu na onye oria mamiri kpebiri iribia nri ya na ofe, i gha bee ya n’ime iberibe tupu igha mmiri, okacha nma n’abali. Yabụ na stachi gabigara na-apụta ma ntụ ọka glycemic na-ebelata.
Achịcha bụ isi mmalite nke ike maka ụdị shuga 1 na ụdị nke 2. Enwere ntuzizi maka nkwadebe ya - emela ya ọka site na bọta ma agbanyekwala na mmiri ara ehi. Na mkpokọta, mgbe ị risịrị nri ọka ọ dịkarịa ala awa 2.5, ị gaghị eri ngwaahịa mmiri ara ehi na mmiri ara ehi, ihe a niile nwere ike ịkpalite mmụba na shuga ọbara.
Mkpụrụ ọka ndị kwere ka ha nwee akara GI ruru 50:
- Osikapa agba aja (ọ bụ aja aja, na-acha ọcha n'okpuru mmachibido iwu);
- Perlovka;
- Oghe ọka bali;
- Buckwheat;
- Bran osikapa.
Ekwesịrị iche ya iche na oat flakes nwere GI dị elu, mana ọ bụrụ na i gbue flakes n'ime ntụ ma ọ bụ zụta oatmeal, efere a agaghị abụ ihe ize ndụ nye ndị ọrịa mamịrị.
Mmiri ara ehi na ngwaahịa mmiri ara ehi amentụ bụ nri abalị zuru oke maka onye ọrịa mamịrị.
Site na chiiz ụlọ na ude nwere obere abụba, ị nwere ike esi nri ọ bụghị naanị mma, kamakwa nri ụtọ. A na-ahapụ ngwaahịa ndị mmiri ara ehi na mmiri ara ehi:
- Mmiri ara ehi;
- Mmiri ara ehi soy;
- Ude na abụba 10%;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Ime ụlọ nwere obere abụba;
- Tofu chiiz;
- Yogọt edeputaghi.
Anụ na anụ ụlọ nwere nri protein dị elu, nke nwere uru na ọnọdụ ndị ọrịa mamịrị. Anabatara ngwaahịa ndị a, naanị anụ ga-abụrịrị acha ma ghara abụba:
- Ọkụkọ
- Turkey;
- Anụ anụ ezi;
- Ọkpụkpụ ọkụkọ;
- Imeju anụ ezi;
- Ehi.
Ekwesịrị ịchọpụta na ọ nweghị ihe karịrị otu akwa ka a na-eripịa kwa ụbọchị; GI ya bụ 50 NIILE.
Ntọọ izu
N'okpuru ebe a bụ nnukwu nchịkọta nhọrọ maka izu, nke ị nwere ike iso ma ghara ịtụ egwu maka iweli shuga ọbara gị.
Mgbe ị na-esi nri ma na-ekesa nri, ọ dị mkpa ịgbaso iwu ndị a dị n'elu.
Na mgbakwunye, ọnụego mmiri mmiri kwa ụbọchị kwesịrị ịbụ opekata mpe abụọ. Enwere ike ị withụ teas niile ụtọ. A na-ere ụdị ụdị nri a na ụlọ ahịa ọgwụ ọ bụla.
Mọnde:
- Nri ụtụtụ - a gram nke salad mkpụrụ (apụl, oroma, ube) nwere yogọt a na-ejighi ede;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - chiiz ụlọ, 2 PC. kuki fructose;
- Nri ehihie - ofe akwukwo nri, ofe buckwheat na imeju stewed, kọfị akwụkwọ ndụ;
- Nri - salad akwukwo nri na akwa esi nri, kọfị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na mmiri ara ehi;
- Nri Anyasị - stew akwukwo nri na ọkụkọ, tii ojii;
- Nri Anyasị nke abụọ bụ iko kefir.
Tuzdee:
- Nri ụtụtụ - curd soufflé, tii na-acha akwụkwọ ndụ;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - mkpụrụ osisi mịrị amị, chiiz ụlọ, tii;
- Nri ehihie - ofe buckwheat, tomato na eggplant stew, anụ sie;
- Nri - jelii (akwadebere dika ntuziaka maka ndi oria mamịrị), 2 PC. kuki fructose;
- Nri abalị - ube ọka bali pel na mpekere anụ;
- Nri abalị nke abụọ bụ iko ryazhenka, otu apụl na-acha akwụkwọ ndụ.
Wenezdee:
- Nri ụtụtụ - chiiz nwere mkpụrụ osisi a mịrị amị, tii;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - ome steamed omelet, kọfị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ude;
- Nri ehihie - ofe akwukwo nri, ofe steamed na salad akwukwo nri;
- Nri - tii na panakes maka ndi oria mamiri;
- Nri abalị - meatballs na ihendori tomato;
- Nri anyasị nke abụọ bụ iko nke yogọt a na-edeghị ede.
Tọzdee:
- Nri ụtụtụ - salad mkpụrụ osisi nke nwere yogọt a na-eteghị ete;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - ọka bali na iberibe mkpụrụ osisi akpọnwụwo;
- Nri ehihie - ofe ya na osikapa agba aja aja, bred beri na patties imeju;
- Nri ehihie - salad akwukwo nri na uto sie, tii;
- Nri Anyasị - a eggara ara bred na ofe minced, kọfị akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ na ude;
- Nri abalị nke abụọ bụ iko kefir, apụl.
Fraịde:
- Nri ụtụtụ - steepụ omelet, tii ojii;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - chiiz ụlọ, otu ube;
- Nri ehihie - ofe akwukwo nri, okuko nke osikapa, buutu bekee, buckwheat porridge, tii;
- Nri - tii na charlotte maka ndi oria mamiri;
- Nri abalị - ọka bali na patty;
- Nri Anyasị nke Abụọ bụ iko nke yogọt nke obere abụba.
Satọde:
- Nri ụtụtụ - àkwá sie, tofu cheese, tii na bisikiiti na fructose;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - curd soufflé, otu ube, tii;
- Nri ehihie - ofe na ọka bali, stewed mushrooms na anụ ehi;
- Nri - salad mkpụrụ osisi;
- Nri abalị - buju ajuju buutu, toro sie;
- Nri Anyasị nke abụọ bụ iko kefir.
Sọnde:
- Nri ụtụtụ - tii na pancakes maka ndị ọrịa mamịrị;
- Nri ụtụtụ nke abụọ - ome steamed omelet, salad akwukwo nri;
- Nri ehihie - ofe akwukwo nri, osikapa agba aja aja na imeju okuko stewed.
- Nri - oatmeal nwere mkpụrụ osisi a mịrị amị, tii.
- Nri Anyasị - stew akwukwo nri, azu azu.
- Nri abalị nke abụọ bụ iko ryazhenka, apụl.
Na-agbaso ụdị nri a, onye na-arịa ọrịa shuga agaghị achịkwa ọkwa shuga dị n'ọbara, kama ọ ga-emekwa ka vitamin na mineral zuru oke.
Aro ndị ọzọ metụtara
Ezigbo ihe oriri na-edozi ahụ bụ otu ihe dị mkpa na ndụ onye ọrịa mamịrị, nke ga - egbochi mgbanwe nke ọrịa shuga nke ogo nke abụọ na ụdị ịdabere na insulin. Mana okpokoro nri ga-esonyere ya na iwu ole na ole ọzọ si na ndụ onye ọrịa mamịrị.
Ekwesịrị ịwepụ 100% mmanya na sịga. Na mgbakwunye na eziokwu na mmanya na - eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara bukwuo ibu, ọ na-ejikọkwa ise siga, na - akpata mgbochi nke veins.
Yabụ, ịkwesịrị itinye aka na ọgwụgwọ anụ ahụ kwa ụbọchị, ọbụlagodi minit 45 kwa ụbọchị. Ọ bụrụ na ezughi oge maka mmega ahụ, mgbe ahụ ịga ije n'ime ikuku dị ọcha kwụọ ụgwọ maka enweghị usoro mmega ahụ. Nwere ike ịhọrọ otu n’ime egwuregwu ndị a:
- Ojejoje;
- Ije ije
- Yoga
- Igwu
Na mgbakwunye, ekwesịrị ị attentiona ntị na ụra ụra ahụike, oge ọ toro okenye bụ ihe dị ka awa itoolu. Ndị ọrịa mamịrị na-enwekarị nsogbu ehighị ụra nke ukwuu, nke a na-emetụta ahụ ike ha. Ọ bụrụ na ụdị nsogbu a dị, ịnwere ike ịga ije na ikuku dị mma tupu ị lakpuo ụra, saa ahụ na-ekpo ọkụ, na oriọna na-esi ísì ụtọ n'ime ụlọ ị na-ehi ụra. Tupu ị lakpuo ụra, wepu ọrụ mmega ahụ ọ bụla. Ihe ndị a niile ga - enyere aka ịla ezumike nká ngwa ngwa ụra.
N'itinye nri kwesịrị ekwesị, mgbatị ahụ na-adịghị ala ala, ụra dị mma na enweghị àgwà ọjọọ, onye ọrịa mamịrị nwere ike ịchịkwa shuga ọbara n'ụzọ dị mfe ma nọgide na-arụ ọrụ niile.
Vidiyo dị n’isiokwu a na-enye ụkpụrụ nduzi maka ịhọrọ nri maka ọrịa shuga 2.
